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      對高校女大學(xué)生減脂瘦身的調(diào)查研究

      2018-05-26 11:31:48許晨
      求知導(dǎo)刊 2018年6期
      關(guān)鍵詞:減脂瘦身有氧

      許晨

      一、減肥與減脂的概念區(qū)別

      (一)減肥的概念

      經(jīng)過研究調(diào)查發(fā)現(xiàn),在高校的女生中出現(xiàn)的最高頻詞匯就是“減肥”,每個人都是口口聲聲要減肥,可卻很少有人真正了解減肥的含義。減肥是指單純地減掉體重,而其中又包括脂肪和肌肉。在減肥的過程中減掉肌肉會使身體中肌肉含量減少,帶來的后果就是人的基礎(chǔ)代謝率下降,免疫力下降,并且極容易反彈,對身體無形中所造成的傷害也是巨大的。

      (二)減脂的概念

      “減脂”這一詞提到的頻率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于“減肥”?!皽p脂”顧名思義就是減少脂肪。通過減少身體中的脂肪含量來降低體脂率,它是指在減少脂肪含量的同時保持身體中肌肉的含量。瘦身的反彈速度要比單純的減肥慢得多,體型更具有線條感,對身體也并不造成傷害。減脂最有效的方法就是依據(jù)能量守恒定律,通過合理運動的方法將身體中的脂肪轉(zhuǎn)化為另一種能量存在。減脂的效果并不能用稱重器來衡量,用脂肪測量儀等儀器來測量更為準(zhǔn)確。

      二、高校女大學(xué)生減脂瘦身的有效措施

      (一)科學(xué)均衡膳食營養(yǎng)

      1.規(guī)律飲食

      人每天的能量消耗都是依靠我們的日常三餐來維持的。首先是早餐,“一天之計在于晨”,早餐的重要性可想而知,不吃早餐會對身體消化系統(tǒng)造成危害,胃酸以及胃中的各種消化酶會消化掉胃黏膜層,長久以來,易造成胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。為瘦身不吃早餐更容易使我們發(fā)胖,早餐所提供的熱量達(dá)不到身體所需,身體自然會加大對午餐和晚餐的能量攝入,這樣的效果是適得其反的。午餐其實就是要平衡膳食,葷素搭配,營養(yǎng)均衡。適度的晚餐減量是可以的,因為人在晚餐后運動量較小,不需要太多的能量支撐。這就是所謂的“早吃飽,午吃好,晚吃少”,規(guī)律飲食會使減脂瘦身的效果事半功倍。

      2.低脂飲食

      體型肥胖的最重要的一個原因就是在食物中攝入的營養(yǎng)和能量過多,所攝入的能量不能被所做的運動消耗,所以想要減脂瘦身第一步就是低脂飲食。大多數(shù)的女大學(xué)生都有吃零食的習(xí)慣,喜歡吃薯片、蛋糕、巧克力等一些高熱量的食品,想做到低脂飲食,首先要少吃或者不吃這些高熱量與高脂肪的食品。注意多吃食物,食物是我們?nèi)祟悘拇笞匀恢兄苯荧@取的,比如蔬菜、水果、蛋類等。而食品是經(jīng)人為后期加工后得到,其中添加了食用化學(xué)等成分,攝入過多會對人體造成危害。其次就是多吃清淡的食物,堅持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則,堅持多果蔬、少肉的原則,這對我們的心腦血管系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)都有很大幫助。少肉不是指不吃肉類,肉類是我們每日必須攝入的食物之一,應(yīng)該多吃蛋白質(zhì)含量高的食物,如雞肉、羊肉、牛肉、金槍魚肉等。

      3.合理使用運動補劑

      在依靠控制飲食減脂的同時,我們也可以配合使用降脂的一些補劑。左旋肉堿是參與生物體新陳代謝的重要物質(zhì),它的生理功能主要在于減脂瘦身方面,減肥機理主要是促進長鏈脂肪酸β-氧化,而減脂的目的就是在于減少長鏈脂肪酸,因此有必要補充一些左旋肉堿,以達(dá)到快速消耗體脂的效果。適量補充膳食纖維,膳食纖維是不被人體分解消化但是也不提供熱能的成分,它可在我們的胃中吸收水分膨脹,增加飽腹感。在減肥期間我們可以通過額外補充膳食纖維的方法來控制食量。在減脂控制飲食期間,我們身體對各種維生素的攝入會有缺失,運動中維生素也會隨著汗液的排出而流失掉,所以在減脂同時不能忽略掉各種維生素的補充。礦物質(zhì)及微量元素在減肥過程中的作用也不可小視,其中鈣會抑制脂肪生長,改變分解脂肪的速度。

