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    8招改善老年駝背

    2018-04-28 09:54:44王延群
    祝您健康 2018年4期
    關(guān)鍵詞:駝背椎間隙床上

    王延群

    俗話說:人老背先駝。人到老年,常會(huì)發(fā)生姿態(tài)性駝背。這主要是因?yàn)樽甸g盤發(fā)生退行性改變,使椎間隙呈前窄后寬樣改變。若多數(shù)椎間隙都出現(xiàn)這樣的變化,則會(huì)影響脊柱變成前彎后凸;椎間盤退變亦會(huì)累及脊椎的關(guān)節(jié),使其發(fā)生不同程度的磨損、增生、骨質(zhì)疏松。久而久之,脆弱的椎體不堪重負(fù),出現(xiàn)楔狀改變,駝背也就在所難免了。

    老年人駝背絕大部分并非疾病所致,而是一種衰老的表現(xiàn)。但駝背不僅會(huì)使體形難看,還會(huì)壓迫內(nèi)臟,影響心肺功能,引起腰背酸痛和頭頸不適等癥狀。駝背一旦發(fā)生,就會(huì)沿著已有的趨勢(shì)發(fā)展下去,很難再直起來。因此必須盡快采取措施,及時(shí)矯正駝背,防止駝背程度加重。改善老人駝背,有以下幾種方法。

    第一,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。防止脊柱因?yàn)殚L(zhǎng)期勞累而變形,少坐沙發(fā),少下棋、打牌、打麻將。彈性太強(qiáng)的沙發(fā),會(huì)讓脊柱呈弧形,加重駝背;下棋或打牌需要久坐,長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì),也容易導(dǎo)致駝背。因此偶爾長(zhǎng)時(shí)間下棋、打牌后,要有意識(shí)地活動(dòng)身體,比如做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

    第二,多食含鈣量高的菜肴,適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)。每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí),可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸??煞乐挂蜮}質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松,防止骨折、骨裂等,對(duì)改善駝背也有幫助。

    第三,多睡硬板床。在硬板床上鋪以軟硬適中的床墊,枕頭不宜太高,這樣可保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)。最好仰躺在硬板床上,讓背部能夠很好地受力于硬板床上。如側(cè)身睡,也不要讓背部彎曲,否則,久而久之也易引起駝背。

    第四,昂頭挺胸邁大步。外出散步,最好不要把雙手放在背后,這種走路姿勢(shì)會(huì)使人的偷不知不覺地低下去,背彎起來,養(yǎng)成習(xí)慣后,也容易引起駝背。

    第五,加強(qiáng)體育鍛煉。堅(jiān)持參加各種有氧健身活動(dòng),經(jīng)常鍛煉能促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)骨代謝,有效防止無機(jī)物丟失,使骨的彈性、韌性增加,骨外層密質(zhì)增厚,內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化,有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉(zhuǎn)性,從而預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松、老年性骨折,延緩骨骼的衰老過程。

    第六,進(jìn)行有意識(shí)的防駝背鍛煉。使用輔助工具使脊柱、肩背骨骼得到適當(dāng)鍛煉。如坐在靠背椅上,雙手抓住椅背兩側(cè),昂首挺胸,保持脊柱挺直,每次堅(jiān)持10分鐘左右,每天做3次;也可背靠雙杠中的一個(gè)杠桿,雙手把持,身體適度后仰,有意識(shí)地矯正脊柱,防止前傾,每天可做三四次。即便躺在床上,也能進(jìn)行防駝背訓(xùn)練,譬如仰臥之時(shí),在駝背突起處放一個(gè)枕頭,身心放松,保持仰臥5~10分鐘。太極拳要求以腰為軸帶動(dòng)四肢,使腰部始終保持自然舒適的直豎狀態(tài),對(duì)駝背有很好的矯正作用。

    第七,做俯臥撐。雙臂和雙足尖支撐身體,收腹、提肛,使身體向上呈弓形;然后慢慢放下臀部,塌腰,使小腹貼地或床墊等,最后抬頭、挺胸。每日做2~3次,每次10~20下。老年人做俯臥撐不一定要兩手直接撐地做,可握住較低的欄桿或撐著桌椅等較低的平臺(tái)做,這樣動(dòng)作相對(duì)省力,鍛煉效果也不差。

    第八,常做正駝操。駝背發(fā)生時(shí)間較久者,除一般的體育運(yùn)動(dòng)外,還需要做專門的矯正體操,以幫助牽伸已經(jīng)縮短的肌肉韌帶,調(diào)整軀干肌群的不平衡,增強(qiáng)伸背和挺胸肌群的力量,從而糾正脊柱的姿勢(shì)性彎曲。①背對(duì)墻,距墻約30厘米,兩腳開立同肩寬,兩臂上舉并后伸,同時(shí)仰頭,手觸墻面再還原,反復(fù)做10次,每日做2~3遍。②坐或站立,雙手橫持體操棒或長(zhǎng)度超過肩寬的棍棒,放在肩背部,挺胸抬頭,感到肩背部肌肉酸脹即停,每日早晚各做1次。③坐在靠背椅上,雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè),昂首挺胸,每次堅(jiān)持10~15分鐘,每日做3~4次。④仰臥床上,在駝背凸出部位墊上6~10厘米厚的墊子,全身放松,兩臂伸直,手掌朝上,兩肩后張,如此保持仰臥5分鐘以上,每日做2~3次。由于駝背是長(zhǎng)期形成的頑固性畸變,短期內(nèi)難以矯正,所以應(yīng)循序漸進(jìn),持之以恒,才會(huì)獲得滿意效果。

    (編輯 宋瑾)

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