一份送給“晚睡強(qiáng)迫癥”人群的安眠指南

晚上“舍不得”入睡

對于很多人來說，熬夜似乎已經(jīng)成了習(xí)以為常的事情？？總之，身體似乎都在不由自主地等著一個鐘點(diǎn)，確認(rèn)已經(jīng)勞累到“忍無可忍”，甚至深夜了，才會戀戀不舍地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

每次看到熬夜的N+1種危害，你都下定決心要提早投奔床鋪；每次看到某某猝死的新聞，你都心驚膽戰(zhàn)，然后立志“明天一定不再熬夜”？？最終，你的這些“雄心壯志”都停留在了“想”的階段。

晚癥狀，你中了幾條？

※晚上時間寶貴，想一個人靜靜，時間在不知不覺中溜走

※白天辛苦工作，沒時間敷面膜，晚上好好美一下

※和娛樂活動漸行遠(yuǎn)，沉迷于追劇、看比賽不亦樂乎

※情感交流匱乏，晚上社交軟件一并襲來，你言我語忙不停

※捧著手機(jī)刷微博、刷朋友圈，新奇好玩全都收下

如果上述癥狀在你的生活中頻頻出現(xiàn)，那么你很可能已經(jīng)患上了當(dāng)今的“流行病”——晚睡強(qiáng)迫癥。這樣的現(xiàn)象在心理學(xué)上類似于拖延癥。

心理專家指出，患有晚睡強(qiáng)迫癥的人性格中容易有拖延的一面，不自覺地在工作、學(xué)習(xí)中形成拖拖拉拉的風(fēng)氣，不到最后一刻不完成任務(wù)，面對壓力形成“拖”的解決辦法，此外還有過于執(zhí)著、敏感的心理。如果這些長期存在就會構(gòu)成亞健康的人格特征。

有研究顯示，手機(jī)、平板電腦成為國人的最佳“床伴”。30%以上的國人睡眠質(zhì)量不及格，60%以上的人上床后難以入睡。十大職業(yè)中，睡眠指數(shù)得分從高到低排名依次是公務(wù)員、銷售、金融從業(yè)者、藍(lán)領(lǐng)、教師、廣告/公關(guān)人、企業(yè)高管、醫(yī)務(wù)人員、IT從業(yè)者、媒體人。各職業(yè)的睡眠得分都有所上升，但媒體人連續(xù)兩年睡眠指數(shù)得分墊底。

受垃圾睡眠困擾

“垃圾睡眠”這個概念由英國睡眠委員經(jīng)過調(diào)查得出，主要指睡眠時間和質(zhì)量都不盡如人意，其主要表現(xiàn)形式有：看電視、聽音樂時會睡著；強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這個“點(diǎn)”總在改變；自然醒后，強(qiáng)迫延長睡眠時間；晚上不睡，靠白天或雙休日補(bǔ)覺；工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。

造成垃圾睡眠的主要原因：生活節(jié)奏快、工作壓力大等帶來的情緒問題。這種情況在35～55歲年齡段中最多見。從職業(yè)看，以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。

高質(zhì)量睡眠的簡單指標(biāo)：夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當(dāng)做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲乏感。

長期缺覺帶來健康惡果

長時間晚睡，不僅會摧毀身體正常的新陳代謝機(jī)能，帶來黑眼圈、偏頭痛、憔悴、萎靡不振等健康隱患，還會讓人逐漸養(yǎng)成“夜貓”病，白天哈欠連天，影響正常的工作和學(xué)習(xí)。

耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

肥胖

熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖。

皮膚受損

皮膚在晚10～11時進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等癥狀。時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

心臟病風(fēng)險

長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病概率升高。

兩招心理牌甩掉晚睡糾纏

如果你不是非熬夜不可的話，最好趕緊脫離“晚睡族”這個隊(duì)伍；如果你曾經(jīng)試圖改變未果，那很可能是方法不對，建議晚睡族試試以下心理招數(shù)。

給自己心理做暗示

必須明確晚上是休息的時間，當(dāng)大腦告訴你不能睡時，告訴自己不能被這種思想和意識掌控，我已經(jīng)很困了，應(yīng)該馬上睡覺。

嘗試轉(zhuǎn)移下注意力

睡前強(qiáng)制自己關(guān)上手機(jī)、電腦，閉上眼晴，讓腦袋處于空白狀態(tài)。如果很難做到，可以選擇特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為。建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳、睡前洗熱水澡等。

睡前一小時六句安眠口決

睡覺是一項(xiàng)技術(shù)活，睡前一小時做什么，直接關(guān)乎你是否能夠一夜酣睡到天亮，不妨做完以下幾件事。

關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前一小時應(yīng)先把電子產(chǎn)品關(guān)閉。研究顯示，睡前玩手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品能使褪黑激素分泌量減少22%。褪黑激素減少會造成生物鐘紊亂，引起失眠。

計劃明天要做的事情

很多人在入睡前會想著明天要做的事情，導(dǎo)致自己焦慮不安。建議每天睡前把次日要做的事情在筆記本上做一個簡單的整理規(guī)劃，了卻“心事”再上床睡覺。

準(zhǔn)備好第二天的衣服

不少人上床后會反復(fù)琢磨第二天自己要穿啥，從而影響睡眠。如果每天睡前打開衣柜，利用充足的時間為自己第二天的衣著做好“規(guī)劃”，可以省掉很多糾結(jié)。

