淺析體育中長跑中的速度訓(xùn)練

寇宗模

田徑項(xiàng)目中中長跑已經(jīng)成為不可或缺的內(nèi)容之一，而科學(xué)家在中長跑對人體機(jī)能的影響展開進(jìn)一步研究后，中長跑也受到了更多人的歡迎。中長跑項(xiàng)目雖然日益平民化，但是中長跑的訓(xùn)練卻不能盲目展開。無論對于業(yè)余愛好者還是專業(yè)中長跑選手來說，中長跑對人體機(jī)能的影響是積極的，但同樣地，在訓(xùn)練方式不當(dāng)?shù)那疤嵯?，中長跑對人體機(jī)能的損傷是不可估計(jì)的。因此，中長跑訓(xùn)練的合理性、科學(xué)『生才是讓中長跑成為健康運(yùn)動的關(guān)鍵。

一、中長跑的速度特點(diǎn)分析

（一）體力決定速度的持久性

在中長跑訓(xùn)練之初，耐力訓(xùn)練始終是中長跑訓(xùn)練的核心，多數(shù)參與中長跑的選手抑或是教練都認(rèn)為耐力決定了中長跑的成績。而在實(shí)際情況中卻遠(yuǎn)非如此，實(shí)際的中長跑過程是分段式的，在跑步之初考驗(yàn)參與者的爆發(fā)力；而1000米以上距離終點(diǎn)800米以下的中長跑都是保持在勻速狀態(tài)下展開的。在中長跑比賽中，體力是檢驗(yàn)參與者能否一直保持恒定速度跑步的關(guān)鍵，如果參與者的體力不足，很容易在1000米以上的跑步中出現(xiàn)速度持_續(xù)降低的現(xiàn)象。因而，在中長跑過程要注重跑步者的體力訓(xùn)練。

（二）耐力決定速度的上限

在跑步過程中，耐力是決定最后沖刺階段速度上限的關(guān)鍵因素。在跑步過程中身體會在高強(qiáng)度的運(yùn)動下產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸的過多積累會導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種不適，從而影響跑步速度。有效的耐力訓(xùn)練可以讓身體逐漸適應(yīng)乳酸積累的環(huán)境，從而在中長跑中緩解乳酸對跑步速度帶來的影響。因而，在該種狀況下耐力訓(xùn)練的存在有一定必要性。

（三）心態(tài)決定中長跑的最終成績

在以往的學(xué)術(shù)研究中，學(xué)者們都會對中長跑參賽者的各項(xiàng)身體機(jī)能展開研究，而缺乏對參賽者心理問題的重視。心理學(xué)的ABC理論認(rèn)為情緒上的障礙將會直接導(dǎo)致個(gè)體行為的偏差，部分中長跑參賽者在參與比賽前會出現(xiàn)各種情緒上的問題，譬如賽前的緊張或者壓力都會成為減緩跑步速度的元兇。而由于在以往的訓(xùn)練中對心理素質(zhì)的疏忽，導(dǎo)致參賽者在中長跑競賽前心態(tài)出現(xiàn)問題而不知道采用何種方式紓解，出現(xiàn)身體上的各種不適，最終影響中長跑時(shí)的速度。

二、中長跑的速度訓(xùn)練方法

（一）提高體力訓(xùn)練頻次

中長跑過程中體力的重要性一直被反復(fù)強(qiáng)調(diào)，但是體力訓(xùn)練卻是中長跑速度訓(xùn)練中的短處。一般是因?yàn)轶w力訓(xùn)練從表面上看與中長跑是完全不想干的運(yùn)動，而一旦提高體力訓(xùn)練的頻次，就能有效提高勻速跑階段的速度。一般體力訓(xùn)練的內(nèi)容可以是20-60公斤的負(fù)重訓(xùn)練，也可以是15-30分鐘的原地縱跳，體力訓(xùn)練的內(nèi)容可以是隨機(jī)的，可以根據(jù)不同參與者的水平與喜好自行制定。但是其頻次要保證—周3-5次，若是小于該范圍，那么就無法有效提高體力，若是大于該范圍，那么對身體也會造成損傷。

（二）增加耐力訓(xùn)練強(qiáng)度

增加耐力訓(xùn)練強(qiáng)度，就可以有效的提高中長跑參賽者的沖刺速度，而耐力訓(xùn)練過程中要以有氧訓(xùn)練為主，無氧訓(xùn)練為輔。中長跑的有氧訓(xùn)練比傳統(tǒng)意義上的有氧運(yùn)動更為嚴(yán)苛，它要求訓(xùn)練者的心率保持在一個(gè)恒定的具有彈性的范圍內(nèi)。一般身體素質(zhì)較差者，要確保心率在130次內(nèi)，才能達(dá)到增加耐力的效果；而身體素質(zhì)較高者可以將心率提高到170次，在此心率強(qiáng)度范圍內(nèi)，對人體不會造成傷害，一旦大于，那么會導(dǎo)致心臟負(fù)荷過大，對訓(xùn)練無益。增加無氧訓(xùn)練，能夠緩解在疾跑過程中乳酸累積下的身體不適的問題，而無氧訓(xùn)練的內(nèi)容可以根據(jù)參與訓(xùn)練者的身體素質(zhì)而制定（譬如一定時(shí)間內(nèi)500米或800米的沖刺）。

（三）強(qiáng)化心理素質(zhì)

從運(yùn)動心理學(xué)進(jìn)行分析，中長跑參賽者的心理素質(zhì)的訓(xùn)練可以通過以下幾種方法：

1.提高心理承受力

部分中長跑參賽者會因?yàn)楸荣惽跋^大的壓力，而產(chǎn)生自我懷疑等癥狀。針對這一心理問題，就要提高參賽者的心理承受力，通過對參賽者比賽前的訓(xùn)練中不斷的壓力制造，讓參賽者能夠適應(yīng)心理壓力。同時(shí)也要在訓(xùn)練中給予參賽者足夠的鼓勵(lì)，讓參賽者能夠在自信的前提下緩解壓力，最終讓壓力成為跑步的動力，從而提高跑步速度。

2.緩解心理緊張的技巧訓(xùn)練

心理緊張是難以避免的一種心理狀態(tài)，如果中長跑參賽者在比賽前夕心理緊張感持續(xù)存在或者增加，那么就會導(dǎo)致參賽者出現(xiàn)身體麻痹等癥狀。而為了避免這一狀態(tài)的發(fā)生，在訓(xùn)練過程中，需要強(qiáng)調(diào)幾個(gè)緩解心理緊張感的技巧，譬如深呼吸緩解緊張、聯(lián)想法緩解緊張等。

三、結(jié)語

中長跑本就是一個(gè)考驗(yàn)參與者多種能力的過程，前文提及的訓(xùn)練方法也是兼顧心理與生理的雙重因素在設(shè)計(jì)。但是在具體的訓(xùn)練中，往往容易出現(xiàn)忽略心理而重視生理要素的問題，只有將生理與心理訓(xùn)練達(dá)到一定的統(tǒng)一才能解決這一問題，譬如在訓(xùn)練過程中不斷給予參與者鼓勵(lì)，并給予積極的心理暗示等。而這就需要教練在訓(xùn)練中科學(xué)的設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，并摸索出一套成熟的訓(xùn)練體系。