摘要:不斷加快的生活節(jié)奏和日益增大的生活壓力,讓我們的生活方式和生活習(xí)慣也發(fā)生了巨大的變化,糟糕的生活方式“造就”了肥胖的身軀,肥胖人群日益增多。肥胖被認(rèn)為是過多脂肪在體內(nèi)堆積,從而引發(fā)危害人體健康的一種流行性疾病,體脂超標(biāo)已然成為現(xiàn)代人健康的最大影響因素之一。作者檢索了中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫、中國碩博論文庫、Sportdiscuss數(shù)據(jù)庫等數(shù)據(jù)庫中的相關(guān)文獻(xiàn),分析了近年來有關(guān)減肥研究的結(jié)果,運(yùn)動(dòng)加上節(jié)食是目前公認(rèn)最為安全有效的減肥方法之一。與傳統(tǒng)單純采用有氧運(yùn)動(dòng)消耗能量達(dá)到減肥目的相比,力量練習(xí)的配合能更有效提高減肥效果;節(jié)食不能單純依靠降低攝入量,要合理改善飲食結(jié)構(gòu),雙管齊下,達(dá)到減肥目的。
關(guān)鍵詞:減肥;運(yùn)動(dòng);節(jié)食
最近常聽朋友們感慨:明明正年輕,為何這小肚子越來越大?聽后不禁苦笑,若干年前,這“啤酒肚”可是富貴人的專屬特征,說明生活條件好,可如今,這種身體的發(fā)福逐漸被看作是一種亞健康的表現(xiàn),大肚腩已經(jīng)不是一種炫耀的資本,而是一種負(fù)擔(dān),我們的生活水平在提高,可是生活質(zhì)量卻在下降,不禁讓人唏噓。
隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,我們的生活水平在不斷提高,衣食住行相較以往發(fā)生了翻天覆地的變化,但隨之而來的,是生活節(jié)奏的加快,生活壓力的增大,快餐文化仿佛一夜間成了生活中不可或缺的東西,高熱量食物源源不斷走上我們的餐桌,各種應(yīng)酬,各種熬夜,不良的生活方式逐漸蠶食著我們的健康,最直接的表現(xiàn)就是體型的日漸發(fā)福,隨之而來的是各種健康危機(jī),過去高血壓、糖尿病、高血脂等一系列只有老年人才得的疾病現(xiàn)如今逐漸年輕化。人們現(xiàn)在常用一個(gè)比喻來形象地說明健康的重要性:一個(gè)人成功的事業(yè)是一個(gè)0,美滿的家庭是一個(gè)0,豐厚的薪金收入是一個(gè)0,崇高的社會(huì)地位是一個(gè)0,遮天的權(quán)利仍是一個(gè)0。把這些加起來也不過是個(gè)0,唯有健康是1,當(dāng)擁有了健康,再把上述的0加在后邊才是實(shí)實(shí)在在巨大的財(cái)富。比喻很形象,它讓我們認(rèn)識(shí)到健康對(duì)我們的重要性,但是面對(duì)不良的生活習(xí)慣和生活方式帶來的肥胖問題,我們往往又束手無策,有人開始節(jié)食減肥,有人開始出入健身房,有的人經(jīng)過努力取得了效果,有人卻在一次次失敗中心灰意冷。
我們不妨先來了解一下關(guān)于肥胖的問題。我們將身體的成分分為瘦體重部分和脂肪部分,很顯然,我們的肥胖就是這些脂肪部分搞的鬼,各類研究給出了這樣的數(shù)據(jù):男子推薦的脂肪值也就是體脂百分比是10%~20%,而女子這個(gè)數(shù)值是15%~25%,我們大多數(shù)人尚能保持在這個(gè)范圍之內(nèi),但是肥胖的人卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這個(gè)范圍,有趣的是我曾經(jīng)聽過這樣一個(gè)報(bào)道,說NBA傳奇巨星邁克爾·喬丹的體質(zhì)百分比只有3%——這僅僅是人體男性體內(nèi)必需脂肪的體脂百分?jǐn)?shù)!影響體重的關(guān)鍵問題就是能量平衡,這很好理解,如果能量攝入和能量消耗相等,那么能量平衡,體重就不會(huì)變化,體重增加和減少也是這個(gè)原理:如果能量攝入大過消耗的能量,能量在體內(nèi)堆積,就會(huì)引起肥胖,相反,如果能量消耗多于攝入的能量,體重就會(huì)減輕。一方面是攝入問題,一方面是消耗問題,這樣就能更簡單地了解如何減少體重,也就是減肥——讓我們的能量消耗大于攝入,就這么簡單。換句話說,要做到這一點(diǎn),一是控制我們的飲食能量的攝入,另一方面就是增加能量的消耗。
很多女性,不,是所有的女性都把體重當(dāng)成最大的敵人,她們把減肥當(dāng)做口號(hào),當(dāng)成畢生的事業(yè),至少我身邊的女性是這樣的——她們?cè)诤踝约旱穆钌聿?。但是很多人卻不知道如何減肥,或者說不知道如何科學(xué)減肥。以我身邊的人為例,她們減肥,無非是節(jié)食,有的還聽信電視廣告買來減肥藥,但是經(jīng)過實(shí)踐,發(fā)現(xiàn)自己的成果并不顯著。原因很簡單,一方面,當(dāng)我們單純依靠節(jié)食減肥時(shí),減少的體重中35-45%是瘦體重,我們前邊已經(jīng)了解了脂肪才是我們肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝硪环矫?,?dāng)我們節(jié)食減肥時(shí),必然會(huì)感覺饑餓,這時(shí)候我們身體的本能反應(yīng)就是降低能量消耗,以抵抗饑餓,這樣看來,我們現(xiàn)在戲稱的“不吃飽怎么有力氣減肥”還是有一定道理的。那么如何提高減肥效率呢?