中老年人怎樣安全運(yùn)動(dòng)

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，保持規(guī)律科學(xué)的日常運(yùn)動(dòng)量，有利于保持和增強(qiáng)體能，增進(jìn)平衡能力。預(yù)防和減少跌倒損傷的概率，還有利于預(yù)防和改善一些慢性疾病狀況，比如糖尿病、心臟疾病、骨質(zhì)疏松等。此外，日常規(guī)律運(yùn)動(dòng)還有利于老年人保持心理健康和情緒管理、減少抑郁情緒等。

由于中老年人身體存在健康問(wèn)題的可能性更大，請(qǐng)一定要在充分掌握健康狀況的前提下開(kāi)始鍛煉。在開(kāi)始鍛煉之前，最好做一次全面的體檢，并且向醫(yī)生咨詢鍛煉所需注意的事項(xiàng)和可能存在的風(fēng)險(xiǎn)。

體檢和咨詢醫(yī)生后，可以開(kāi)始鍛煉了。還有哪些注意事項(xiàng)？

◎中老年人開(kāi)始鍛煉尤其要注意循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度的鍛煉開(kāi)始。

◎動(dòng)作務(wù)必要緩慢而有節(jié)奏。

◎力量訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，要正常呼吸。放松時(shí)吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。

◎根據(jù)自己的情況選擇跑鞋。

◎注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

◎拉伸（柔韌性訓(xùn)練）之前要熱身。

如果你感覺(jué)運(yùn)動(dòng)過(guò)后過(guò)于疲勞或者肌肉酸痛嚴(yán)重，應(yīng)考慮降低強(qiáng)度。

中老年人抵抗力下降，尤其要注意忽冷忽熱的室外/室內(nèi)環(huán)境。如果天氣太熱或太冷，應(yīng)在相對(duì)恒溫的室內(nèi)鍛煉。如果空氣污染嚴(yán)重，不建議在室外鍛煉。

專家建議，中老年人應(yīng)進(jìn)行以下四類鍛煉：

有氧訓(xùn)練 有氧訓(xùn)練幫助保持和增強(qiáng)心肺功能。比較適合中老年人的有氧訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳等。

建議目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量：從連續(xù)快走/慢跑5～10分鐘開(kāi)始，爭(zhēng)取實(shí)現(xiàn)每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)量。每次有氧運(yùn)動(dòng)最好持續(xù)10分鐘以上。

力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練可幫助保持和增強(qiáng)肌肉力量，能夠幫助中老年人更順利地完成日常家務(wù)，預(yù)防中老年人容易發(fā)生的摔傷事件。

建議目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量：可以從500克左右的負(fù)重開(kāi)始，爭(zhēng)取每周2次，每次都鍛煉全身大肌肉群。兩次力量訓(xùn)練之間，最好相隔48小時(shí)。

平衡訓(xùn)練 隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人更容易失去平衡。所以除了增強(qiáng)肌肉力量外，一些平衡訓(xùn)練也是必需的。

建議目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量：每周2次。

柔性訓(xùn)練 我們的關(guān)節(jié)柔韌性也是隨年齡增長(zhǎng)而逐漸減弱的。保持和增強(qiáng)柔韌性，能夠幫助中老年人在平時(shí)的活動(dòng)中活動(dòng)范圍不至于太受限。

建議目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量：每周2次。

小鏈接 三個(gè)平衡訓(xùn)練動(dòng)作

單腳站立

站在一把牢固的椅子后面，單腳站立；手扶椅子保持平衡，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，重復(fù)10～15次后換另一條腿，再以同樣的姿勢(shì)重復(fù)10～15次。雙腿分別重復(fù)10～15次。

踮腳走路

站立時(shí)一只腳的腳后跟放在另一只腳前。兩眼平視前方，兩腳保持這種前后的姿勢(shì)小步行走，走20步。如果擔(dān)心這樣走路很難保持平衡，可以在墻邊走，感覺(jué)保持不了平衡的時(shí)候可扶墻。

平衡走

兩手平舉至與肩膀平齊，保持平視，兩腳前后交替直線行走。