中老年保健操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者擇選太極之柔、武術(shù)之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素，融會(huì)貫通，專門創(chuàng)編出這套“中老年保健操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與訓(xùn)練。本期介紹第一節(jié)“抓扁擔(dān)”和第二節(jié)“搖轆轤”。

預(yù)備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

第一節(jié)“抓扁擔(dān)”:五指用力抓扁擔(dān)，向上提拉心意通

動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手垂直在雙膝之上。雙手五指分開、合攏，意在抓住扁擔(dān)。放開五指再抓住，反復(fù)做12次。雙手抓緊扁擔(dān)，屈肘向上用力做提拉動(dòng)作，意在將扁擔(dān)提拉起來，腰部用力把手提至與胸部平行即可。小臂向上提拉，然后放下，反復(fù)做12次。

雙手做提拉動(dòng)作，至手臂平行時(shí)，目視前方，哈哈大笑，反復(fù)笑12次。然后身體直立，雙腿并攏，做收勢動(dòng)作。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝要微微下蹲，挺胸、收腹、坐胯。上身不要往前傾，也不能朝后仰。雙腿穩(wěn)如泰山，腳后跟不能離地。腰部要挺直，身體保持平衡。五指合攏時(shí)要有抓力。

第二節(jié)“搖轆轤”：雙手緊抓轆轤把，脊柱腰身前后搖

動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手手指微屈，好像抓住轆轤把手。由前往后，往回屈肘拉至胸前。上身隨著雙手往回拉向后仰，腰部和腹部隨之向前挺，力量重心放在膝蓋上。然后，雙手前推送出，腹部往回收，腰部往后拱出，使脊柱涌動(dòng)起來。此動(dòng)作反復(fù)做12次。臉部保持微笑，目視前方。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

動(dòng)作要領(lǐng):雙膝下蹲要穩(wěn)，雙手搖轆轤要慢。雙膝掌握好身體重心。隨著手臂前后推拉動(dòng)作，脊柱前后涌動(dòng)。

養(yǎng)生機(jī)理：練習(xí)第一節(jié)可強(qiáng)化中老年人的心臟功能。通過向上提拉動(dòng)作，鍛煉腰肌力量。練習(xí)第二節(jié)可鍛煉中老年人前后推拉能力。通過脊柱自由涌動(dòng)，可達(dá)到通經(jīng)絡(luò)的效果。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“抓扁擔(dān)”動(dòng)作時(shí)，手指抓放要有節(jié)奏。練習(xí)“搖轆轤”動(dòng)作時(shí)，腰部和脊柱涌動(dòng)要自如，不要用力過猛，以免挫傷脊柱或者閃了腰椎。大笑不要過猛，量力而行，循序漸進(jìn)。(待續(xù))