眾多的研究都強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)加節(jié)食,是最有效也是最安全的減肥方法之一!目前國內(nèi)外主流思想認(rèn)為要想達(dá)到理想的減肥效果就要采取長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。而近期很多研究提出了大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)制,即力量訓(xùn)練在減肥運(yùn)動(dòng)處方中也占據(jù)重要地位,減肥者在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)各機(jī)能、系統(tǒng)都能受到良好的影響。
關(guān)于節(jié)食:
1. 不要輕易加入減肥大軍。很好理解,減肥是一件很“巨大的工程”,要根據(jù)自己的實(shí)際情況,比如體脂百分比、時(shí)間、金錢等等綜合考慮,制定嚴(yán)格的科學(xué)的減肥計(jì)劃,盡可能在有指導(dǎo)下開展減肥。制定了計(jì)劃只是第一步,堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃才是整個(gè)減肥“工程”的重點(diǎn)。
2. 節(jié)食減肥速度一定要慢,常聽一些減肥廣告說保證一個(gè)月減輕體重10公斤,或許他們有辦法讓參加者體重迅速降低,但是這是以損害健康為代價(jià)的,而且這種快速減肥在停止后會(huì)迅速反彈,甚至超過原來的程度,要知道,每周減輕0.5-1公斤是必須遵循的安全減肥幅度。
3. 每天必須吃早餐,而且早餐一定要有一定量蛋白質(zhì),這樣既能夠增加飽腹感,又能提供身體必需的能量消耗?,F(xiàn)在很多年輕人習(xí)慣晚睡晚起,早飯全挪在夜宵,臨睡前攝入食物,不但增加了腸胃的負(fù)擔(dān),也給脂肪積累提供了條件。
4. 每餐中應(yīng)增加一定量的粗纖維(比如玉米)能夠增加飽腹感,當(dāng)然,粗纖維食物攝入量也要控制,攝入過多反而會(huì)降低其他營養(yǎng)素的利用率,每天20-35克,肥胖患者可適當(dāng)增加。午餐和晚餐之間可以吃些水果或果仁,這樣能夠減少晚餐的攝入量,又能增加身體必要的營養(yǎng)成分。
5. 吃飯前先喝湯是個(gè)不錯(cuò)的習(xí)慣。如果可能,可以把體育鍛煉放在晚飯前一個(gè)小時(shí),運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)水,這樣就不會(huì)有太強(qiáng)的食欲。
6. 盡量減少經(jīng)過處理的食品,油炸食物、甜食要堅(jiān)決杜絕,一定要警惕和消除“隱形”能量,主要是碳酸飲料等。
再說說說運(yùn)動(dòng):
1. 根據(jù)能量消耗原理,脂肪的動(dòng)員需要在運(yùn)動(dòng)20分鐘后,所以運(yùn)動(dòng)方式的選擇很重要,一般中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在30分鐘以上即可消耗脂肪,運(yùn)動(dòng)的形式可以是跑步、游泳、蹬自行車等。2. 有研究發(fā)現(xiàn),有效提高基礎(chǔ)代謝是減少肥胖的最有效方法,而人體肌肉是基礎(chǔ)代謝消耗的大戶,所以,力量訓(xùn)練就成為減少肥胖的主要手段之一,因?yàn)殄憻捁趋兰∽钣行У姆椒ň褪橇α烤毩?xí)。這和過去單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥的理論略有不同,想象一下,我們?cè)诹α烤毩?xí)時(shí)需要消耗能量,在練習(xí)結(jié)束后,骨骼肌需要恢復(fù),它仍在不斷消耗能量,這就是它的最有效的地方。3. 運(yùn)動(dòng)減肥需要循序漸進(jìn),節(jié)食并運(yùn)動(dòng)才是減肥的安全有效的措施。4. 減肥的心理調(diào)節(jié)往往被人們所忽視,因減肥造成的焦慮、自卑等不健康心理往往伴隨著減肥的整個(gè)過程,尤其是減肥初期和瓶頸期,緩解并調(diào)節(jié)這種心理是保證減肥成功的有力保障。除了得到家人朋友的估計(jì)幫助之外,自我調(diào)節(jié)效果更加明顯,比如經(jīng)常做一些放松、深呼吸、打坐冥想等運(yùn)動(dòng)。5. 要了解減肥對(duì)其他疾病的影響,這樣能夠更加明確、堅(jiān)定減肥的決心和信心。6. 改變?cè)愀獾纳盍?xí)慣和生活方式才是減肥的關(guān)鍵。
我們這代人注定要面臨巨大的社會(huì)和生活壓力,但是這不是我們“養(yǎng)成”糟糕體型的借口,健康是我們樂觀面對(duì)和承受這些壓力的前提,所以我們必須重視起我們自己以及身邊的肥胖人群,當(dāng)然,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和生活方式才能保證我們擁有一個(gè)健康的身體。
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作者簡介:趙會(huì)朋,河南省鄭州市,河南交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院。