淺論青少年舉重運動員的速度力量訓(xùn)練

饒毛毛

摘 要：力量訓(xùn)練是舉重運動員取得制勝的關(guān)鍵因素，運動員為了取得良好成績，需要加強力量訓(xùn)練。青少年運動員的身體素質(zhì)與成年人具有顯著差異，所以采用科學(xué)的訓(xùn)練模式必須建立在青少年身體發(fā)展規(guī)律之上，這樣才能提升運動員的成績，有利于延長其運動壽命。本文簡要論述青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的制訂、方法及其他注意事項。

關(guān)鍵詞：青少年舉重運動員；速度力量訓(xùn)練；注意事項

一、前言

本文闡釋了舉重運動員力量訓(xùn)練的重要性，為求避免訓(xùn)練中出現(xiàn)更多的運動損傷。舉重運動對力量和速度的協(xié)調(diào)性具有較高要求，運動強調(diào)在短時間內(nèi)將速度與力量同時爆發(fā)出來，因此這就需要青少年運動員在日常訓(xùn)練中對肌肉組織的收縮頻率和最大力量進行訓(xùn)練，這兩種基本素質(zhì)配合的默契程度決定了訓(xùn)練的負荷重量以及訓(xùn)練速度。提高青少年專項運動成績，是舉重訓(xùn)練中重視的關(guān)鍵問題之一。

二、速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

1.負重練習(xí)法

負重練習(xí)法是指運動實踐中通過負重方式發(fā)展速度力量的方法。負重練習(xí)需要注意以下幾個方面。第一，負重訓(xùn)練時不應(yīng)過度追求滿負荷。一般而言，青少年舉重訓(xùn)練的負荷重量普遍具有相應(yīng)參考指標，即采用本人最大負重的45%～65%的強度。第二，在單組訓(xùn)練中，應(yīng)該合理控制練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。通常情況下，每組重復(fù)動作次數(shù)維持在6～10次，總共完成4～7組。第三，除了單組訓(xùn)練，還需要對組間的間歇時間進行嚴格控制。根據(jù)運動員身體體能的實際情況，一般將組間間歇時間設(shè)定為1～3分鐘，如果間歇時間過長，不僅會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)，還有可能造成不必要的運動損傷。

2.不負重練習(xí)法

多種形式的以克服自身體重的跳躍練習(xí)，如臺階跳、障礙跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。

3.速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強度與訓(xùn)練量的控制

（1）練習(xí)強度的控制。速度力量訓(xùn)練的負荷強度變化幅度很大。根據(jù)青少年身體狀態(tài)以及訓(xùn)練要求，速度力量訓(xùn)練變化范圍為25%～90%強度，這意味著教練員設(shè)定訓(xùn)練強度時，可充分參照這一區(qū)間，其中任一負荷范圍都可安排。其中，對重量的訓(xùn)練強度的核定區(qū)別針對不同場景進行，如當(dāng)運動員所負重量是最大重量的30%～50%時，可采用比賽訓(xùn)練法進行快速力量訓(xùn)練。

（2）訓(xùn)練量的控制。對訓(xùn)練量進行科學(xué)控制是青少年舉重訓(xùn)練的重要內(nèi)容，也是提升訓(xùn)練有效性、減少偶發(fā)性運動損傷的必要選擇，以不降低練習(xí)速度為原則。該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高，因此實際訓(xùn)練需要兼顧力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。一般情況下，一次練習(xí)應(yīng)該總共維持在20分鐘左右，組間間歇一般控制在2分鐘左右，具體的時間由運動員和教練員按實際情況進行處理。

三、青少年舉重運動員力量訓(xùn)練時的注意事項

1.遵循青少年生長發(fā)育特點

現(xiàn)階段，部分學(xué)校對青少年舉重運動極為重視，在訓(xùn)練計劃中力量訓(xùn)練占比較大，這與青少年生長發(fā)育特點及規(guī)律是相違背的。不同的成長發(fā)育期對力量負荷具有較大差異。具體而言，青少年的身體發(fā)育極為迅速，肌肉的發(fā)展以縱向為主，并且肌肉長度以較快的速度增加，但總體而言其發(fā)展速度遠低于骨骼增長，同時肌肉收縮力量較弱。所以在對肌肉進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)該側(cè)重訓(xùn)練小肌群，促進肌肉的均衡發(fā)展。在發(fā)育的中期和后期，由于肌力持續(xù)增加，身體的重量負荷能力增強，應(yīng)該逐步加強力量訓(xùn)練。

2.針對舉重項目特點、賽事等制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃

一般而言，青少年舉重運動員每年只會參加一次全國性比賽（通常在7月），并且運動員多處于基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練中存在的諸多問題亟待解決，因此這一時期訓(xùn)練任務(wù)較重。所以針對舉重項目特點和賽事安排，對青少年舉重運動員應(yīng)該采取單周期形式，即一年為一個大周期，為訓(xùn)練提供充足時間。如果部分運動員既要參加全國性比賽又要參加省級比賽，可以采取競賽期中參加兩次比賽的形式，合理調(diào)整訓(xùn)練計劃。

3.靈活多樣地開展核心力量方面的訓(xùn)練

隨著國外對核心力量的關(guān)注和實踐，國內(nèi)教練也逐漸開始將核心訓(xùn)練融入力量訓(xùn)練之中。核心訓(xùn)練側(cè)重于運動員整體身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)，確保舉重運動員在進行相關(guān)工作時促使核心肌群對機體形成有效支撐，并且能夠?qū)崿F(xiàn)能量的傳遞。目前，國內(nèi)外核心力量訓(xùn)練主要包含三個方面：非平衡器械訓(xùn)練、懸空訓(xùn)練以及彈力球訓(xùn)練等。例如，靜力核心訓(xùn)練主要有雙手雙腳俯臥支撐以及俯臥靜力肘撐，靜力核心訓(xùn)練每組持續(xù)15～30秒左右，其核心在于在訓(xùn)練中保持姿態(tài)平衡，身體適應(yīng)后，可繼續(xù)增加難度。而在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行核心訓(xùn)練主要采取瑞士球和平衡球的形式，這種訓(xùn)練的關(guān)鍵在于讓身體處在不平衡的狀態(tài)，使整個軀體深層肌肉加入運動，并且在整個平衡狀態(tài)中保持運動姿勢，剛開始時可安排專人進行保護，隨著平衡能力的增加，可嘗試雙腳各踩一球。

四、結(jié)語

訓(xùn)練中注意技術(shù)因素和速度要求，使速度與力量兩種訓(xùn)練因素達到最優(yōu)組合，把局部與整體速度力量訓(xùn)練完美結(jié)合?？傊?，速度力量訓(xùn)練需要選擇合適的訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練強度，這樣才有利于對青少年舉重運動員的保護以及訓(xùn)練后肌肉的迅速恢復(fù)。所以，在日常訓(xùn)練中要基于青少年的發(fā)展規(guī)律，進行針對性訓(xùn)練，才能提升運動員的競技水平。