對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員主要訓(xùn)練手段分析研究

朱亮宇

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

隨著我體育事業(yè)的不斷發(fā)展，我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)水平得到了長(zhǎng)足的發(fā)展，這對(duì)我國(guó)短跑項(xiàng)目的進(jìn)一步發(fā)展起到了積極的推動(dòng)作用。特別是在青少年田徑短跑訓(xùn)練問(wèn)題上，因?yàn)橐粋€(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員是需要好的天賦和系統(tǒng)性的訓(xùn)練來(lái)造就的，青少年是短跑訓(xùn)練的啟蒙訓(xùn)練階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)水平的提升和未來(lái)的專業(yè)發(fā)展具有重要的作用。

1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練手段和特點(diǎn)

速度能力不僅可以直接影響某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績(jī)，還會(huì)影響其他運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展。短跑項(xiàng)目中速度主要由反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度所組成。

從表1、表2可知，不同方式速度訓(xùn)練的手段在供能系統(tǒng)中發(fā)揮著不同的作用，在速度訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)該根據(jù)強(qiáng)度計(jì)算表的強(qiáng)度要求來(lái)控制訓(xùn)練的負(fù)荷和訓(xùn)練速度的方式。根據(jù)我國(guó)研究學(xué)者們總結(jié)的訓(xùn)練方案，觀看訓(xùn)練以及筆者在青少年時(shí)間多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，大致可以總結(jié)歸納為幾個(gè)方面。

表1 不同訓(xùn)練手段對(duì)供能系統(tǒng)的作用（訓(xùn)練效果）

表2 訓(xùn)練強(qiáng)度計(jì)算表（時(shí)間）

發(fā)展動(dòng)作速度和反應(yīng)速度的手段：（1）最快頻率的原地小步跑、高抬腿跑。（2）快速后蹬跑、跨步跑。 （3）左右腳交換快速跑（單腳）。（4）聽信號(hào)的反應(yīng)起跑練習(xí)。（5）通過(guò)游戲進(jìn)行的反應(yīng)靈敏練習(xí)。（6）按口令由半蹲姿勢(shì)向上跳起練習(xí)。

發(fā)展加速度的主要手段：（1）短距離高強(qiáng)度加速跑。（2）坡道跑(下破跑要求在坡上把速度最大化)。（3）絕對(duì)強(qiáng)度下30～60米站立式或蹲距式聽槍起跑。

發(fā)展加速度中絕對(duì)速度的手段：（1）20～40米行間快跑。（2）多人間的接力跑、加速跑、追趕跑。（3）下坡跑（同上）。（4）順風(fēng)跑。（5）以400米為一組的變速跑。（6）跑格的練習(xí)（注重間隔距離）。（7）大重量抗阻力跑。

發(fā)展速度耐力的主要訓(xùn)練手段：（1）120米加速跑。（2）150米計(jì)時(shí)跑。（3）300米計(jì)時(shí)跑。（4）400米一圈的變速跑。

速度能力在13歲左右這個(gè)年齡階段發(fā)展是最快的。青少年在速度訓(xùn)練的過(guò)程中，要注重其發(fā)展的特征來(lái)選擇訓(xùn)練計(jì)劃和負(fù)荷。通常情況，8～11歲是發(fā)展動(dòng)作頻率和動(dòng)作速度的最佳時(shí)期，這時(shí)候應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每天的恢復(fù)情況和當(dāng)天的訓(xùn)練狀況來(lái)適當(dāng)增加全面身體素質(zhì)和速度力量的練習(xí)。這個(gè)階段主要以利用游戲和設(shè)定各種場(chǎng)景為主,主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員的興趣和積極性，培養(yǎng)一個(gè)訓(xùn)練好習(xí)慣。到12～15歲,應(yīng)以提高動(dòng)作速度為基礎(chǔ),逐漸加大提高肌肉力量和速度力量的比重,其目的是提高運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)，使競(jìng)技水平有個(gè)飛躍提高并保持，高中階段的訓(xùn)練方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能夠達(dá)到成年運(yùn)動(dòng)員的指標(biāo)，在原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上，改善短跑技術(shù)動(dòng)作并突出運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化特征。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練手段和特點(diǎn)

