提高初中男生1000米成績(jī)的方法與手段探討

楊會(huì)康

【摘 要】當(dāng)前的男子初中1000米教學(xué)教學(xué)手段單一，并且常常忽視對(duì)學(xué)生的心理輔導(dǎo)，導(dǎo)致教學(xué)過(guò)程枯燥，學(xué)生往往對(duì)耐力跑產(chǎn)生嚴(yán)重的抵觸情緒，進(jìn)而成績(jī)沒(méi)有有效提升。文本對(duì)初中1000米教學(xué)需要把握的原則進(jìn)行概述，并分析如何通過(guò)更加科學(xué)的手段教學(xué)，希望學(xué)生在教師的指導(dǎo)下，可以突破心理障礙，實(shí)現(xiàn)體力和毅力的鍛煉，并達(dá)到成績(jī)提升的目標(biāo)。

【關(guān)鍵詞】初中男生 1000米 方法 手段

1000米作為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目之一，要求學(xué)生在跑動(dòng)過(guò)程中保持重心平穩(wěn)和體力的均衡分配，但是學(xué)生的跑動(dòng)時(shí)由于缺乏科學(xué)的指導(dǎo)，導(dǎo)致成績(jī)不佳，甚至一些學(xué)生由于身體和心理因素不能完成，因此，教師需要認(rèn)真反思教學(xué)環(huán)節(jié)，通過(guò)必要的理論指導(dǎo)和跑動(dòng)策略的制定讓學(xué)生勇于突破極限，并保持跑動(dòng)動(dòng)作連貫和速度的穩(wěn)定，實(shí)現(xiàn)學(xué)生成績(jī)的提升。

一、初中男子1000米教學(xué)需要把握的原則

1.準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

由于1000米對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)具有較大的挑戰(zhàn)性，是體力和耐力的雙重考驗(yàn)，因此學(xué)生必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，不但有利于達(dá)到良好的成績(jī)，更是對(duì)學(xué)生身體關(guān)節(jié)的保護(hù)。但是很多學(xué)生認(rèn)為熱身沒(méi)有必要，其實(shí)這是錯(cuò)誤的思想，充分的熱身可以讓身體機(jī)能達(dá)到最佳狀態(tài)，避免過(guò)快達(dá)到體力極限。因此需要教師帶領(lǐng)學(xué)生做好熱身準(zhǔn)備，讓學(xué)生身心都處于興奮狀態(tài)，1000米的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間在8-15分鐘，教師要讓參加1000米比賽的學(xué)生進(jìn)行400米的慢跑熱身，然后進(jìn)行原地徒手操，起到拉伸韌帶的作用，之后讓學(xué)生進(jìn)行30-50米的加速跑。完成熱身后，教師要對(duì)學(xué)生的脈搏進(jìn)行檢測(cè)，確定學(xué)生是否具備跑動(dòng)能力。

2.到達(dá)“極點(diǎn)”要堅(jiān)持

中長(zhǎng)跑比賽對(duì)學(xué)生的耐力要求較高，肌肉耗氧量大，尤其是后程跑動(dòng)心肺供養(yǎng)不足，學(xué)生經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)缺氧的情況。這時(shí)候教師和學(xué)生的吶喊和鼓勵(lì)會(huì)使學(xué)生突破生理障礙，讓學(xué)生用信念支撐自己跑完全程，同時(shí)教師需要提醒學(xué)生減小步幅，強(qiáng)化呼吸深度，進(jìn)行必要的減速跑，這樣就會(huì)逐漸恢復(fù)體力，重新燃起斗志，奔向終點(diǎn)。