      (二)改變生活方式,加強體育運動鍛煉

      1.進行有氧運動

      運動瘦身主要是進行中低強度的鍛煉,其中有氧運動是現(xiàn)代減肥方式中最受歡迎的一類。它的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷,持續(xù)時間長。如快走、有氧健身操、游泳、長跑、自行車、球類等,既富有趣味性,又可以有效地改善人的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能,同時增加人體的最大吸氧量。在進行有氧運動之前應(yīng)注意做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,注意運動的強度,控制靶心率:(最大心率-安靜心率)×60%-80%+安靜心率,如控制在最大吸氧量的70%以下,運動的時間也要保持在30min以上,次數(shù)每周保持在3~5次為宜。

      2.適當(dāng)加強力量訓(xùn)練

      中低強度的力量訓(xùn)練是以磷酸原系統(tǒng)供能為主的。眾多女大學(xué)生并不了解減肥和力量訓(xùn)練之間的聯(lián)系。事實上,增加力量訓(xùn)練對女生減脂瘦身起著很大的作用。很多女生會擔(dān)心進行力量訓(xùn)練會使自己變得有肌肉,顯得更粗壯,達(dá)不到瘦身的效果,這個想法是絕對錯誤的。想要瘦身,第一步就是減掉身體中所含的多余脂肪,也就是減脂,只有先減脂才會增肌。鍛煉肌肉的目的就是在于增加身體的基礎(chǔ)代謝率,基礎(chǔ)代謝率增加,脂肪消耗自然也會更多。一千克的脂肪和一千克的肌肉,從外觀上看脂肪要比肌肉多得多。

      3.保證良好睡眠

      夜晚的睡眠是對身體機能工作一天的能量恢復(fù)和促進新陳代謝。晚上的高質(zhì)量睡眠對第二天狀態(tài)有著積極影響,會使你精神煥發(fā)。熬夜會使身體增加消耗,第二天食欲也會增加,不利于減肥。同時夜間也是人體生長激素分泌的時間,分泌出來的生長激素會促進骨骼和肌肉的生長。充足睡眠促進新陳代謝、刺激生長激素的分泌,并使身體中的脂肪轉(zhuǎn)化為能量。雖然在睡眠中機體活動是很少的,但是其中的新陳代謝是在不斷進行的。

      三、結(jié)論與建議

      減脂瘦身最理想、最有效的方式就是科學(xué)膳食和合理運動相結(jié)合。單靠節(jié)食或絕食想要達(dá)到瘦身的效果是很難的。有氧運動可以消耗身體中的熱量,但是對于新陳代謝效果并不明顯;力量訓(xùn)練可以增加身體的肌肉含量,也就是健身中的增肌,增加肌肉的好處就是有利于提高新陳代謝率,促進脂肪的消耗,使肌肉更加有線條感。良好的睡眠作息是減脂瘦身的必要前提,沒有精力充沛的身體,就會在進行各種鍛煉時達(dá)不到預(yù)期的效果,不利于身體進行新陳代謝。

      女大學(xué)生思想處于完善階段,意志力不夠堅定,很容易被美食誘惑,致使減肥功虧一簣。要減肥就要抑制人對美食的欲望,不可以隨心所欲地吃自己喜歡的食物。若想成功達(dá)到瘦身的目標(biāo),無疑是需要長期的堅持努力的,若急功近利、急于求成,必然會適得其反??偠灾?,管住自己的嘴,邁開自己的腿,這樣的減脂瘦身方式才是科學(xué)和健康的。

      參考文獻(xiàn):

      [1]王莉莉,鄭曉吉.從女大學(xué)生減肥誤區(qū)談科學(xué)營養(yǎng)膳食和合理運動減肥[J].體育世界(學(xué)術(shù)版),2011(1):80-81.

      [2]嚴(yán)鐵寧,蔡 東.減脂、減糖與科學(xué)瘦身[J].價值工程,2012(7):284-285.

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