經(jīng)過(guò)閱讀多篇短跑力量訓(xùn)練文獻(xiàn)資料，結(jié)合筆者青少年時(shí)期多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，本文對(duì)青少年力量訓(xùn)練手段做了以下的總結(jié)：在短跑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，最大力量主要影響加速能力。訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到極限負(fù)荷的85%～100%,重復(fù)次數(shù)為1～3次,都可稱為最大力量的訓(xùn)練，一般降低輕微負(fù)荷強(qiáng)度從而來(lái)提高重復(fù)次數(shù)也可達(dá)到練習(xí)最大力量的效果。

短跑專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段有：（1）大重量深蹲、極限重量半蹲、負(fù)重提踵。（2）杠鈴臥推，杠鈴抓舉，持杠鈴片或啞鈴擺臂，仰臥起坐或懸垂舉腿，各種強(qiáng)度的挺舉、抓舉、高翻、連續(xù)快挺等練習(xí)手段。（3）立定跳、立定多級(jí)跳、立定單足跳、跳欄架、跳深、跳臺(tái)階等。（4）不同段落的跨步跳、后蹬跑、單足跳(單足+跨步)等練習(xí)。根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和內(nèi)容規(guī)定次數(shù)和組數(shù)來(lái)發(fā)展速度力量和速度力量耐力。不同力量訓(xùn)練在青少年運(yùn)動(dòng)各個(gè)階段的發(fā)展與表現(xiàn)見(jiàn)表3。

在青少年階段力量發(fā)展的特殊性，這就要求青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)要與這一時(shí)期的生理機(jī)能特點(diǎn)相結(jié)合，在訓(xùn)練中，教練員要嚴(yán)格控制力量的大小，根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員自身狀況做調(diào)整，從而達(dá)到保護(hù)運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的骨骼、肌肉損傷。盡量運(yùn)用克服自身重量的力量訓(xùn)練，以快速力量訓(xùn)練為主，結(jié)合多種身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其不能照搬成人訓(xùn)練的辦法，要制定適合青少年力量發(fā)展的手段，手段要多樣化、趣味化，盡量減少負(fù)重方面的練習(xí)，多增加跳躍之類的練習(xí)手段。

表3 不同力量訓(xùn)練在青少年運(yùn)動(dòng)員各個(gè)階段的發(fā)展與表現(xiàn)

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練手段和特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心的內(nèi)容，在短跑項(xiàng)目中也不例外，在青少年短跑技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，最基本的就是跑的專門練習(xí)，它包括以下幾個(gè)方面：（1）快速后蹬跑練習(xí)。它要求擺動(dòng)腿膝蓋前頂，帶動(dòng)大腿向前擺出，重心低一些，后蹬腿后蹬充分，與地面夾角盡可能小，收腿快速，上體略微前傾。（2）后折腿跑練習(xí)。因?yàn)楹笳弁仁桥艿囊粋€(gè)重要過(guò)程，我們應(yīng)該注意結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，要盡可能符合跑技術(shù)的前向性要求。如在做皮筋擺腿時(shí)不應(yīng)躁部固定而應(yīng)膝部固定。要求擺動(dòng)時(shí)膝部前頂帶動(dòng)送髖,后腿支撐角要小等。（3）高強(qiáng)度跑格練習(xí)。其目的是為了使在整個(gè)行進(jìn)間動(dòng)作模式化，跑動(dòng)節(jié)奏固定。需要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的自身情況調(diào)整格子間距離，一般由小逐漸增大。以上的幾種跑的專門練習(xí)均采用30～50米跑接30米加速跑,一次為3～4組,每次練習(xí)3～4組。