3.呼吸方法要正確

對(duì)于1000米跑動(dòng)來(lái)說(shuō)，需要呼氣和吸氣配合好才能使身體的血液得到循環(huán)，這樣就會(huì)較少腹部疼痛感，讓身體更加放松，步伐輕盈。正確的呼吸方法要做到以下幾點(diǎn)：首先，學(xué)生需要明白規(guī)律呼吸的重要性，以及在跑動(dòng)中合理利用兩步一呼、兩步一吸;以及三步一呼、三步一吸。其次，呼吸一定要深入，做到“入心入肺”，如果呼吸次數(shù)過(guò)多，呼吸肌就會(huì)疲倦，導(dǎo)致肺氣質(zhì)量差;如果呼吸較淺，氣液和空氣不能充分交換，使吸入的空氣變?yōu)椤皬U氣”。再次，跑動(dòng)時(shí)的呼吸需要口、鼻共同工作，僅通過(guò)鼻部或者嘴部呼吸都不能滿足空氣的供給。因此，教師需要在理論知識(shí)講解中向?qū)W生傳授呼吸的相關(guān)知識(shí)，并且在1000米達(dá)標(biāo)或者比賽前需要在教師的帶領(lǐng)下進(jìn)行五分鐘的深呼吸練習(xí)，這樣就可以讓耐力更加持久。

4.體力分配要合理

在1000米的比賽中，學(xué)生要想取得好的成績(jī)需要合理分配體力，盡量保持速度穩(wěn)定，這樣才會(huì)使氧氣平穩(wěn)的供給，讓身體處于最佳奔跑狀態(tài)。然而部分初中生過(guò)于自信，聽(tīng)到發(fā)令槍向后就像離弦之箭一樣沖出跑道，于是在不到400米的距離時(shí)就力不從心。因此，為了培養(yǎng)學(xué)生合理分配體力的能力，教師可以先讓學(xué)生進(jìn)行400米或800米的勻速跑。

5.高重心要保持

學(xué)生進(jìn)行途中跑時(shí)身體重心偏高，因此需要加快步頻、減小步長(zhǎng)，要用前腳掌蹬地，通過(guò)擺臂的配合使動(dòng)作趨于平穩(wěn)，從而節(jié)省體力，達(dá)到良好的跑動(dòng)效果。教師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要收腹、挺胸，進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)，這樣就可以保持重心穩(wěn)定。

二、如何通過(guò)更加科學(xué)的手段提升初中生的1000米成績(jī)

1000米的中長(zhǎng)跑對(duì)于很多初中來(lái)說(shuō)是不小的挑戰(zhàn)，不僅是因?yàn)閷W(xué)生處于身體成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，在耐力方面有所欠缺，也因?yàn)樵诤蟪屉A段學(xué)生身心俱疲，容易導(dǎo)致速度下降較快，因此需要教師進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)的指導(dǎo)和心理輔導(dǎo)，此外也要讓學(xué)生養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣才有可能讓學(xué)生長(zhǎng)久的保持競(jìng)技狀態(tài)，創(chuàng)造佳績(jī)。

1.注重起跑環(huán)節(jié)

在1000的比賽中，學(xué)生需要對(duì)教師以往在起跑和跑動(dòng)中把握的要素進(jìn)行回想，包括起跑時(shí)如何確立有利位置;如何利用呼吸的調(diào)解保持體能;如何在沖刺階段保持速度的平穩(wěn)等。1000米的起跑姿勢(shì)大都以站立式為主，因此學(xué)生需要站在所在的道次，放松身心進(jìn)行深呼吸，在起跑處按照個(gè)人的習(xí)慣分開(kāi)前后腳。在起跑姿勢(shì)的準(zhǔn)備中，要做到雙腿保持彎曲，前腳支撐地面，發(fā)力腿的大腿和小腿保持130°夾角，從而使身體重心前傾。同時(shí)在準(zhǔn)備過(guò)程中，雙臂也要自然彎曲，目光直視跑道，可以自己雙拍大腿，使自己處于興奮的狀態(tài)。當(dāng)聽(tīng)到發(fā)令槍槍響的那一刻，要根據(jù)對(duì)手的跑位迅速站領(lǐng)有利道次，并調(diào)整好呼吸。如果前方人員密集，需要立刻調(diào)整跑速，在進(jìn)入第一個(gè)彎道前確立有利位置，為了達(dá)到更好的成績(jī)，起跑后應(yīng)盡量采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)。如果參賽人員較少，或者整體水平一般，學(xué)生需要按照平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏跑完全程。

