淺談越野行走運動專項體能訓(xùn)練手段

李秋昌 崔東霞

摘 要：越野行走作為一項由歐洲傳入中國的新興運動項目，在國內(nèi)不過幾十年的發(fā)展歷程，但它的運動方式、健身效果以及社會影響卻受到了廣大群眾的喜愛。從國際越野行走世界杯到中國2017中華水塔國際越野行走，再到各省級越野行走比賽，國內(nèi)的越野行走運動正在如火如荼的發(fā)展，各個項目的成績也在不斷地被刷新。越野行走項目距離長，消耗大，屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項目，良好的體能儲備是運動員取勝的關(guān)鍵因素。本文主要針對力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)3個方面的專項體能訓(xùn)練手段進行研究，為我國越野行走運動的理論發(fā)展做出貢獻。

關(guān)鍵詞：越野行走 體能訓(xùn)練 關(guān)鍵因素 訓(xùn)練手段

中圖分類號：G808.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0032-02

越野行走，英文名Nordic Walking，起源于芬蘭，原是滑雪運動員在夏季訓(xùn)練時采用訓(xùn)練方法。持杖行走不僅可以減小下肢關(guān)節(jié)的壓力、增強上肢肌肉群的活動強度同時降低了運動風(fēng)險。隨著對其獨特運動魅力和健身價值的發(fā)掘，越野行走很快受到了全世界廣大運動愛好者的喜愛，成為世界上首推的有氧健身運動。現(xiàn)已有超過6000多萬人參與到這個運動項目中來。國際越野行走聯(lián)合會（International Nordic Walking Association），簡稱INWA，積極地向全世界推廣和教學(xué)。越野行走的競賽活動層出不窮，從國際越野行走世界杯到中國2017中華水塔國際越野行走，再到各省級越野行走比賽，國內(nèi)的越野行走運動正在如火如荼地發(fā)展，各個項目的成績也在不斷地被刷新。但是在國內(nèi)有關(guān)越野行走的理論研究卻是十分匱乏，使得國內(nèi)的越野行走比賽更加業(yè)余化，缺少專業(yè)競技的氛圍。本文從越野行走運動者取勝關(guān)鍵因素體能進行研究，該運動項目的體能包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)4個方面。協(xié)調(diào)素質(zhì)主要由動作技術(shù)的熟練程度以及人體的速度、力量、靈敏、柔韌、耐力素質(zhì)協(xié)調(diào)配合決定。并不作為本文的主要研究內(nèi)容。希望為國內(nèi)越野行走運動員的體能訓(xùn)練提供科學(xué)的手段。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

越野行走是一項周期性耐力項目，運動者的快速運動都是由地面對肌肉收縮使手掌和下肢作用于地面作用力的反作用力推動身體前進實現(xiàn)的，因此力量素質(zhì)訓(xùn)練是越野行走運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練中非常重要的一部分。力量素質(zhì)根據(jù)不同的屬性特點可以分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力，針對性力量訓(xùn)練才能將運動者的力量素質(zhì)得到最大限度地發(fā)揮。越野行走的專項力量訓(xùn)練必須與越野行走的專項運動相結(jié)合，了解越野行走過程中參與運動肌肉的收縮的力量特點，完成運動動作的肌肉群用力的程序與方式，反映比賽技術(shù)動作的時間、空間和負荷特點等要求。在發(fā)展主要肌群的力量素質(zhì)的同時也能夠更好地發(fā)展參與運動的小肌群力量，促進運動員體能的提高，改善比賽技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性，提高力量訓(xùn)練的實際效果。越野行走的力量素質(zhì)要求比較全面，它要求運動員的上下肢以及身體核心的力量具有極高的均衡水平。

力量素質(zhì)訓(xùn)練手段有以下幾個方面。

常用的越野行走力量素質(zhì)訓(xùn)練的手段有抓舉、臥推、高翻、肩推、提踵單臂劃船等絕對力量訓(xùn)練，一分鐘固定自行車、一分鐘劃船、階梯器練習(xí)、前后分腿跳等耐力力量訓(xùn)練，補差訓(xùn)練采用軟地行走（沙地行走、草地行走、雪地行走、登山走）增加腿部肌肉和手臂肌肉小肌群、韌帶的力量發(fā)展。