熱水泡腳

熱水泡腳可加速腳部血液循環(huán)，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大腦血流量相對減少，使人產(chǎn)生困倦感。需注意的是，泡腳水的溫度以40 ℃左右為宜。

聽輕柔音樂

當(dāng)耳朵接收到有規(guī)律的音樂節(jié)奏傳送到腦部，腦電波頻率會隨之與該刺激產(chǎn)生互引作用。這些身體與腦部的互引作用會使心靈放松平靜，從而促進(jìn)睡眠。

創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境

研究顯示，在完全黑暗的環(huán)境里入睡，能對褪黑激素的分泌產(chǎn)生影響，從而提升睡眠質(zhì)量，改善情緒并增強(qiáng)活力。睡前應(yīng)關(guān)掉小夜燈、拉好窗簾，為自己營造一個回歸自然的“黑暗睡眠”。

老祖宗的睡眠養(yǎng)生法

睡眠時間夠了，還應(yīng)注重睡眠質(zhì)量，300多年前老祖宗就留下了最長壽的睡眠方法，簡單幾招可以學(xué)學(xué)。

默視丹田

失眠中最常見的就是入睡困難，躺在床上腦子里越來越清醒，過去的事情像放電影一樣，不停地在大腦里出現(xiàn)，越是強(qiáng)迫自己不去想這些事，越易引起煩躁，不能入睡。

遇到這種情況時，可以試著控制自己的意念，集中精力，數(shù)著鼻子呼吸的次數(shù)。目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個點(diǎn)上，避免胡思亂想，睡前用溫?zé)崴菽_，聽聽柔和音樂或者喝點(diǎn)牛奶、小米紅棗粥，有助于快速入眠。

選好睡姿

宋代道士陳摶活了118歲，長壽秘訣就是睡覺，因此得名“睡仙”，他的安眠秘訣是：如果左側(cè)睡，就將左腿和左臂彎曲，用手上接頭部，同時，把右足伸直，將右手放在右大腿上；右側(cè)臥時則相反，這種睡姿還是因人而異的。

仰臥對脊柱健康有好處，中青年可以多采用這種姿勢?；加行呐K病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的人最好不要仰臥或俯臥，建議采取右側(cè)臥位。另外，當(dāng)你感覺一種姿勢不舒服或者睡得不安穩(wěn)時，可以反復(fù)翻身，這樣不但可以舒筋活血，還有助于促進(jìn)睡眠。

不蒙頭睡覺

從中醫(yī)角度來說，頭部是人體陽經(jīng)會聚的地方，也是人體陽氣最旺盛之處。因此，頭部最不怕凍。即使天氣再冷，睡覺時也要把頭露在外面，保持頭部的清涼。睡覺時把頭露在外面，保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響，可以保證晚上睡個好覺，白天有個清醒的頭腦。

腹部保暖

睡眠的學(xué)問很多，同一個人在睡覺時腦袋要清涼；而腹部則宜暖溫。腹部是五臟會合之處，是氣血運(yùn)行的重要場所。睡覺時，人進(jìn)入安靜的狀態(tài)，氣血運(yùn)行緩慢，寒邪易于入侵，因此睡眠時一定要讓腹部溫暖，老年人更應(yīng)注意。

我們現(xiàn)在只有在舞臺上才能看到的肚兜，其實(shí)是中國人使用了上千年的物件，既簡單又科學(xué)。不妨自己做一個肚兜，稍作改良，夾層里鋪一層薄薄的絲棉，晚上睡覺時裹在腹部。如果經(jīng)常覺得腹部冷痛，也可將干姜、桂皮等味辛性溫的藥裝在里面，有很好的治療效果。

飯后不馬上睡覺

如果飯后想睡覺，最好強(qiáng)制自己不要睡，否則會影響胃腸消化，長此以往可能引起胃病還容易因腦供血不足而形成血栓，午飯后應(yīng)至少隔半個小時再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運(yùn)動。

睡衣選寬大舒適的

睡衣尤其是衣領(lǐng)部要寬松，否則容易妨礙呼吸；睡衣的基本功能要護(hù)住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的人更應(yīng)注意；材質(zhì)以棉質(zhì)、絲質(zhì)為佳，不宜過厚。

上床馬上關(guān)燈

這樣不容易受外界光線的影響，有助于快速入睡，臥室適合用淺藍(lán)、米白、白色等冷色調(diào)的光。喜歡開燈睡的人，建議把燈光調(diào)至昏暗，有助于神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入抑制狀態(tài)。

睡前不大聲說話

寢而不語這個人人皆知的常識，卻是提高睡眠質(zhì)量不可忽視的細(xì)節(jié)。躺下準(zhǔn)備睡覺的時候應(yīng)閉口不言，元?dú)饩筒粫庑?，邪氣也不會侵入體內(nèi)，這樣才能睡個好覺。

實(shí)用助眠操

可以試著做一些簡單易學(xué)的自我放松運(yùn)動，讓身體感到適當(dāng)疲憊，從而幫助睡眠。

頭部

分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘后放松。

肩膀

繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂

將兩側(cè)小臂彎起來，放在身體兩側(cè)，靠近肩膀，然后整個手臂一起用力緊繃。

腹部

盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。

腿部

繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，并將腿伸直上抬。

腳部

將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持10秒鐘后，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然后放松。

需要注意的是，以上小練習(xí)的間隔時間均是10秒鐘，可根據(jù)自身情況在睡前選擇1～2種，有睡意后即可停止。