淺析青少年中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)型疲勞與恢復(fù)

摘 要：體育鍛煉是一項(xiàng)有益于身體健康的活動(dòng)，需要具備良好的身體素質(zhì)以及科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，尤其是對(duì)正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉能夠促進(jìn)其身心健康發(fā)展。尤其是長(zhǎng)跑這一體育項(xiàng)目，不但能夠鍛煉青少年的毅力還能夠促進(jìn)身體發(fā)育。但是在進(jìn)行體育鍛煉的過(guò)程后也會(huì)出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，如果不進(jìn)行及時(shí)的恢復(fù)與處理，會(huì)影響青少年的身體健康。因此，以保障青少年身體健康的情況為基礎(chǔ)，對(duì)其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)型疲勞的恢復(fù)，就顯得十分的重要。

關(guān)鍵詞：青少年；訓(xùn)練疲勞；訓(xùn)練恢復(fù)；中長(zhǎng)跑

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和現(xiàn)代競(jìng)技體育水平的提高，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中青少年承受的負(fù)荷越來(lái)越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程也提出了更高的要求。中長(zhǎng)跑的最大特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量大，這也使得訓(xùn)練的負(fù)荷在無(wú)形中加大，青少年身體疲勞的程度也會(huì)隨之增加，對(duì)于青少年尤其如此。運(yùn)動(dòng)中積累的疲勞若不能得到及時(shí)的恢復(fù)，訓(xùn)練任務(wù)的持續(xù)性就難以得到保證，訓(xùn)練水平的下滑是必然結(jié)果。在多年基層中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上，探討中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的產(chǎn)生疲勞機(jī)理及恢復(fù)手段及措施，為廣大青少年提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果提供參考。

一、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)型疲勞的產(chǎn)生機(jī)理

（一）中樞性疲勞

當(dāng)機(jī)體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后，會(huì)消耗體內(nèi)大量的能量。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量沖動(dòng)傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)元，使大腦長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài)，這種狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致耗能增多，為了避免進(jìn)一步消耗，便產(chǎn)生了抑制進(jìn)程。同時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)出現(xiàn)大腦中的ATP、CP水平明顯降低，血糖含量降低、缺氧、PH值下降、大腦皮質(zhì)中r-氨基酸水平明顯增加，可引起多種酶活性下降。促使皮質(zhì)神經(jīng)元工作能力下降，從而促進(jìn)疲勞的發(fā)生和發(fā)展[1]。

（二）外周性疲勞

中長(zhǎng)跑是一種持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度較低、運(yùn)動(dòng)量較大的并以有氧代謝為主無(wú)氧代謝為輔參與的運(yùn)動(dòng)，而機(jī)體無(wú)氧代謝時(shí)主要以無(wú)氧酵解供能，此時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。當(dāng)機(jī)體內(nèi)乳酸過(guò)多的堆積時(shí)進(jìn)而會(huì)影響肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。從能量代謝底物的供應(yīng)來(lái)看，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體會(huì)消耗大量的能量，特別是糖原的消耗，當(dāng)體內(nèi)的能量消耗達(dá)到一定程度而又得不到及時(shí)的補(bǔ)充時(shí)，人體各項(xiàng)功能就會(huì)產(chǎn)生混亂。從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生，降低肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。

二、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)型疲勞的恢復(fù)手段及方法

（一）訓(xùn)練課上的恢復(fù)

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練和恢復(fù)過(guò)程是同時(shí)進(jìn)行的。只是在訓(xùn)練中能源物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢(shì)，恢復(fù)過(guò)程雖然也在進(jìn)行，但是消耗大于恢復(fù)，因此總的來(lái)說(shuō)是能源物質(zhì)的減少，機(jī)體的各器官工作能力也下降。機(jī)體在進(jìn)行有氧代謝和無(wú)氧代謝都要消耗大量的能量，產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物，特別是乳酸的大量堆積，從而影響青少年的運(yùn)動(dòng)能力[2]。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練后可做一些強(qiáng)度較少的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，可以加速機(jī)體代謝產(chǎn)物的清除、消除肌肉的疲勞感、使整個(gè)人放松下來(lái)，這比靜止休息的效果要好的多。另外，機(jī)體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)之后，如果立即停下來(lái)到安靜狀態(tài)，這將導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生一定的不適應(yīng)性，應(yīng)在訓(xùn)練后進(jìn)行適當(dāng)?shù)妮^小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，使機(jī)體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

（二）訓(xùn)練課后的恢復(fù)

1.溫水浴

訓(xùn)練后可采取溫水浴的方法來(lái)促進(jìn)疲勞的恢復(fù)速度，人體通過(guò)溫水沐浴后會(huì)感到清晰、精神倍增。當(dāng)然在溫水浴的過(guò)程中應(yīng)注意水溫不宜過(guò)高，但也不能太低，一般在40多度最為適宜，時(shí)間控制在20 min左右。

