專家坐診

劉醫(yī)

擔(dān)任國(guó)家隊(duì)隊(duì)醫(yī)近20年，對(duì)于運(yùn)動(dòng)傷病的診斷、治療與康復(fù)頗有經(jīng)驗(yàn)。

黃海濤

2013年畢業(yè)于成都體育學(xué)院，后一直在國(guó)家羽毛球隊(duì)擔(dān)任隨隊(duì)醫(yī)生。

我的腳在打球時(shí)崴了，都兩個(gè)月還沒(méi)好利索。今天我沒(méi)忍住又去打球了，回來(lái)后腳踝還是疼。我該怎么恢復(fù)才能繼續(xù)打球呢？

（神霄）

由于損傷已經(jīng)兩個(gè)月了，目前你的情況需要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)α亢头€(wěn)定性。下面，給你介紹一些相關(guān)的力量訓(xùn)練方法：

1、抗阻踝外翻（圖1）

坐在床上或凳子上，用腳踝訓(xùn)練帶或者皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做 15 次，休息 30 秒再做，共做4至6 組，每天 1至2 次。

2、抗阻足內(nèi)翻

姿勢(shì)與抗阻足外翻一樣，腳踝訓(xùn)練帶或者皮筋在遠(yuǎn)端固定（器械或者其他），用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻一樣。

3、抗阻勾腳

以腳踝訓(xùn)練帶或者皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定（器械的地盤(pán)甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開(kāi)，反復(fù)做 20 次，休息 30 秒，共做 4至6組，每天 1至2 次。

4、抗阻繃腳（圖2至圖7）

以腳踝訓(xùn)練帶或者皮筋為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開(kāi)，反復(fù)做 20 次，休息 30 秒，共做 4至6 組，每天 1至2 次。

5、平衡練習(xí)（圖8）

站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3至5 分鐘，休息 30 秒，每組2至3 次，每天1至2 組。

如果力量尚不能保證安全，可以尋求他人或扶手保護(hù)。如果力量很好且完成無(wú)困難，可以手持重物完成動(dòng)作，或在板墊上做 0至45度半蹲起以增加難度。

6、臺(tái)階提踵訓(xùn)練（圖9至圖13）

患側(cè)腳掌踩在臺(tái)階上，足跟及足弓在臺(tái)階以外，從充分勾腳體位用力提踵，直到充分繃腳體位，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量與方法 1、2，要求盡量在最大行程內(nèi)完成動(dòng)作。如果力量有限，可在上肢協(xié)助下完成。熟練之后，可手持啞鈴負(fù)重訓(xùn)練。此練習(xí)單腳雙腳都可以。

以上是力量訓(xùn)練的方法。另外，你還要常常配合理療，比如短波、針灸、超聲波治療。運(yùn)動(dòng)前做好踝關(guān)節(jié)固定，限制踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，避免再次損傷。

打完球喝茶合適嗎？應(yīng)該補(bǔ)充什么水分對(duì)身體恢復(fù)比較好？

（霍長(zhǎng)明）

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后不建議喝茶。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束的時(shí)候，心跳加快，心臟的負(fù)擔(dān)比較重。茶水中所含的咖啡堿有興奮作用，運(yùn)動(dòng)后馬上喝茶，容易加重心臟負(fù)擔(dān)，使人感覺(jué)心跳加速、胸悶等不適。此外，運(yùn)動(dòng)后喝茶容易導(dǎo)致水分流失，因?yàn)椴杷€有一定的利尿功能和脫水作用，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)大量出汗，大量電解質(zhì)流失，如果喝茶會(huì)刺激中樞神經(jīng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)不利。

缺鐵性貧血人體內(nèi)的鐵元素在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)隨著汗液流失一部分，而茶水中含有鞣酸，鞣酸進(jìn)入體內(nèi)之后，體內(nèi)的鐵元素和鞣酸結(jié)合形成沉淀物，從而導(dǎo)致身體缺失的鐵更多，從而形成缺鐵性貧血。

運(yùn)動(dòng)后該喝什么？運(yùn)動(dòng)后休息10分鐘，可以補(bǔ)充一些水或含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以提高體內(nèi)體液和糖原儲(chǔ)存量。喝水的時(shí)候要采取少量多次的補(bǔ)水原則，每15分鐘到20分鐘補(bǔ)水一次，每次補(bǔ)水約150毫升到200毫升。多喝電解質(zhì)和糖分的飲料可以補(bǔ)充身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，緩解疲勞狀態(tài)。