高中體育特長(zhǎng)生運(yùn)動(dòng)性疲勞訓(xùn)練恢復(fù)的有效措施

王春成

摘要：運(yùn)動(dòng)性疲勞是體育特長(zhǎng)生在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中常見(jiàn)的現(xiàn)象，如何消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，改善機(jī)體的恢復(fù)效果，提高特長(zhǎng)生運(yùn)動(dòng)能力?，F(xiàn)結(jié)合高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練實(shí)際，提出幾點(diǎn)建議和措施。

關(guān)鍵詞：高中；體育特長(zhǎng)生；運(yùn)動(dòng)性疲勞；恢復(fù)措施

在體育訓(xùn)練中，對(duì)體能的消耗較大，特別是在田徑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。通常，運(yùn)動(dòng)性疲勞具有連續(xù)累積性特征，如果不能及時(shí)消除，可能會(huì)引發(fā)機(jī)體承受力的消極反應(yīng)，帶來(lái)過(guò)度性疲勞。在高中體育特長(zhǎng)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)中，一方面要合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練任務(wù)，把握訓(xùn)練節(jié)奏，另一方面，需要注重不同恢復(fù)方法的運(yùn)用，來(lái)促進(jìn)學(xué)生機(jī)體得到有效恢復(fù)。

一、認(rèn)識(shí)機(jī)體恢復(fù)的內(nèi)涵及階段性特點(diǎn)

機(jī)體恢復(fù)過(guò)程與人體能源物質(zhì)的轉(zhuǎn)化有關(guān)，對(duì)于恢復(fù)過(guò)程，可以表述為由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷帶來(lái)的人體機(jī)能的暫時(shí)下降或減少，并逐漸恢復(fù)至負(fù)荷前的水平。在高中體育特長(zhǎng)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)中，做好學(xué)生體能恢復(fù)管理是確保訓(xùn)練質(zhì)量，提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)素能的重要前提。通常，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，消耗過(guò)程占主導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，被消耗的物質(zhì)得到恢復(fù)。據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在三周期訓(xùn)練結(jié)束后72h機(jī)體內(nèi)臟恢復(fù)速率明顯滯后于外周的生化指標(biāo)恢復(fù)速率；內(nèi)臟器官機(jī)能、能源物質(zhì)并非在運(yùn)動(dòng)后才恢復(fù)，而是在運(yùn)動(dòng)中，隨著能量物質(zhì)的分解就開始了再合成與恢復(fù)。可見(jiàn)，對(duì)于體能訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)機(jī)、恢復(fù)方式是很重要的。結(jié)合人體運(yùn)動(dòng)中消耗與恢復(fù)的過(guò)程，可以簡(jiǎn)化為三個(gè)階段。第一階段為運(yùn)動(dòng)中的消耗，該階段消耗為主，恢復(fù)為輔，因運(yùn)動(dòng)中體能消耗多，使得各器官機(jī)能、物質(zhì)能量水平整體下降。第二階段運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)一旦停止，消耗減弱，而恢復(fù)占優(yōu)勢(shì)，各器官機(jī)能及物質(zhì)能量水平逐漸恢復(fù)至原水平。第三階段為超量恢復(fù)階段，該階段為運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)水平超過(guò)原有水平，該階段投入比賽對(duì)于訓(xùn)練成績(jī)影響很大。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞常規(guī)訓(xùn)練恢復(fù)方法

