吃肉“守規(guī)矩”

□張國(guó)艷

過多攝入肉類對(duì)健康無益這一觀點(diǎn)不斷被國(guó)內(nèi)外的許多研究證實(shí)，這也導(dǎo)致不少中老年朋友，尤其是體形較胖者，對(duì)肉類食物避之不及，甚至“談肉色變”。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院普外科孟化教授表示，過多攝入肉類，尤其是紅肉、加工肉類等，確實(shí)對(duì)健康有危害，但這并不意味著要完全拒絕吃肉，因?yàn)槿忸愔泻胸S富的鐵元素、蛋白質(zhì)、維生素B12、硫胺素、核黃素等。蛋白質(zhì)還可以用牛奶、豆類來替代獲得，但是B族維生素、必需脂肪酸以及鋅、鐵等礦物質(zhì)，是無法用蔬菜、水果來替代的。

《中國(guó)居民膳食指南》中推薦，肉類（畜、禽肉）每日攝入量應(yīng)為50～75克。孟教授說，很多人有“吃肉會(huì)變胖”的認(rèn)識(shí)，這也是不少體形肥胖者不吃肉的根本原因。其實(shí)，肥胖是一種多因素導(dǎo)致的內(nèi)分泌代謝紊亂，飲食不均衡是常見誘因之一，并不僅僅是肉吃多了，脂肪、碳水化合物攝入過量同樣會(huì)導(dǎo)致肥胖。與之相反的是，適量攝入肉類反而有利于控制體重，肉類中蛋白質(zhì)的產(chǎn)能系數(shù)與碳水化合物一樣，但消化耗能卻會(huì)額外增加30%～40%。

此外，肉類中含有的亮氨酸成分有抑制食欲的作用。由此看來，適量、科學(xué)攝入肉類不但不會(huì)引起肥胖，還會(huì)起到控制體重、降低BMI指數(shù)的效果。

選肉看顏色：與畜肉（紅肉）比起來，禽肉和魚蝦（白肉）脂肪含量較低，利于肥胖老人控制能量。肥胖老人多進(jìn)食禽肉和魚蝦，適當(dāng)降低畜肉比例。如果食用畜肉，選擇純瘦肉更佳。

肉量看拳頭：建議肥胖老人每天吃80～100克肉，如果吃畜肉，應(yīng)該與禽肉隔天換著吃，也可以每天午餐時(shí)吃40～50克畜肉或禽肉，晚餐時(shí)吃40～50克魚或蝦，每天紅肉的攝入量不要超過70克。一般來說，一塊拳頭大?。ㄆ胀ㄅ裕┑娜忸惣s為100克。做法要清淡：肉類烹調(diào)盡量避免使用碳烤、煙熏、油炸的方法，做法一定要清淡，比如可以采用白煮的方法，將肉燉煮軟爛，不加油鹽，食用時(shí)用醬油或特別配制的調(diào)味汁來蘸食，可以大大減少油鹽攝入量。此外還可以用涼拌、醬燉、蒸等方法進(jìn)行烹調(diào)。

搭配要均衡：如肥胖老人早餐沒有吃肉的習(xí)慣，中午和晚上除了按照推薦量吃肉外，還需搭配150～200克蔬菜，根據(jù)自己的飯量再搭配200～250克谷類，50～75克薯類。