運(yùn)動(dòng)慢一點(diǎn) 身體更健康

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

俗語說“人老不以筋骨為能”。人到老年后身體各種機(jī)能開始逐漸衰退，此時(shí)再進(jìn)行一些快速或劇烈的運(yùn)動(dòng)，就容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量、運(yùn)動(dòng)損傷，甚至發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死。因此，安全性是老年人運(yùn)動(dòng)的重要前提，想要達(dá)到這一目標(biāo)，專家們建議老年人可以選擇“慢運(yùn)動(dòng)”。那就讓我們一起來了解一下吧。

什么是慢運(yùn)動(dòng)

對(duì)于慢運(yùn)動(dòng)，雖然至今仍沒有一個(gè)準(zhǔn)確的定義，但多數(shù)專家認(rèn)為，那些強(qiáng)度較小、節(jié)奏較慢且適宜長(zhǎng)期練習(xí)的休閑體育運(yùn)動(dòng)即為慢運(yùn)動(dòng)。

慢運(yùn)動(dòng)可包括多種形式，日常家務(wù)勞動(dòng)比如洗衣、做飯、拖地等都可以算是居家慢運(yùn)動(dòng)；散步、遛狗、買菜、社區(qū)健身、舞蹈等則是社區(qū)慢運(yùn)動(dòng)；步行、旅游、打高爾夫球，以及練氣功、打太極拳等是戶外慢運(yùn)動(dòng)；臥室中伸伸腰、踢踢腿、扭扭脖子、做做體操或練練瑜伽等是室內(nèi)慢運(yùn)動(dòng)。總之，慢運(yùn)動(dòng)一般不會(huì)給身體帶來傷害，而且還是較好的健身活動(dòng)，不僅可以促進(jìn)機(jī)體的代謝平衡，還可以提高身體素質(zhì)。慢運(yùn)動(dòng)主要有以下特點(diǎn)。

●容易堅(jiān)持一般來說，劇烈運(yùn)動(dòng)一次后，可能需要一周的時(shí)間恢復(fù)；而慢運(yùn)動(dòng)則完全沒有這種擔(dān)憂。此外，慢運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)可在辦公室、回家路上、家中及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，時(shí)間上更為靈活，只要條件允許，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行鍛煉。不僅如此，很多慢運(yùn)動(dòng)都融入了生活，早上的晨練，晚間的散步，平時(shí)的遛狗、買菜、做飯、拖地……當(dāng)所有這些都成為生活習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持就不成問題了。

●安全老年人的身體素質(zhì)比不了年輕人，若參加劇烈的運(yùn)動(dòng)，易造成身體損傷：強(qiáng)度太大，心肺功能承受不了；對(duì)抗性太強(qiáng)，關(guān)節(jié)、肌肉也撐不住。而慢運(yùn)動(dòng)的直接對(duì)抗性小，受傷幾率低，強(qiáng)度不大，因此，更適合老年人的身體狀態(tài)。

●心理調(diào)節(jié)鍛煉健身的目的并不僅僅是為了身體健康，還應(yīng)兼顧心理和社會(huì)適應(yīng)能力的提高。例如下棋、釣魚等休閑活動(dòng)，就是典型的兼顧身心健康的體育娛樂項(xiàng)目；瑜伽、氣功等舒緩運(yùn)動(dòng)也能起到緩解心理壓力的效果。

推薦慢運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

步行

雖然步行主要是下肢運(yùn)動(dòng)，但是在下肢的支持下，全身的肌肉、骨骼關(guān)節(jié)也在相互配合做運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心臟收縮能力、全身各器官氧的供應(yīng)、二氧化碳的排出都有好處。步行時(shí)應(yīng)該放松全身，不要把手插在口袋里或手拿東西，要讓兩手能自由擺動(dòng)，如果環(huán)境許可，宜一邊走一邊做伸展及擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。有研究表明，步行可以防止智力下降、記憶力減退。美國(guó)一份調(diào)查結(jié)果表明，每天走路少于0.4千米者，患老年性癡呆的概率比每天走3.2千米者高77%。因此，建議每天步行6 000～10 000步為宜。

瑜伽

有人將瑜伽稱為慢運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之最。它是將身體和精神集于一體的伸展運(yùn)動(dòng)，最大好處是經(jīng)由輕柔、有韻律的動(dòng)作來鍛煉所有肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)和骨骼，使身體得到均衡發(fā)展，有很好的塑形和健身作用。練習(xí)瑜伽通常宜在清晨或傍晚進(jìn)行，而且運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)不能進(jìn)食。伸展筋骨時(shí)需量力而為，否則很容易扭傷和拉傷。每天20～40分鐘即可，時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

