淺談青少年田徑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練思路

朱園超

摘要：近年來，我國在競技體育領(lǐng)域的參賽成績獲得了較大進(jìn)步，也帶動了我國全民健身熱潮的形成與發(fā)展。與此同時，體育領(lǐng)域主管部門及各類專業(yè)院校的專家、學(xué)者對于體育科學(xué)理論的研究與探索也日益深入。而作為最為傳統(tǒng)，項目門類也最為豐富的田徑項目，從其細(xì)分來看無論是田賽還是徑賽，都對運(yùn)動員的速度、力量等素質(zhì)有著較高要求。而運(yùn)動員要想取得好的比賽成績，爆發(fā)力成為了提升運(yùn)動員速度與力量等關(guān)鍵素質(zhì)的先導(dǎo)因素。從這點意義上來講，爆發(fā)力的強(qiáng)弱無疑對于田徑運(yùn)動員的成長和在競技體育領(lǐng)域獲得發(fā)展具有重要的影響。筆者在洛陽市體育運(yùn)動學(xué)校青少年運(yùn)動員田徑訓(xùn)練領(lǐng)域從教多年，結(jié)合實踐經(jīng)驗借本文簡短表述關(guān)于青少年運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練思路的觀點。

關(guān)鍵詞：青少年；田徑運(yùn)動員；爆發(fā)力；訓(xùn)練思路

一、針對青少年田徑運(yùn)動員常用的爆發(fā)力訓(xùn)練方法概述

（一）爆發(fā)力功率訓(xùn)練法

從運(yùn)動人體科學(xué)的理論來講，根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制，“最大負(fù)荷+最快速度”的爆發(fā)力組合練習(xí)會產(chǎn)生一種意想不到的最佳效果。最大力量練習(xí)的主要作用是刺激運(yùn)動中樞神經(jīng)最佳的興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動神經(jīng)通路，動員盡可能多的肌纖維工作，使人體具備爆發(fā)力的強(qiáng)大“勢能”。緊接其后的輕負(fù)荷快速度運(yùn)動，是將前者動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動能，再用幾次快速徒手練習(xí)，動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”變成了勢不可擋的爆發(fā)用力的動能。需要注意的是，沒有輕負(fù)荷練習(xí)，最大負(fù)荷所造成的“爆發(fā)力勢能”再大也不會轉(zhuǎn)變成快的“爆發(fā)力勢能”，無法建立快速爆發(fā)用力的動力走型。

（二）超等長收縮訓(xùn)練

超等長練習(xí)是肌肉在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮，完成交替收縮肌肉的拉伸程度。在肌肉彈性體產(chǎn)生的張力變化和牽張反射使肌肉力量加強(qiáng)的情況下，肌肉離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮能產(chǎn)生更大的力量。運(yùn)動實踐中拉長收縮又往往與縮短收縮相聯(lián)系，肌肉在縮短前先進(jìn)行拉長收縮，使肌肉先被牽拉伸長然后緊接著縮短收縮，可以產(chǎn)生更大的力量或者輸出功率。

（三）有目的的訓(xùn)練增大肌肉的生理橫斷面

通過生理學(xué)我們可知，增大肌肉生理橫斷面積主要依靠增加肌纖維直徑。速度訓(xùn)練可以使慢肌和快肌纖維面積都增加，但快肌纖維增加的更多，耐力訓(xùn)練可以使慢肌纖維產(chǎn)生選擇性肥大。在其他條件相同的前提下，肌肉生理橫斷面愈大肌力愈大，它所產(chǎn)生的張力也愈大，愈能克服肌肉內(nèi)部與外部阻力。這是由于大強(qiáng)度訓(xùn)練可以增加氨基酸向肌纖維內(nèi)部的轉(zhuǎn)運(yùn)，使肌肉組織中收縮蛋白質(zhì)的合成增加，為力量素質(zhì)的發(fā)展提供物質(zhì)基礎(chǔ)。如果要提高爆發(fā)力，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適度的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練。只有這樣，運(yùn)動員才能獲得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

（四）依據(jù)需要發(fā)展不同部位的神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)

