平板支撐，堅(jiān)持越久越能減脂嗎？

編輯同志：

我今年23歲，身高1.61米，體重62公斤，屬于較胖的女孩。為了減肥，我嘗試過許多方法，都不見效。半年前，我在朋友推薦下開始練習(xí)平板支撐，現(xiàn)在稍有起色。請(qǐng)問，平板支撐的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)有哪些？每天都堅(jiān)持練習(xí)，多久可以有減肥的效果？每次練習(xí)，堅(jiān)持越久越好嗎？

讀者 肖芳玲

肖芳玲讀者：

前一段時(shí)間，平板支撐十分流行，被吹噓成減肥的第一運(yùn)動(dòng)，其實(shí)沒有那么神奇。平板支撐是一種力量鍛煉方法，更能鍛煉人的肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗達(dá)不到減肥的目的。要想瘦得更快，還得通過較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)控制飲食，減少熱量攝入。

平板支撐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)如下：

1.務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角。

2.在地板上做好俯臥姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的身體。手臂要成彎曲狀，并置放到肩膀下。

3.不管什么時(shí)候都要保持自己身體挺直，并盡量最長時(shí)間保持這個(gè)姿勢。如果想難度增加，手臂或腿不妨適當(dāng)抬高。

4.肩膀要在肘部上方，腹肌持續(xù)收縮發(fā)力，臀部保持不比肩部高，兩腳之間和肩一樣寬。

5.在堅(jiān)持75秒以上時(shí)適當(dāng)將臀部抬高一下（原因是隨著時(shí)間推移，我們的臀部就會(huì)下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

6.保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。

每次練習(xí)平板支撐，時(shí)間并非越久越好，應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位，如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。若鍛煉方法不當(dāng)，很容易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。

需要提醒的是，平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運(yùn)動(dòng)，支撐的重點(diǎn)在肩部、腹部、臀部，但對(duì)于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達(dá)到鍛煉效果，可以增加仰臥挺髖等其他動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)；還可以配合腹部訓(xùn)練，穿插在幾個(gè)動(dòng)作內(nèi)，以增加腹部肌肉緊張感。做平板支撐的時(shí)候還應(yīng)配合科學(xué)有規(guī)律的呼吸來進(jìn)行。

醫(yī)生 范國英