凱格爾運(yùn)動(dòng)預(yù)防尿失禁

陶詩秀

“凱格爾運(yùn)動(dòng)”或稱為“凱格爾提肛運(yùn)動(dòng)”，是美國(guó)醫(yī)生阿諾·凱格爾在1948年發(fā)明的，以其姓氏命名之。“凱格爾運(yùn)動(dòng)”學(xué)名是“骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)”，目的是針對(duì)產(chǎn)后尿失禁的物理性治療功能。在美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院教授李依敏醫(yī)師（I-Min Lee，音譯）推薦的五種最佳運(yùn)動(dòng)中，凱格爾運(yùn)動(dòng)也包含在內(nèi)。

凱格爾提肛運(yùn)動(dòng)是用來訓(xùn)練骨盆腔底的肌肉群，運(yùn)用肌肉收縮動(dòng)作，以達(dá)到強(qiáng)化該肌肉群之功效。骨盆底肌肉群（提肛肌肉群）包括膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官。訓(xùn)練此肌肉群，理論上可以預(yù)防該肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、陰道松弛等障礙，進(jìn)一步達(dá)到治療效果。

筆者曾練習(xí)元極舞健身運(yùn)動(dòng)逾十年，凱格爾運(yùn)動(dòng)正是練習(xí)元極舞基本動(dòng)作，其耳熟能詳?shù)目诹睢笆崭固岣亍?，它的要領(lǐng)正是凱格爾運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)

收腹提肛、夾臀： 連接附近的尿道、陰道周圍骨盆底肌肉，也有連鎖反應(yīng)；就如同感覺到好像尿急、憋尿，或者有類似小便解到一半時(shí)，忽然緊急中斷的感覺。

在進(jìn)行提肛收縮臀部肌肉向上動(dòng)作時(shí)，除感覺肌肉的緊縮之外，腹部、大腿等應(yīng)避免用力。保持身體其他部位的放松，心情保持輕松，每一次宜做50次以上。

其動(dòng)作模式與當(dāng)兵的基本軍訓(xùn)立正“提肛縮小腹夾臀”的要求雷同；唯一的差異是，當(dāng)兵基本軍訓(xùn)立正，是在緊張關(guān)頭操作；但是練習(xí)提肛運(yùn)動(dòng)，心情應(yīng)保持輕松。

呼吸配合

收腹提肛，保持骨盆底肌肉收縮時(shí)，吸氣；慢慢全身放松時(shí)，呼氣。

呼吸時(shí)間：剛開始練習(xí)提肛時(shí)吸氣、在放松時(shí)呼氣，每次各5秒；熟練之后，每次收松時(shí)間酌量延長(zhǎng)，愈長(zhǎng)愈好。

練習(xí)場(chǎng)地

我們?nèi)粘Ｉ钪校还苷?、坐、躺、臥，如看電視、做家務(wù)、辦公、搭公交車（坐或站立）、躺在地墊上，都可以利用零碎時(shí)間做“凱格爾”肛門緊縮的運(yùn)動(dòng)。收縮臀部的肌肉向上提肛，然后全身放松。但是建議在駕駛車輛時(shí)，不宜分散注意力做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

自我訓(xùn)練

站立：

雙手交叉置于肩上，腳尖呈90度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，腳跟上提，雙腿用力夾緊，收腹提肛（吸氣），然后腳跟著地，全身放松（呼氣），重復(fù)此動(dòng)作。

躺式：

平躺、雙手放置在下丹田穴位（男性：右手掌在上；女性：左手掌在上），做提肛收腹（吸氣）動(dòng)作， 感覺到收縮臀部的肌肉向上提，然后放松（呼氣），重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

平躺、雙膝彎曲，臀部略提高，做提肛收腹，收縮臀部的肌肉向上提（吸氣），然后放松（呼氣），重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

平躺、雙膝彎曲，臀部盡最大程度提高，做提肛收腹放松，重復(fù)運(yùn)動(dòng)，上提收縮臀部的肌肉（吸氣），臀部回復(fù)接觸地面（呼氣），做重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

站立基本動(dòng)作：確實(shí)夾緊臀部，提肛收腹（吸氣），再慢慢放松（呼氣），重復(fù)地收縮及放松動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)效果

李依敏醫(yī)師在推薦文章介紹“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，說明這種運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)化骨盆底肌肉，對(duì)男女都有助益。年齡漸長(zhǎng)，包括子宮、膀胱、小腸和直腸的這些肌肉開始變?nèi)?。保持這些肌肉強(qiáng)健可以防止膀胱失禁等令人難堪的意外出現(xiàn)。凱格爾運(yùn)動(dòng)屬于物理性治療，骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，學(xué)習(xí)使用肌肉收縮，強(qiáng)化此肌肉群的訓(xùn)練，以增加肌肉強(qiáng)度，持之以恒，用來預(yù)防因?yàn)楣桥璧准∪馊核沙谒鸬募膊?，使尿道適應(yīng)原本功能。