長期以來，運(yùn)動理論上根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度較慢，稱慢??；一類收縮速度快，稱快肌。運(yùn)動單位是由一個運(yùn)動神經(jīng)元以及受其支配的神經(jīng)纖維組成，支配快肌纖維的是大運(yùn)動神經(jīng)元，支配慢肌的是小運(yùn)動神經(jīng)元，快肌纖維和慢肌纖維神經(jīng)元支配上的這種差別，在決定它們的收縮速度上具有重要意義。因此，要提高爆發(fā)力必須設(shè)法激活快肌的運(yùn)動單位。

（五）改善神經(jīng)肌肉靈活協(xié)調(diào)性

正常情況下，肌肉收縮是由神經(jīng)沖動引起的，肌肉的收縮必須由神經(jīng)傳遞。神經(jīng)沖動的強(qiáng)度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動越集中，運(yùn)動單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越大。尤其是短跑運(yùn)動員在爆發(fā)力訓(xùn)練時，既要發(fā)展主動肌的力量，又要注意發(fā)展對抗肌和協(xié)同肌的力量。加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，可以提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。在平時的訓(xùn)練與教學(xué)中，教練員可以通過一些刺激反應(yīng)、動作速度和動作協(xié)調(diào)性等練習(xí)方法來提高青少年運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制的靈活性，以提高肌肉工作的實效性。與此同時，教練員在訓(xùn)練中可以有意識地提高運(yùn)動員練習(xí)的興趣與積極性，以提高力量訓(xùn)練的效果。

二、青少年田徑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練方式及負(fù)荷量分析

（一）負(fù)荷強(qiáng)度

因為年齡與身體條件的不同，青少年田徑運(yùn)動員發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)以需要而確定。十二歲以上的運(yùn)動員一般以30-80kg的強(qiáng)度負(fù)重練習(xí)為主，也可以不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。在訓(xùn)練形式上，可以采取如負(fù)重深蹲，臥推，引體向上等力量訓(xùn)練，主要目的以不影響抑制其他身體素質(zhì)的前提下發(fā)展力量速度，最大程度地發(fā)展爆發(fā)力。

（二）負(fù)荷數(shù)量

教練員在安排重復(fù)次數(shù)與組數(shù)時，前提是不降低速度，還要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好興奮性。重復(fù)的次數(shù)和負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)系，次數(shù)與組數(shù)并非越多越好。負(fù)重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)就相對多些，一般1-5次為好。組數(shù)不宜過多，根據(jù)個體承受能力負(fù)荷差異而定。如負(fù)重深蹲80kg時，可分為5組，每深蹲5次為1組；深蹲30kg時，每深蹲12次為1組。需要特別強(qiáng)調(diào)的是，為了更好地完成爆發(fā)力訓(xùn)練，專項訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以極限和接近極限的速度來完成每一次的重復(fù)練習(xí)。

（三）間歇時間

從運(yùn)動人體科學(xué)的理論來講，運(yùn)動員不可以一味地進(jìn)行運(yùn)動而忽略恢復(fù)，為了使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性保持在一定的狀態(tài)以適應(yīng)比賽與運(yùn)動的需要，恢復(fù)時間不宜過長。具體間歇時間與訓(xùn)練的大小和運(yùn)動員個體恢復(fù)能力相關(guān)，一般來說小數(shù)量大強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練可安排1—3分鐘或4—6分鐘間歇。如臥推60kg達(dá)到每組10次時可間歇3分鐘，間歇時可做一些放松的小強(qiáng)度練習(xí)，如抱膝跳，以有利于強(qiáng)化恢復(fù)過程，使必要的休息時間縮短。

（四）超量恢復(fù)

運(yùn)動中會產(chǎn)生大量能量物資消耗，運(yùn)動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。因此，在訓(xùn)練時，教練員要把握好訓(xùn)練的度，肌肉物質(zhì)能量及體能的超量恢復(fù)也是提高爆發(fā)力運(yùn)動水平的一個手段，把握不好，容易倒行逆施，產(chǎn)生危害。超量恢復(fù)，不是什么人都可以從事的，也需要講求一個條件場合，還需要教練進(jìn)行科學(xué)的指導(dǎo)才行。

（作者單位：洛陽市體育運(yùn)動學(xué)校）