青少年舉重力量訓(xùn)練方法探索

摘要：舉重是一項以力量決定勝負(fù)的比賽項目，因此力量的訓(xùn)練是關(guān)系到比賽結(jié)果的關(guān)鍵要素。因此，本文以如何對青少年進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練使其練就強(qiáng)壯的體魄，為未來的提體育人才的培養(yǎng)打下堅實的基礎(chǔ)為論述內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：青少年；舉重訓(xùn)練；方法

隨著體育競技的不斷發(fā)展，運動員的年輕化是一個必然的趨勢，在青少年時期對運動員展開有針對性的、專門的舉重技能和體能訓(xùn)練，能夠有效地促進(jìn)運動員的專業(yè)技能的發(fā)展，為青少年運動員的發(fā)展創(chuàng)設(shè)有利條件，使其在力量、心理和能力等方面得到有效地訓(xùn)練，從而促進(jìn)其全面地發(fā)展。如何推進(jìn)青少年舉重力量訓(xùn)練，在方法上應(yīng)注意：

一、 科學(xué)認(rèn)識訓(xùn)練是前提

在舉重的力量訓(xùn)練過程中，科學(xué)的訓(xùn)練方法是前提，我們在訓(xùn)練過程中不能盲目地進(jìn)行力量訓(xùn)練，盲目地加大力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和力度，青少年若長時間承受自己能力范圍之外的體能訓(xùn)練，不但自己的身體吃不消，嚴(yán)重的情況甚至?xí)绊懬嗌倌甑纳眢w健康發(fā)育，使青少年的身體和心理承受著雙重的壓力，進(jìn)而逐漸影響到青少年運動員的健康發(fā)展，因此，科學(xué)的力量訓(xùn)練是促進(jìn)青少年力量訓(xùn)練的前提。根據(jù)青少年的身高、體重，以及青少年的身體素質(zhì)，針對不同的人選擇不同的訓(xùn)練方法。

1. 科學(xué)地認(rèn)識訓(xùn)練的過程

在青少年的訓(xùn)練過程中，應(yīng)正確地引導(dǎo)其認(rèn)識訓(xùn)練的過程的成敗，科學(xué)地分析每次訓(xùn)練的成功和失敗的經(jīng)驗，青少年在訓(xùn)練過程中，若長時間的訓(xùn)練效果不理想，會極大地影響其訓(xùn)練的效果，因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生科學(xué)地認(rèn)識自身的訓(xùn)練實踐，學(xué)會訓(xùn)練過程中的失敗的經(jīng)驗。學(xué)會科學(xué)地認(rèn)識訓(xùn)練過程中的每一次成功和失敗的經(jīng)驗和教訓(xùn)，學(xué)會用正確的眼光認(rèn)識自己，學(xué)會用發(fā)展的眼光看待自己的訓(xùn)練過程，不能盲目地樂觀自信，也不能過于輕看自己，引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自身的條件，科學(xué)地認(rèn)識訓(xùn)練過程中的得與失。

2. 科學(xué)地認(rèn)識訓(xùn)練強(qiáng)度、次數(shù)

在青少年的力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)注重科學(xué)的強(qiáng)度訓(xùn)練，不能盲目地提高或者減輕力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，給自身的力量訓(xùn)練造成不可挽回的損失。因此，在訓(xùn)練過程中盲目地高強(qiáng)度訓(xùn)練是不可取的，尤其是長時間、超負(fù)荷的體能訓(xùn)練，不但不能給訓(xùn)練結(jié)果帶來正面效果，反而會對青少年的身體健康造成一定的影響。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)青少年的身體情況，科學(xué)地為青少年制定訓(xùn)練方案，訓(xùn)練的強(qiáng)度，應(yīng)根據(jù)青少年的身體素質(zhì)，身高、體重等綜合因素來考慮。在身體素質(zhì)提高的基礎(chǔ)上，正確地提高訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度是提高力量訓(xùn)練強(qiáng)度的前提，科學(xué)地認(rèn)識自身的綜合素質(zhì)，科學(xué)地把握自身的條件，科學(xué)地認(rèn)識訓(xùn)練的方法和強(qiáng)度是達(dá)到對自身全面科學(xué)地認(rèn)識的前提，同時也是自身能力發(fā)展的保證。

