“輕食”真的健康嗎

楊彥

“輕食”未必真“輕”

如果搭配合理，以沙拉為代表的“輕食”是很健康的。蔬菜搭配雞胸肉、白煮蛋、生魚片、生牛肉、全麥面包等，食物多樣化，既減少了能量的攝入，又達到了營養(yǎng)均衡，不會因為只吃蔬菜而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

健康輕食注重少油、低糖、低鹽，多是以涼拌為主，口感新鮮、清爽。相比一大碗米飯加葷素菜的傳統(tǒng)搭配，輕食的碳水化合物少，不會讓血糖坐過山車，減少了“飯困”，腸胃也沒有沉重的負擔感，這也是“輕”的感覺。

但以上是搭配適宜的情況，有些“輕食”未必真的很“輕”，問題就出在搭配的沙拉醬上。沙拉醬多油多鹽，是不起眼的“熱量大戶”。一勺沙拉醬20克，就相當于一個甜筒或者一碗米飯，兩勺沙拉醬熱量就與一個肉餅相當。所以如果不想熱量超標，建議以橄欖油和黑醋混合的油醋汁或是酸奶來代替沙拉醬調(diào)味。

還可能是蟲卵和細菌天堂

輕食可能是細菌、蟲卵的天堂。號稱“有機”的蔬菜如果用人畜排泄物來給農(nóng)作物施肥，肥料的發(fā)酵腐熟沒有處理好的話，就可能把多種寄生蟲引入食品。在輕食的制作材料中，沙拉、生魚片、生牛肉，煮熟切開一段時間的雞蛋，切碎后放了一兩個小時的奶酪塊等等，它們都是帶菌的，而切菜、裝盤時菜刀、菜板、餐盤、工作人員的手和衣服等，都可能是污染來源。即使是放置冷藏中存放，李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌，仍然可以生長。

除了細菌與寄生蟲的風險外，腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結(jié)腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因為輕食大多是涼的，攝入冷的食物，會讓他們虛弱的胃腸功能更加紊亂，可能會導(dǎo)致腹瀉等。

生吃蔬菜未必絕對營養(yǎng)

很多人覺得沙拉這種生吃蔬菜的方式，可以最大程度地保存植物中的營養(yǎng)，對人體有益，但這并不是絕對的。在加熱過程中，蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)的確是多多少少會被破壞并且流出損失，尤其是維生素B族與維生素C最容易溶入水中，因此烹飪過程中破壞最嚴重。

不過烹飪并不會讓蔬菜中的所有營養(yǎng)素流失，根據(jù)烹飪方式的不同一般會殘留40%～80%。脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，烹飪過程中也不容易流失，也必須與油脂一同攝入更有助于吸收，比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進食才能更好地吸收和利用。

此外，芥菜等蔬菜容易富集硝酸鹽，生吃有轉(zhuǎn)化成致癌物亞硝酸鹽的風險；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多，涼拌影響鈣質(zhì)吸收；含淀粉的蔬菜如芋頭、土豆、山藥，也都需要焯一下才能破壞掉淀粉粒，否則人體不易消化。馬齒莧等野菜塵土和小蟲多，很多塌地生長的綠葉菜往往要潑澆人畜的糞尿和農(nóng)藥，容易對蔬菜造成污染，只用清水洗很難清洗干凈，都不建議生吃。