2.途中跑注意體力的保持和速度的平穩(wěn)

對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)，1000米的途中跑過(guò)程較長(zhǎng)，需要學(xué)生通過(guò)平穩(wěn)的速度穩(wěn)定前行。途中跑是影響學(xué)生成績(jī)的關(guān)鍵所在，因此，在起跑后進(jìn)入途中跑的銜接階段，學(xué)生需要避免速度提升過(guò)猛。否則，會(huì)對(duì)體能有極大的消耗，導(dǎo)致途中跑的后半程速度明顯放慢。同時(shí)，學(xué)生不應(yīng)該追隨速度較快的學(xué)生，這樣容易打亂自己的節(jié)奏，要根據(jù)自己的水平，按照自己的節(jié)奏平穩(wěn)前行，教師可以為學(xué)生播放世錦賽男子1500米的比賽錄像，借鑒運(yùn)動(dòng)員的起跑方法和如何把握超越時(shí)機(jī)。在途中跑中，學(xué)生呼吸的合理利用是極大的考驗(yàn)，不僅需要滿足心肺功能氧氣的供給，也要使自身的心態(tài)保持平穩(wěn)，避免出現(xiàn)緊張的情況，如果學(xué)生出現(xiàn)呼吸困難，四肢無(wú)力的情況，這時(shí)需要回想起教師指導(dǎo)的兩步一呼配合兩步一吸的方法，同時(shí)適當(dāng)增加步頻、減小步伐，這樣就可以度過(guò)生理極限階段。此外，在途中跑過(guò)程中，雙臂擺動(dòng)幅度要大，要把肩部作為雙臂的軸。雙臂擺動(dòng)時(shí)，向前擺動(dòng)手臂要置于胸前，擺動(dòng)高度需要在頸部以下。向后擺臂時(shí)，肘部要向外側(cè)微傾，這樣就可以使擺動(dòng)動(dòng)作趨于合理，同時(shí)上肢擺動(dòng)幅度要與下肢的步頻相符，使整個(gè)肢體動(dòng)作更加協(xié)調(diào)。

3.沖刺跑需要注意體能儲(chǔ)備

學(xué)生在1000米的比賽中，由途中跑向沖刺跑過(guò)渡的階段往往是學(xué)生身體的極限，使學(xué)生的體力往往不能與意識(shí)同步。尤其是在距離終點(diǎn)100-200米的距離，要求學(xué)生儲(chǔ)備體力全力沖刺。如果學(xué)生的沖刺速度明顯減緩，教師的一句鼓勵(lì)或者學(xué)生的吶喊都可以讓學(xué)生堅(jiān)持跑完全程。為了使學(xué)生在沖刺階段有足夠的體能，需要教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)工作，在平時(shí)的訓(xùn)練中，學(xué)生轉(zhuǎn)體、伸肩和壓腰壓腿等動(dòng)作需要做到充分，在跑步之前，學(xué)生需要進(jìn)行2-3組的加速跑，進(jìn)行適量的器械運(yùn)動(dòng)，使肌肉韌帶充分拉開(kāi)，讓自己身體的協(xié)調(diào)性和靈活性得到提升，減少?zèng)_刺階段造成的身體傷害。

三、結(jié)束語(yǔ)

隨著素質(zhì)教育的改革，初中體育教學(xué)中更加注重培養(yǎng)學(xué)生的耐力和毅力，因此男子1000米成為很多初中體育教學(xué)的項(xiàng)目之一。1000米作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求教師在起跑、途中跑和沖刺階段，做好學(xué)生的指導(dǎo)工作.1000米不僅對(duì)學(xué)生的體能提出較高的要求，更是對(duì)學(xué)生意志力的磨練。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教師不但需要指點(diǎn)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)和注意事項(xiàng)，也需要打磨學(xué)生的意志品質(zhì)，使學(xué)生勇于突破自己，創(chuàng)造佳績(jī)。

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