短跑運(yùn)動(dòng)是由起跑、途中加速跑、沖刺跑三個(gè)部分組成，對(duì)于青少年的短跑訓(xùn)練應(yīng)該分階段進(jìn)行，起跑和起跑后的加速跑技術(shù)訓(xùn)練手段可選用聽信號(hào)起動(dòng)反應(yīng)練習(xí)、抗阻力起跑練習(xí)、加速跑練習(xí)等。途中跑技術(shù)訓(xùn)練手段可選用以高速跑中的放松節(jié)奏跑練習(xí)為主，髖部力量練習(xí)為輔等。沖刺跑技術(shù)訓(xùn)練手段可選用疲勞狀態(tài)下保持高速跑技術(shù)的練習(xí)、撞線技術(shù)練習(xí)等。

有研究證明，13～17 歲青少年的動(dòng)作反應(yīng)、比較與判斷能力分別達(dá)到88%。15 歲后視覺(jué)、聽覺(jué)能力都達(dá)到最高峰。因此我們可以認(rèn)為這個(gè)時(shí)期是學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的最佳敏感期。所以在青少年時(shí)期教練員應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，鞏固基礎(chǔ)，能讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到正確技術(shù)，建立正確概念，附帶小力量的核心力量練習(xí)，輔助技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)固，提高跑的綜合能力。所以在這一時(shí)期技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)把一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練有效結(jié)合在一起，打好基礎(chǔ)，提高全面素質(zhì)。

4 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練手段和特點(diǎn)

心理訓(xùn)練是一位優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員必不可少的項(xiàng)目。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有意識(shí)地加強(qiáng)自我控制能力的培養(yǎng)，這不僅可以提高訓(xùn)練質(zhì)量，而且對(duì)今后提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著重要的作用。青少年性格易興奮，也容易緊張，自我控制能力相對(duì)成年人較弱，因此訓(xùn)練中教練員應(yīng)針對(duì)性地采用一些放松訓(xùn)練法，特別是在比賽前調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的緊張程度，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽中排除外界干擾，控制和調(diào)整心理狀態(tài)，使之達(dá)到最佳的競(jìng)技狀態(tài)?？傊?，青少年階段的訓(xùn)練不能注重身體技能素質(zhì)方面的訓(xùn)練而忽視了心理訓(xùn)練，否則只會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和今后的發(fā)展。

5 結(jié) 語(yǔ)

青少年短跑訓(xùn)練要結(jié)合青少年生理心理等各方面發(fā)展的特點(diǎn)，訓(xùn)練要多樣化、趣味化和全面化，要根據(jù)不同階段的不同特點(diǎn)，因人而異，合理選擇訓(xùn)練手段，訓(xùn)練中嚴(yán)格控制負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量，應(yīng)對(duì)青少年訓(xùn)練遵循循序漸進(jìn)、因材施教的原則，避免急功近利。

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練不宜進(jìn)行過(guò)于單一的速度練習(xí)，不宜過(guò)多地負(fù)重練習(xí)。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)盡量避免過(guò)重的力量練習(xí)，減少最大力量的練習(xí)，多增加跳躍類練習(xí)，以快速力量訓(xùn)練為主，結(jié)合多種身體素質(zhì)訓(xùn)練，全面發(fā)展，注重核心力量訓(xùn)練。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行系統(tǒng)、正確、有針對(duì)性的技術(shù)訓(xùn)練，注意放松能力的培養(yǎng)，要嚴(yán)格要求，注重動(dòng)作的規(guī)范性，糾正錯(cuò)誤技術(shù)，形成短跑技術(shù)的全局觀，進(jìn)行全局技術(shù)訓(xùn)練和局部技術(shù)訓(xùn)練。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練要了解青少年在這一階段的心理特點(diǎn)，多與運(yùn)動(dòng)員交流和注意細(xì)心觀察，多關(guān)心運(yùn)動(dòng)員的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，要把整個(gè)系統(tǒng)的心理訓(xùn)練貫穿在整個(gè)訓(xùn)練和比賽當(dāng)中。

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