考慮到不同體育運(yùn)動(dòng)方式帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)性疲勞，在常規(guī)訓(xùn)練恢復(fù)方法上，主要有以下幾種：一是水療法。通過(guò)水的浮力作用，來(lái)刺激機(jī)體肌肉，得到放松壓力、促進(jìn)血液循環(huán)的目的。如利用熱水浴，溫度控制在40～45℃，浸泡時(shí)間為10～15min；也可以選擇溫水浴，水溫控制在37～39℃，時(shí)間控制在10～20min。當(dāng)然，不同水浴溫度還要根據(jù)學(xué)生身高、體重、機(jī)體差異進(jìn)行靈活設(shè)置。在體育訓(xùn)練階段，以每周1次水浴治療，來(lái)促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)體內(nèi)乳酸濃度，緩解因體育訓(xùn)練帶來(lái)的機(jī)體酸痛等問(wèn)題。二是引入高壓氧艙療法。該法主要是針對(duì)高強(qiáng)度體育訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)機(jī)體出現(xiàn)的困乏進(jìn)行補(bǔ)氧。通常，以2～2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓進(jìn)行吸氧5～10in。三是按摩療法。在常規(guī)性運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)方法上，按摩治療具有易學(xué)、易用、高效等特點(diǎn)。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，采用適當(dāng)?shù)陌茨Ψ绞?，?lái)減緩肌肉僵硬、緊縮、酸脹等疼痛感，促進(jìn)新陳代謝。如在訓(xùn)練前，采用切擊、叩擊方式，對(duì)主要肌肉群進(jìn)行按摩，提高肌肉興奮性；在訓(xùn)練結(jié)束后，采用揉、擦等手法，對(duì)出現(xiàn)酸痛的部位進(jìn)行按摩，時(shí)間約20分鐘，能夠有效促進(jìn)機(jī)體放松，獲得良好的恢復(fù)效果。四是物理療法。針對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞帶來(lái)的機(jī)體不適感，也可以采用光、電、溫度、壓力等物理刺激方法，來(lái)改善機(jī)體的內(nèi)循環(huán)，消除疲勞，增進(jìn)新陳代謝。五是注重飲食調(diào)配。對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，往往需要消耗較大的體力、能量，對(duì)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)搭配，來(lái)改善運(yùn)動(dòng)后各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)元素的恢復(fù)。通常，營(yíng)養(yǎng)在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)中的流向遵循消耗（訓(xùn)練）、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（膳食）、休息（睡眠）、恢復(fù)等流程，合理的膳食結(jié)構(gòu)與補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，來(lái)調(diào)節(jié)機(jī)體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的恢復(fù)。在訓(xùn)練恢復(fù)中，高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)也可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來(lái)進(jìn)行。在平時(shí)的飲食中，對(duì)各糖分、蛋白質(zhì)、維生素的調(diào)配，也是需要進(jìn)行專項(xiàng)管理，科學(xué)攝入。另外，還可以結(jié)合中醫(yī)、中藥理論，適當(dāng)引入藥膳配方，來(lái)改善學(xué)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間的飲食結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平。六是心理療法。心理療法主要是藉由運(yùn)動(dòng)生理、心理學(xué)理論，將之融入到體育訓(xùn)練恢復(fù)中。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，心理和環(huán)境因素對(duì)人的健康影響巨大。健康的心理有助于緩解疲勞。如在運(yùn)動(dòng)后，采用肢體放松、保持穩(wěn)定情緒、調(diào)整呼吸、引入音樂(lè)等放松療法，來(lái)回憶和感受運(yùn)動(dòng)的成功，減緩神經(jīng)、肌肉的緊張程度，來(lái)消除疲勞感。

三、運(yùn)動(dòng)性疲勞主動(dòng)恢復(fù)方法

在體育訓(xùn)練恢復(fù)療法上，主動(dòng)療法主要有：一是積極的休息。積極的休息不是靜止休息，而是在活動(dòng)中休息。如以強(qiáng)度相對(duì)較小、時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)來(lái)改變過(guò)去直接靜止休息，更好的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的消減。通常，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，人體的各項(xiàng)機(jī)能并未直接停止，利用變換方式的輕量級(jí)活動(dòng)方式，來(lái)改善部分神經(jīng)細(xì)胞的興奮度，促進(jìn)負(fù)誘導(dǎo)機(jī)制的形成，抑制已經(jīng)疲勞的神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)一步加深疲勞，并能夠促進(jìn)物質(zhì)的合成過(guò)程，加快疲勞消除。如常用的積極性休息有放松行走、擺臂，對(duì)下肢疲勞可以引入上肢輕微活動(dòng)等來(lái)改善整個(gè)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)后積極性休息方式上，還可以常用變檔訓(xùn)練恢復(fù)，適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來(lái)達(dá)到積極性休息目的。不過(guò)，對(duì)于積極性休息，要把握強(qiáng)度的調(diào)整，時(shí)間要控制在短時(shí)內(nèi)。對(duì)于一些專項(xiàng)訓(xùn)練，教師可以指導(dǎo)學(xué)生在賽前進(jìn)行準(zhǔn)備性牽拉活動(dòng)；在賽后進(jìn)行恢復(fù)性牽拉活動(dòng)。根據(jù)不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)牽拉的部位、強(qiáng)度進(jìn)行適度控制，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)效果。二是引入訓(xùn)練恢復(fù)方法。該法主要是針對(duì)疲勞性運(yùn)動(dòng)的消解問(wèn)題，應(yīng)用體育理論、運(yùn)動(dòng)學(xué)知識(shí)，將“訓(xùn)練恢復(fù)”作為訓(xùn)練疲勞的從屬部分，從訓(xùn)練中來(lái)恢復(fù)，提高學(xué)生的體能水平。如結(jié)合不同訓(xùn)練內(nèi)容，制定科學(xué)的訓(xùn)練周期，給予機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間，增強(qiáng)機(jī)體的恢復(fù)能力。該法通過(guò)適度增加訓(xùn)練負(fù)荷方式、最大化提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)素能。

四、結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)性疲勞在高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練中，教師要給予高度重視，要立足學(xué)生運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)、體能實(shí)際，制定科學(xué)、完善的運(yùn)動(dòng)方案。針對(duì)不同訓(xùn)練階段，優(yōu)化訓(xùn)練方式與恢復(fù)手段，來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素能，減少運(yùn)動(dòng)疲勞，提高學(xué)生的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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