補(bǔ)了那么多年鈣你確定補(bǔ)對了嗎

王瑋

人體內(nèi)鈣的分布99%在骨骼

人體中超過99%的鈣存在于骨骼中，這部分的鈣主要以羥化鹽[Cal0（P04）6（OH）2]的形式存在。因此，骨骼就成為人體在鈣攝入不足時動用的巨大鈣儲備庫。

還有1%在哪里呢？

還有1%的鈣以游離或結(jié)合的離子（與蛋白質(zhì)結(jié)合，與磷酸鹽、檸檬酸鹽及其它陰離子結(jié)合）狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液及血液中。

鈣需要量是多少呢？

人體的鈣吸收還與人種和遺傳有關(guān)，這是無法選擇的。不過，咱中國人腸胃對鈣的吸收能力是北歐和非洲人的2～3倍。由于種族和飲食習(xí)慣的差異以及預(yù)防性目的不同，西方所建議的各年齡組的鈣適宜攝入量比中國也相對高一些。下表是中國不同年齡組鈣適宜攝入量一覽表。

中國居民的膳食鈣攝入量一直處于較低水平，谷物和水果鈣含量極低，乳及乳制品是鈣的主要來源。

由于我國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，各年齡組的鈣的攝入量均較低。中國居民膳食的鈣攝入量達(dá)到適宜水平的不足5%，處于青春發(fā)育期的11～17歲的兒童青少年達(dá)到適宜水平的比例最低。城市居民鈣的攝入量高于農(nóng)村居民，男性高于女性。中國居民的鈣主要來源是蔬菜、豆類及制品、面、米及其制品，而奶及奶制品的消費(fèi)率較低，每人每日平均消費(fèi)量僅為27克（折合成鮮奶量），距離平衡膳食寶塔推薦每人每天攝入鮮奶300克還有很大差距。

補(bǔ)鈣的最佳方式：

●通過健康的、多樣化的飲食，保證奶及奶制品的攝入量。

奶及奶制品在優(yōu)質(zhì)鈣源的地位無可替代。1毫升的液態(tài)奶約能提供1毫克的鈣，當(dāng)中豐富的鉀、鎂、乳糖和必需氨基酸也能促進(jìn)奶中鈣的生物利用。也許你會問，咱中國人愛喝的是豆?jié){啊，咱就喝豆?jié){補(bǔ)鈣！但是牛奶中的鈣與肽和蛋白質(zhì)結(jié)合，更容易被人體吸收，而且牛奶中所含的乳糖也能促進(jìn)鈣的吸收利用，這使得牛奶中鈣質(zhì)的吸收率可以達(dá)到32%以上，而豆?jié){中鈣質(zhì)的吸收率則遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如牛奶。

當(dāng)然，其它食物也可提供部分的鈣，如大豆及豆制品，蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等海產(chǎn)品，芝麻等。

蝦皮的鈣含量比較高，但是一方面它的生物利用率不如乳及乳制品，另一方面大多數(shù)人群都沒有每天食用蝦皮的習(xí)慣而且還含有較高的鈉。

芝麻醬的鈣含量也比較高，但是同樣它的生物利用率以及較高的脂肪含量，都使得它無法替代乳及乳制品在鈣源方面的地位。

●增加戶外運(yùn)動，尤其是抗阻力運(yùn)動（如仰臥起坐、深蹲等運(yùn)動），適當(dāng)?shù)某兄赜?xùn)練，使得骨骼增加鈣質(zhì)沉積，變得更致密來保證承擔(dān)更重的負(fù)荷。

●適當(dāng)日照，增加內(nèi)源性維生素D的合成。必要的話適當(dāng)補(bǔ)充維生素D3。

將蝦皮磨成粉替代味精使用

需要注意的是蝦皮含有一定量的鹽，當(dāng)加入菜肴中作為增味增鮮使用時，必須減少菜肴用鹽量。

原料：淡鹽蝦皮

第一步：將蝦皮浸泡，掏洗干凈后瀝干待用，可反復(fù)掏洗幾次將砂礫等雜物洗凈。

第二步：將洗凈的蝦皮放入不粘鍋，鍋內(nèi)不要放油，全程小火翻炒直至用手一搓就成粉的狀態(tài)。

第三步：熄火晾涼后倒入料理機(jī)中打成粉末。干凈玻璃瓶冷藏保存，可存放半個月，請一次性少量制備。

關(guān)于鈣制劑

每日膳食如能保證充足的乳及乳制品、大豆及大豆制品等膳食鈣源的攝入，同時保持低鈉飲食，接受充足的日照，適當(dāng)進(jìn)行身體活動，保持良好的生活習(xí)慣，是基本可以滿足人體鈣的需要量的。

但是青春發(fā)育期、老年人、孕哺乳期女性由于生長發(fā)育的需要、骨流失的加速以及孕育哺乳的額外需要等因素，在臨床醫(yī)師的指導(dǎo)下也可以選擇一些鈣制劑作為膳食鈣源的額外補(bǔ)充。

目前市場上鈣制劑常見的有兩大類：無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。

無機(jī)鈣：主要包括氯化鈣、磷酸氫鈣、碳酸鈣等。這類鈣制劑含鈣量高，價格較低，但普遍存在水溶性較低和生物利用率低的缺點(diǎn)。

有機(jī)鈣：主要包括乳酸鈣、葡萄酸鈣、氨基酸螯合鈣及檸檬酸鈣等。

相對于無機(jī)鈣，有機(jī)鈣有效鈣含量低，價格較高但是水溶性好，生物利用率相對高一些。選用哪一種鈣劑需要綜合考慮成本、治療目的、服用時間及有無其它疾病等因素。

編輯/賴瑞丹