2.物理學(xué)方法

機(jī)體進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后可采取一些按摩、理療、氣功等物理手段來(lái)促使身體機(jī)能的恢復(fù)。由于在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，青少年的下肢所承受的負(fù)荷相對(duì)較大，這樣腿部的疲勞可能出現(xiàn)的較早，而如果一腿部肌肉產(chǎn)生疲勞后沒(méi)有得到及時(shí)的消除，就會(huì)嚴(yán)重影響下一次訓(xùn)練課的順利進(jìn)行。因此，必須重視訓(xùn)練課后對(duì)下肢肌肉的恢復(fù)。開(kāi)始可以對(duì)下肢的肌肉進(jìn)行一些放松，例如用腳踩并輕輕的抖動(dòng)，或可借助其它的器械來(lái)進(jìn)行按摩等放松涉活動(dòng)[3]。在條件允許的情況下，然后由專(zhuān)業(yè)按摩師對(duì)足部的重點(diǎn)穴位進(jìn)行按摩、推拿，以此來(lái)促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。

3.科學(xué)膳食

俗話(huà)說(shuō)“人是鐵，飯是鋼”，這足夠說(shuō)明進(jìn)食在我們?nèi)粘Ｉ钪械闹匾?。一個(gè)普通人在從事一天的基本活動(dòng)之后，必須攝入足夠的食物，這樣才能維持機(jī)體的平衡使機(jī)體正常的運(yùn)行，而在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，機(jī)體消耗了大量的能量，因此必須要攝入足夠的食物才能使機(jī)體恢復(fù)到正常狀態(tài)。當(dāng)然在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中要根據(jù)具體情況進(jìn)行能量的補(bǔ)充，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)消耗大量的糖類(lèi)物質(zhì)。在膳食中應(yīng)注意多補(bǔ)充含糖類(lèi)的食物，含蛋白物質(zhì)、脂肪、維生素和各種礦物質(zhì)的食物也要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充[4]。只有做到了這些才能加快機(jī)體的恢復(fù)速度、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.睡眠恢復(fù)法

睡眠是最自然的恢復(fù)方法，且此方法是其它任何方法都是不能代替的。人在睡眠狀態(tài)時(shí)能夠使大腦等身體各個(gè)器官得到充分的休息，排除在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的一些代謝產(chǎn)物。睡眠時(shí)人體的各個(gè)器官的活動(dòng)也會(huì)降到最低的活動(dòng)狀態(tài)，這樣就只消耗機(jī)體的很少一部分能量，從而有助于機(jī)體的恢復(fù)。另外，睡眠質(zhì)量的好壞不僅直接影響機(jī)體的恢復(fù)過(guò)程，而且還會(huì)影響次日的訓(xùn)練課的質(zhì)量，在平常我們可能深有體會(huì)，比如晚上如果沒(méi)有睡好的話(huà)，我們做什么事情感覺(jué)提不起精神。而如果睡眠質(zhì)量好的話(huà)，做事情就會(huì)頭腦清晰、精神倍增。因此在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，青少年和青少年必須高度重視睡眠恢復(fù)法。為確保睡眠的質(zhì)量應(yīng)注意幾點(diǎn)：首先，入睡前盡量少吃食物，避免胃部過(guò)飽而無(wú)法入眠；其次，睡覺(jué)前堅(jiān)決避免一切可能引起機(jī)體產(chǎn)生興奮的一些刺激物；最后，養(yǎng)成良好的睡眠的習(xí)慣，不熬夜，到點(diǎn)就睡。

三、結(jié)語(yǔ)

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中，為了及時(shí)的對(duì)青少年的生理變化指標(biāo)進(jìn)行掌握，就需要運(yùn)用多種綜合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)型疲勞的恢復(fù)，并且保障青少年在進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)之后能夠及時(shí)的緩解疲勞的程度。與此同時(shí)，在制定中長(zhǎng)跑鍛煉的計(jì)劃時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)青少年自身的條件，參考運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法，提升鍛煉的科學(xué)性，這種措施有助于青少年緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，提升青少年的身體素質(zhì)。在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后，青少年應(yīng)該采取積極的措施來(lái)進(jìn)行疲勞的恢復(fù)，包括采取慢跑的方式，或者是運(yùn)用溫水浴、物理方法、合理的膳食以及充足的睡眠等方式來(lái)緩解疲憊，保障青少年體育鍛煉的有效性。

參考文獻(xiàn)

[1]楊錫讓.實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2017.

[2]朱靜華.把疲勞作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練近期的目的[J].體育學(xué)刊，2015（5）.

[3]譚小勇，巴義名.消除運(yùn)動(dòng)性疲勞方法的研究（綜述）[J].河北體院學(xué)報(bào)，2013（1）.

[4]顏軍.關(guān)于運(yùn)動(dòng)性心理疲勞若干問(wèn)題的探討[J].山東體育科技，2016（4）.

作者簡(jiǎn)介：

張世超 出生年月：1992年4月 性別：男 民族：漢族 籍貫：山東淄博

碩士研究生 遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專(zhuān)業(yè)