二、 科學(xué)的方法訓(xùn)練是保證

舉重力量訓(xùn)練是青少年的身體綜合素質(zhì)與專項的訓(xùn)練技術(shù)相結(jié)合，通過專業(yè)的技術(shù)訓(xùn)練使其專項技術(shù)動作的要領(lǐng)掌握逐漸熟練，進(jìn)而達(dá)到將力量正確傳輸?shù)较鄳?yīng)的位置點，由弱到強(qiáng)，根據(jù)青少年的體制的強(qiáng)化逐漸加強(qiáng)訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度的一個過程，并從中不斷挖掘其能力和潛力，使其訓(xùn)練的成績得到逐步有效地提高的過程中。力量的表現(xiàn)形式可分為以下幾類最大力量（肌肉痛過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力量）、速度力量（不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)）、力量耐力（肌肉長時間克服阻力的能力）三者均與我們的肌肉訓(xùn)練有密切的關(guān)系?？茖W(xué)地安排三者的訓(xùn)練過程是青少年力量訓(xùn)練能力提升的保證。在最大力量的訓(xùn)練中：

1. 重復(fù)訓(xùn)練是基礎(chǔ)

重復(fù)訓(xùn)練是有效提高青少年身體強(qiáng)度的基礎(chǔ)，在青少年的身體強(qiáng)度不斷提升的基礎(chǔ)上，即在每周訓(xùn)練3-5次的基礎(chǔ)上，根據(jù)青少年的身體素質(zhì)，適時增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，而高強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練是取得比賽勝利的保證。通過高強(qiáng)度重復(fù)訓(xùn)練逐漸提高青少年的肌肉內(nèi)及肌肉間的協(xié)調(diào)度，使其間達(dá)到高度協(xié)調(diào)，以達(dá)到提高最高力量、減少肌纖維體積的目的。

2. 極限強(qiáng)度是突破

極限強(qiáng)度是青少年運動員的身體負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到極限值，從本人的最大強(qiáng)度開始，逐漸遞增，在負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練次數(shù)上，以空杠為例，新手以5-10千克遞增，高手則可以從10-15千克，力量70%的訓(xùn)練3個，80%訓(xùn)練3個，85%訓(xùn)練3個，90%訓(xùn)練3個，當(dāng)青少年運動員的訓(xùn)練能夠重復(fù)實現(xiàn)這個強(qiáng)度的時候，反復(fù)刺激其神經(jīng)系統(tǒng)，重復(fù)的次數(shù)越多，就表明其力量真的實現(xiàn)增長了。

三、 科學(xué)的體能訓(xùn)練是保障

舉重的力量來源包括上肢力量，腰部力量以及腿部力量的協(xié)同合作。在訓(xùn)練過程中，根據(jù)青少年的身體素質(zhì)，利用直體上推杠鈴、頸前、頸后坐推、臥推舉、俯臥撐、提壺鈴等方法提升青少年的上肢力量；通過上仰挺身、側(cè)腰肌訓(xùn)練和寬硬拉訓(xùn)練提高腰部力量；通過杠鈴負(fù)重深蹲、站姿提重、頸前杠鈴深蹲訓(xùn)練青少年的下肢力量。實現(xiàn)青少年的身體機(jī)能的有效發(fā)展和提高。

總之，在青少年的舉重訓(xùn)練過程中，身心健康發(fā)展是運動員健康發(fā)展的前提和基礎(chǔ)，科學(xué)的方法訓(xùn)練是保證，體能訓(xùn)練是提高青少年身體素質(zhì)的有效保障，在關(guān)注青少年的力量發(fā)展的同時，我們更應(yīng)注重其協(xié)調(diào)發(fā)展，使青少年的未來有著更遠(yuǎn)大的發(fā)展空間。

參考文獻(xiàn)：

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[2]張前鋒.舉重力量訓(xùn)練探討[J].體育師友，2003（03）.

作者簡介：

黃元賢，福建省福州市，福州市馬尾區(qū)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校。