110m跨欄跑節(jié)奏感訓(xùn)練方法的探討

孫健

摘要：110m跨欄是一項技術(shù)難度較大，專業(yè)要求較高的田徑運(yùn)動。在日常訓(xùn)練過程中，除了讓運(yùn)動員掌握正確的跨欄技術(shù)之外，更重要的是在跨欄過程中掌握跨欄節(jié)奏，這對提高運(yùn)動員的成績有很大幫助。本文主要結(jié)合作者工作經(jīng)驗，首先分析了110m欄跨欄跑的完整技術(shù)特點(diǎn)，然后論述了110m跨欄跑節(jié)奏感訓(xùn)練的方法，希望通過本次研究對進(jìn)一步提高運(yùn)動員的節(jié)奏感，提升運(yùn)動員運(yùn)動成績有一定幫助。

關(guān)鍵詞：110m跨欄跑;節(jié)奏感;訓(xùn)練方法

節(jié)奏感培養(yǎng)是110m跨欄跑訓(xùn)練的重要組成部分，110m跨欄運(yùn)動員在進(jìn)行體育競技過程中，要想取得優(yōu)異成績，在很大程度上取決于運(yùn)動員跨欄時的節(jié)奏感。當(dāng)前我國110m跨欄跑訓(xùn)練過程中，很多運(yùn)動員和教練員比較注重耐力和速度的提升，缺乏對跨欄節(jié)奏感的訓(xùn)練以及對跨欄技術(shù)的改進(jìn)。作為一名110m跨欄跑教練員，應(yīng)該充分認(rèn)識到節(jié)奏感訓(xùn)練的重要性，采取有效措施，不斷完善訓(xùn)練方法，制定合理的訓(xùn)練方案，在較短時間內(nèi)提高110m跨欄運(yùn)動員成績。

一、110m跨欄跑完整技術(shù)特點(diǎn)

110m跨欄運(yùn)動員在體育競技過程中，要想進(jìn)一步提高運(yùn)動技術(shù)水平，提高運(yùn)動成績，關(guān)鍵點(diǎn)在于通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，指導(dǎo)運(yùn)動員快速掌握相應(yīng)的技術(shù)，在高速行駛過程中，去展示、挖掘、體現(xiàn)最完美的跑跨技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)每一個技術(shù)環(huán)節(jié)在整個跨欄跑技術(shù)結(jié)構(gòu)中的實效性和經(jīng)濟(jì)性，從而確保110m跨欄跑運(yùn)動能夠始終保持旺盛的生命力。110m跨欄整個跨欄跑技術(shù)表現(xiàn)為起跨時擺動腿、屈膝高抬、攻欄積極、鞭打有力、下欄迅速主動，并保持欄間高速度運(yùn)行，保持身體穩(wěn)定的重心，遠(yuǎn)距離起跨，近距離下欄，整個跨欄過程要確保啟動和行進(jìn)中平穩(wěn)，跨欄腿提起速度快，給人以在欄上奔跑的感覺。欄與欄之間的跑步技術(shù)要表現(xiàn)為跑步速度快，重心高，跑步節(jié)奏穩(wěn)定，跑跨和跑跨之間不存在停滯性，銜接自如，技術(shù)合理流暢，能夠一次性完成跑跨過程，后半程跑跨技術(shù)不變形，與前程沖刺成績差異較小。而在整個運(yùn)動員跨欄過程中，欄與欄之間的距離，步幅與步幅之間的距離，都需要運(yùn)動員依靠節(jié)奏感來控制。

二、110m跨欄跑節(jié)奏感訓(xùn)練方法分析

（一）不常變化練習(xí)

通過不斷進(jìn)行技術(shù)總結(jié)可以發(fā)現(xiàn)，不同身高，不同技術(shù)類型的跨欄運(yùn)動員，在全程跑過程中都有符合自身技術(shù)特點(diǎn)的節(jié)奏感。在進(jìn)行110m欄跨欄訓(xùn)練過程中，教練可以適當(dāng)縮短欄與欄之間的距離，要按照不同運(yùn)動員的步長，通過反復(fù)練習(xí)，反復(fù)記憶，逐步培養(yǎng)運(yùn)動員養(yǎng)成穩(wěn)定的節(jié)奏感。訓(xùn)練中在確保運(yùn)動員全程高速沖刺，并保持穩(wěn)定節(jié)奏感的基礎(chǔ)上，標(biāo)記出每個欄與欄之間的落地標(biāo)記，隨后再逐漸增加欄與欄之間的距離，看運(yùn)動員在增加距離之后，是否依然能夠保持訓(xùn)練中相應(yīng)的節(jié)奏點(diǎn)，是否能夠在不相同的模式下跑完整個過程。通過進(jìn)行一段時間的練習(xí)之后，確保運(yùn)動員在這一模式下，仍然能夠合理運(yùn)用自己記憶中所形成的節(jié)奏感，高速度完成整個沖刺跑。在對110m跨欄運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，只用確保運(yùn)動員保持良好的平衡性，掌握正確的節(jié)奏，才能更好的沖刺、起欄、上步。當(dāng)然，110m跨欄運(yùn)動員節(jié)奏感訓(xùn)練，需要建立在熟練跨欄技術(shù)和較強(qiáng)跑跨結(jié)合能力的基礎(chǔ)上。在訓(xùn)練過程中，針對某些運(yùn)動員節(jié)奏感較差，行進(jìn)過程中步幅大小不穩(wěn)定，教練員需要及時提升運(yùn)動員每次訓(xùn)練和跑步過程中，都要核準(zhǔn)自己的起步點(diǎn)，經(jīng)過反復(fù)的訓(xùn)練，使得肌肉產(chǎn)生記憶，從而建立固定的步幅節(jié)奏模式。

