做這些動(dòng)作比羊腰子還補(bǔ)“腰”

大負(fù)重訓(xùn)練腰最累，長時(shí)間久坐腰也累，吃腰子肯定不行，那應(yīng)該怎么做，能給腰部保養(yǎng)？

進(jìn)行深蹲、硬拉等站姿動(dòng)作和很多大負(fù)重的坐姿推舉動(dòng)作時(shí)，腰部都承受著較大的壓力，即使保持非常良好的坐姿、站姿和訓(xùn)練動(dòng)作姿態(tài)的情況下，腰部的護(hù)理工作也不能放松。

不需要負(fù)重，就可以給腰部一套很好的“補(bǔ)劑”組合。

1 -放松骶髂關(guān)節(jié)▼

骶髂關(guān)節(jié)英文SI關(guān)節(jié)，是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的連接關(guān)節(jié)，在骶骨的兩側(cè)。

骶髂關(guān)節(jié)

此關(guān)節(jié)雖然活動(dòng)范圍極小，但周圍韌帶和神經(jīng)非常多，在運(yùn)動(dòng)中受到的作用也很大。

進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練的愛好者當(dāng)中，85%的人都有骶髂關(guān)節(jié)的疲勞和勞損，這也是導(dǎo)致腰部疼痛的主要原因之一。

利用花生球?qū)诀年P(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松是非常簡單有效的方法。

躺在地面上，雙腳平放，將花生球壓在骶骨上，剛好兩個(gè)球各負(fù)責(zé)一側(cè)，通過輕微的移動(dòng)骨盆來調(diào)整花生球按壓的位置，找到明顯的緊張點(diǎn)或者痛點(diǎn)進(jìn)行按摩。

花生球位置

先進(jìn)行單腿屈膝舉腿放下動(dòng)作，再進(jìn)行雙腿并攏一起的抬放動(dòng)作，最后進(jìn)行雙腿并攏的繞膝動(dòng)作。

2 -仰臥轉(zhuǎn)動(dòng)▼

手臂平放在身體兩側(cè)，雙目朝向天花板。將雙腿并攏并且向身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，盡可能多的轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿，但上肢和雙臂盡量不要抬離地面。

仰臥轉(zhuǎn)動(dòng)

進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脊柱經(jīng)常會(huì)發(fā)出響聲，通常情況下是正?，F(xiàn)象。

也可以進(jìn)行單側(cè)腿的轉(zhuǎn)動(dòng)，一側(cè)腿平放在地面，同樣上肢盡量不要抬離地面。

單側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)

3 -蝎子轉(zhuǎn)體▼

動(dòng)作對于胸椎甚至整條脊柱都有很好的調(diào)整作用，做完上一個(gè)動(dòng)作后，翻過身進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作非常合適。

雙臂展開俯臥在地面，盡可能的不讓手臂抬起。

蝎子轉(zhuǎn)體

隨著能力的提高，讓抬起一側(cè)的腿和腳朝向手臂方向盡量抬高，來增加動(dòng)作的幅度。

4 -跪姿支撐繞髖▼

對于髖關(guān)節(jié)和腰部都有很好的放松和擴(kuò)展作用，對于髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)流暢性幫助很大。

膝蓋彎曲，讓一側(cè)腿在體側(cè)盡量最大的幅度的做圓弧運(yùn)動(dòng)，有點(diǎn)兒像上肢的繞肩練習(xí)。

跪姿支撐繞髖

動(dòng)作的順滑是關(guān)鍵，在順滑的基礎(chǔ)上盡量將動(dòng)作幅度加大。

5 -90/90呼吸▼

五個(gè)動(dòng)作中唯一的“靜止”的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是通過橫膈膜肌呼吸，來調(diào)整腹腔內(nèi)的壓力環(huán)境，從而放松腰部。

將雙腳放在高臺(tái)上，收縮股二頭肌和臀部，腳后跟用力下壓，讓屁股略微抬離地面2-3個(gè)厘米，然后保持這個(gè)姿態(tài)，進(jìn)行呼氣和吐氣練習(xí)。

90/90呼吸

屁股盡量少的抬離地面，腰部還是放在地面上的，只是讓骨盆后傾。

雙腿中間夾住泡沫軸或者塑料球來激活內(nèi)收肌，從而增加動(dòng)作效果。

會(huì)用也要會(huì)保

正確的訓(xùn)練動(dòng)作后，進(jìn)行必要的放松保養(yǎng)練習(xí)是必要的，尤其是對于腰部區(qū)域尤為重要。

TIPS

這些動(dòng)作雖然可以顯著幫助肌肉放松、減少疼痛和加快生長恢復(fù)，但是如果腰部已經(jīng)有了明顯的病變，就不太適用了。