爬山不如靜蹲

◎文/楊渝平

(北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師)

爬山不如靜蹲

◎文/楊渝平

(北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟該如何護(hù)膝？這些臨床中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，您也有嗎？

根本就沒(méi)什么跑步膝

經(jīng)常跑步的人，有時(shí)會(huì)擔(dān)心患“跑步膝”。其實(shí)根本沒(méi)什么“跑步膝”，臨床上不講這個(gè)概念。如感到不適，一般是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)要適度，量力而行。

如果自覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就暫時(shí)不運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息3個(gè)月以上。

非常不建議用跑步機(jī)

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓對(duì)正常人來(lái)說(shuō)沒(méi)問(wèn)題，但膝蓋不好的人不宜。關(guān)于上下樓梯，我自己有親身體會(huì)，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅(jiān)持鍛煉。

很多人熱衷在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。個(gè)人非常不建議用跑步機(jī)跑步(尤其是那種帶爬坡的跑步機(jī))，其最大的問(wèn)題在于它是定速的，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，極易造成損傷。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)護(hù)具很流行，其實(shí)只有受傷的人需要戴，一般人能不戴就不戴。保護(hù)膝蓋，不靠護(hù)具而靠肌肉。

靜蹲是我們工作中總結(jié)出來(lái)的一種適合普通人的鍛煉法，主要鍛煉股四頭肌肌肉力量。方法：背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，緩慢蹲下，腳逐漸向前伸。大腿和小腿間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息幾分鐘后再重復(fù)，每天做3～6次。