慢跑

這是最常見又最容易操作的運(yùn)動(dòng)方式。慢跑時(shí)速度保持在每小時(shí)5千米左右即可，步速通常以勻速為佳，也可根據(jù)地形、地面狀況，采用變速方式或走、跑結(jié)合方式進(jìn)行。慢跑時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，不必拘泥于每次慢跑的時(shí)間長(zhǎng)短和速度。跑步能轉(zhuǎn)移執(zhí)拗于某一件事的注意力，改善心肺功能，讓身心都得到放松。慢跑消耗熱量較多，適宜減肥，每次30～40分鐘，每周3～4次為宜。

普拉提

普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，通過一些速度緩慢的動(dòng)作，使人較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗能量的目的，可用來維持和改善身體姿勢(shì)。

別小看這種慢悠悠的運(yùn)動(dòng)，真正接觸過普拉提運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘，身體就會(huì)有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。它似乎是以讓人“別扭”為首要目的。您想向左它偏讓您向右，您想向上它偏讓您向下，您想吸氣它偏讓您呼氣，這樣會(huì)加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)那些可能一輩子都沒調(diào)動(dòng)過的肌肉。建議每次練習(xí)選擇4～5組動(dòng)作即可，不宜過多。

高爾夫球

打高爾夫球時(shí)，優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境，適中的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)讓身心都得到放松。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使人更有耐心且頭腦靈活。無論是打練習(xí)球還是整場(chǎng)比賽，那些揮桿動(dòng)作均有助于身體伸展和心情放松。此外，美麗的球場(chǎng)環(huán)境會(huì)讓人呼吸到更新鮮的空氣。每次時(shí)間不宜過長(zhǎng)，2小時(shí)內(nèi)為佳。

太極拳

太極拳運(yùn)動(dòng)蘊(yùn)含著東方式的哲理，可謂好處多多。動(dòng)作緩慢，呼吸深長(zhǎng)，能加速血液循環(huán)，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，對(duì)一些慢性病的調(diào)養(yǎng)頗為有效。太極拳動(dòng)作始終為持續(xù)不斷的弧形動(dòng)作，這使得全身肌肉共同參與活動(dòng)，能夠拉長(zhǎng)肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)。打太極拳講究勻、慢、圓、柔，手腳相隨，連綿運(yùn)動(dòng)，這樣可使人體骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、血管、韌帶組織有節(jié)奏地舒展。太極拳運(yùn)動(dòng)每次不宜超過60分鐘，有膝關(guān)節(jié)病變者不宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

如何進(jìn)行慢運(yùn)動(dòng)

想要進(jìn)行慢運(yùn)動(dòng)其實(shí)很容易，如前所述，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣后慢運(yùn)動(dòng)就順其自然地完成了。每天多做做家務(wù)勞動(dòng)，如做飯、拖地等，居家慢運(yùn)動(dòng)輕松完成；主動(dòng)買買菜、遛遛狗，社區(qū)慢運(yùn)動(dòng)輕松完成；約上好友到戶外旅游、釣魚、下棋或打高爾夫等休閑一下，戶外慢運(yùn)動(dòng)輕松完成。當(dāng)然，在進(jìn)行慢運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)。

●運(yùn)動(dòng)宜緩運(yùn)動(dòng)對(duì)于一般人而言，享受的是過程，而不是目的或者結(jié)果，所以“更快、更高、更強(qiáng)”只適合奧運(yùn)健兒。既然選擇了慢運(yùn)動(dòng)，我們運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)不是速度快了多少，也不是肌肉又增強(qiáng)了幾分，而是使自己更健康、更快樂。所以，動(dòng)作宜緩，達(dá)到以緩慢的節(jié)奏，收獲心靈的寧?kù)o和身體的健康。

●動(dòng)作宜柔無論參加哪種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)保持柔和舒適的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大，也不一定要百分百到位，可適當(dāng)減小技術(shù)難度(要學(xué)會(huì)偷懶)，這樣可以避免年老體弱者在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外傷害。

●項(xiàng)目宜多除鍛煉心肺、體格外，反應(yīng)力、平衡性、柔韌性、控制力的練習(xí)也不能忽略，老年人可根據(jù)喜好和條件，參加多項(xiàng)體育健身活動(dòng)，最好能把慢運(yùn)動(dòng)融入日常生活之中，使身體各部位都得到適量的鍛煉。

雖然慢運(yùn)動(dòng)適合老年人，但不能以“慢運(yùn)動(dòng)”徹底代替其他運(yùn)動(dòng)。特別是力量訓(xùn)練尤其不能忽視，建議老年女性常做做啞鈴操，老年男性常練練拉力器等。

如今，慢運(yùn)動(dòng)已逐漸成為潮流所向，其目標(biāo)是讓自己更健康，而不是更疲憊。速度雖然慢了，身體卻強(qiáng)健了。不必挑戰(zhàn)生理極限，只需要舒活僵硬的筋骨、平靜內(nèi)心的漣漪；不必太過激烈，只需要柔韌、平衡、松弛，這才是慢運(yùn)動(dòng)。