在力量訓(xùn)練過程中要嚴格自身條件合理安排負荷強度、重復(fù)的組數(shù)與次數(shù)、持續(xù)練習(xí)的時間、組間間歇時間。避免不科學(xué)的訓(xùn)練給身體帶來的損傷，讓訓(xùn)練事倍功半。最大力量訓(xùn)練過程中通常以40%最大負荷量開始逐漸增加負荷，負荷量增加必須插入一個準備過程，增加到最大負荷量的60%以上。負荷量越大重復(fù)的組數(shù)就應(yīng)該減少。反之，負荷量減小組數(shù)就要增加。40%的開始負荷量，重復(fù)的次數(shù)要達到10次以上，往后負荷量每增加5%，組數(shù)課可相應(yīng)的減少2次。單個動作的持續(xù)時間為4～6s。每組間隔時間可控制在3min或者更長。耐力力量訓(xùn)練的負荷較小或不加負荷，要求完成動作的速度要快，單個練習(xí)動作完成時間在1.5～2s為最佳，持續(xù)時間更長間歇時間在2min或者更短為佳。

2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。越野行走是以最短時間內(nèi)按照比賽技術(shù)動作完成規(guī)定距離的體能主導(dǎo)類競速性項目兼技能表現(xiàn)性項目，速度也是一個制勝的關(guān)鍵因素。越野行走主要以有氧供能為主，最大速度不是取勝的決定因素。在比賽過程中能夠長時間維持一定的速度前進是不夠的，短時間的加速度能力可以使得運動員超越對手的關(guān)鍵手段。越野行走的專項速度有加速度、平均速度、反應(yīng)速度等構(gòu)成。越野行走的速度素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)結(jié)合耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)良好的速度耐力。

速度素質(zhì)的訓(xùn)練手段有以下幾個方面。

（1）下坡加速行走訓(xùn)練，田徑訓(xùn)練中常用的速度訓(xùn)練方法。在斜坡上訓(xùn)練時，除了自身的肌肉收縮能力外，額外增加了一個與運動方向一致的分力，促進步頻的發(fā)展，可達到高于平地行走速度17%的“超速度”。借助這種超速度迫使運動員在下坡行走訓(xùn)練時刻意增加步頻和增強下肢力量，反復(fù)的下坡練習(xí)使得運動員快頻率行走的自動化模式。選擇傾斜度為3°，坡長60～70m，平地長30～40m的斜坡為最佳。既能增加步頻也不至于導(dǎo)致動作技術(shù)結(jié)構(gòu)變形，同時有效防止支撐器官的過度負荷帶來的損傷。

（2）變速訓(xùn)練法，又稱法特萊克訓(xùn)練法，最早由瑞典人提出的訓(xùn)練手段。利用自然環(huán)境特點結(jié)合越野行走運動特征制定具體的訓(xùn)練內(nèi)容。開始階段進行10～15min的慢走，然后15～20min的較快速度行走，在途中根據(jù)地形加入100～200m左右的上坡沖刺走或下坡沖刺走5～8次左右。最后進行5min左右的慢跑調(diào)整心率。

3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是人體心肺功能水平和肌肉耐乳酸能力的體現(xiàn)，同時反映著運動者的心理承受能力。越野行走作為體能主導(dǎo)類的長距離甚至超長距離行走項目，確定它的耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展有氧代謝能力為主，提高無氧代謝和混合代謝能力的理論核心。有效的有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練，不僅能夠增強運動者的體能貯備、提高運動員機體對氧的攝取、運輸和利用能力，還能推遲和緩解運動者機體疲勞，提高運動員的有氧工作能力，提高運動員的個體乳酸閾水平和最大攝氧量。

耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段有以下幾個方面。

（1）有氧耐力訓(xùn)練手段有4000～6000m勻速持續(xù)行走訓(xùn)練法、游泳、10min跳繩等基本的有氧耐力訓(xùn)練手段。根據(jù)自身的條件，目標確定行走的速度，訓(xùn)練時間不低于30min，運動者心率控制在150次/min左右最佳。

（2）混氧耐力訓(xùn)練法就是將有氧與無氧交替進行的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練內(nèi)容是在長距離的越野行走有氧訓(xùn)練中加入時間限制，或是在長時間的越野行走訓(xùn)練中插入短距離的加速行走。使得訓(xùn)練強度達到或者接近運動者的個體乳酸闕，提高機體的耐乳酸能力和排除乳酸能力。

4 結(jié)語

隨著越野行走項目的國際化，重大賽事越來越多，越野行走的比賽競爭更加激烈。運動者對自身體能訓(xùn)練的重視程度逐漸加深，迫切需要合理科學(xué)且具有越野行走項目特征的專項體能訓(xùn)練手段指導(dǎo)訓(xùn)練。本文在查閱總結(jié)諸多國內(nèi)外文獻資料后針對越野行走專項體能訓(xùn)練提出的一系列訓(xùn)練手段，能夠有效增強越野行走運動者的體能儲備。

參考文獻

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