關(guān)注細(xì)節(jié)讓老人鍛煉更健康

⊙文/李永江

剛剛立夏，溫度雖然還是飄忽不定，但公園里晨練的老人越來(lái)越多，這個(gè)時(shí)候恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不但可以提高自身的抗病能力，還可以為一年的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。但是，如果不注意鍛煉的方式方法，就會(huì)適得其反，損害健康，尤其是老年人，可能還會(huì)引發(fā)各種疾病。

注意運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

由于近段時(shí)間的氣溫不穩(wěn)定，受氣溫和人體自身因素的影響，高強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動(dòng)方式并不是首選，應(yīng)當(dāng)選擇對(duì)抗性小、比較溫和的體育項(xiàng)目。

比如散步，日出之后、日落之時(shí)是散步的大好時(shí)光，散步地點(diǎn)以河邊、湖畔、公園、林陰道或鄉(xiāng)村小路為好，因?yàn)檫@些地方空氣中負(fù)離子含量較高，空氣清新。散步時(shí)衣服要寬松舒適，鞋要輕便，以軟底為好。散步時(shí)可配合擦雙手、拍打全身等動(dòng)作，以利于疏通氣血，生發(fā)陽(yáng)氣。

慢跑也是一種簡(jiǎn)便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用?！奥苓€有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘?！辟Z俊峰說(shuō)，慢跑前做3～5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100～200米為宜，每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為好。

保健操也是不錯(cuò)的選擇。它有多種形式，如廣播操、健美操等。廣播操是經(jīng)有關(guān)專家認(rèn)真研究而制定的，每節(jié)操的動(dòng)作分別活動(dòng)身體的不同部位。它適應(yīng)范圍廣，對(duì)不同的人有不同的鍛煉效果，適用于長(zhǎng)期伏案工作的中老年人以及體質(zhì)較差者或高血壓、冠心病病人。

在我國(guó)傳統(tǒng)的健身方法中還有太極拳、氣功、五禽戲、八段錦等，也是中老年人很好的鍛煉項(xiàng)目。無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)，之前都要進(jìn)行必要的熱身，以活動(dòng)四肢、腰腹，牽拉韌帶為主，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)因?yàn)榧∪忭g帶僵硬而受傷。

注意運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大

經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處于一個(gè)較低的水平，因此，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)以恢復(fù)人體機(jī)能水平為目的，注意適度，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量，更不必強(qiáng)求練到“大汗淋漓”。

人體需要經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)如果猛然加大運(yùn)動(dòng)量，不但影響鍛煉效果，還會(huì)對(duì)身體造成較大的消耗，如造成肌肉和韌帶損傷，可謂得不償失。另外，氣候多變，乍暖還寒，在這樣的氣溫條件下，如果身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣侵犯又沒(méi)有及時(shí)采取保暖措施，寒邪入侵很容易使身體受涼感冒并誘發(fā)各種呼吸道疾病?！板憻挄r(shí)盡量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸,因?yàn)楸亲永镉泻芏嗝転V清空氣，濕潤(rùn)空氣，用鼻子呼吸可有效地減少氣管和肺部受塵埃、病菌的侵害。”專家表示。

注意選擇鍛煉時(shí)間

在鍛煉時(shí)間選擇上，相關(guān)專家表示，不宜早起外出鍛煉?！扒宄靠諝獠⒉恍迈r，只有下午4點(diǎn)左右的空氣才富含氧氣負(fù)離子，那種聞雞起舞的觀念應(yīng)予改變?！绷硗猓F天不宜進(jìn)行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時(shí)由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。

無(wú)論是從傳統(tǒng)的“春捂秋凍”觀點(diǎn)出發(fā)，還是考慮人體對(duì)溫度條件的適應(yīng)能力，都應(yīng)注意春夏鍛煉中的防寒保暖工作。這個(gè)時(shí)候風(fēng)速快，風(fēng)向多變，使人體熱量的散發(fā)比冬天更快。因此，鍛煉時(shí)服飾應(yīng)如冬日，勤穿勤脫，隨著外界溫度的逐漸提高來(lái)遞減衣物，防止風(fēng)寒侵襲。

注意不能空腹進(jìn)行鍛煉

老年人和糖尿病人，血糖調(diào)節(jié)能力差，血液黏滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。人體必須進(jìn)行適宜的養(yǎng)生調(diào)節(jié)，在鍛煉的同時(shí)，要保證一定的午休和充足的睡眠。

在室內(nèi)要注意開(kāi)窗通風(fēng)，常到戶外避風(fēng)的地方曬太陽(yáng)。這個(gè)時(shí)候的紫外線具有特殊的殺菌功能，還能促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

在飲食上應(yīng)多食富含纖維素或維生素的谷類、水果、蔬菜及高蛋白低脂乳品，忌生冷，多喝白開(kāi)水、礦泉水。在情緒上要保持樂(lè)觀愉快，以使肝氣順達(dá)，起到防病保健的作用。老年人要特別注意外出鍛煉盡量結(jié)伴而行，防止發(fā)生意外無(wú)法救治。