（二）欄間步速節(jié)奏的訓(xùn)練

110m跨欄運(yùn)動員欄間步速節(jié)奏的訓(xùn)練方法較多，可以根據(jù)運(yùn)動員的實際情況，綜合選擇進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，從而使運(yùn)動員能夠逐步形成一套符合自身技術(shù)特點(diǎn)的固定節(jié)奏感。在訓(xùn)練過程中，主要包括以下幾種方式：首先，縮小欄間距離的全程跨欄訓(xùn)練。通過加快運(yùn)動員步頻，提高運(yùn)動員的跑步速度。當(dāng)達(dá)到一定訓(xùn)練基礎(chǔ)之后，可以讓運(yùn)動員的平均速度延伸到半程到第七欄，這對提高運(yùn)動員的節(jié)奏感和運(yùn)動成績有較大幫助;其次，降低欄高，適當(dāng)縮短單數(shù)欄的間距，增加雙數(shù)欄的間距，通過加快步頻，增加步頻的練習(xí)方式，使得運(yùn)動員能夠在不同欄間距離情況下，自動調(diào)整步幅，從而更好的培養(yǎng)運(yùn)動員在行進(jìn)過程中對不同跨欄距離的適應(yīng)性和節(jié)奏感;再次，加長欄間距，要求運(yùn)動員在行進(jìn)過程中，提高平均速度和最高速度，在運(yùn)動員行進(jìn)過程中，充分應(yīng)用五部特點(diǎn)，加快步幅，縮短支撐時間，增強(qiáng)跑跨能力，以提高運(yùn)動能力;第四，放置兩道不同高度的全程欄，并標(biāo)記清楚成績指標(biāo)，要求跨欄運(yùn)動員先從低到高，或者先從高到低一次跨欄，讓運(yùn)動員能夠體會欄高度不同對節(jié)奏產(chǎn)生的影響，以提高運(yùn)動成績;最后，全程模仿跨欄行進(jìn)過程，按照全程跨欄技術(shù)要領(lǐng)，從起步開始到第一欄位置，用跨欄技術(shù)完成跨欄，然后按照三步一欄的節(jié)奏行進(jìn)，讓運(yùn)動員充分體會三步跨欄技術(shù)銜接運(yùn)動要領(lǐng)。

（三）節(jié)奏感想象訓(xùn)練

節(jié)奏感想象訓(xùn)練主要分為以下幾個步驟進(jìn)行：第一個步驟先是由教練員幫助運(yùn)動員口述整個跨欄技術(shù)動作全過程。第二步驟以下幾個步驟進(jìn)行自己作為旁觀者，觀看其他人行進(jìn)的技術(shù)動作。第三步讓運(yùn)動員想象自己在進(jìn)行跨欄運(yùn)動。第四步由教練員規(guī)定整個跨欄過程中所需要的時間，要求運(yùn)動員通過大腦想象整個運(yùn)動的全過程，整個過程包括了“各就位”、“預(yù)備”、“開始、”、“起跑”、“加速”、“第一個欄、欄間跑、第二個欄”……、“最后一個欄”、“沖刺跑”、“撞線”、“達(dá)到終點(diǎn)”。在訓(xùn)練過程中，教練員只提示前三個步驟，并用手掌拍擊，表示鳴槍開始，讓運(yùn)動員自己預(yù)估沖刺達(dá)到終點(diǎn)的時間，最后讓運(yùn)動員自己說出“跑完”全程，看看運(yùn)動員自己預(yù)估的時間和規(guī)定時間之間存在的差距。通過采用節(jié)奏感想象訓(xùn)練，能夠逐步培養(yǎng)運(yùn)動員科學(xué)分配跨欄步幅、跑步速度、節(jié)奏、力量。

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