快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在業(yè)余羽毛球俱樂(lè)部訓(xùn)練中的作用

富小剛

（長(zhǎng)治學(xué)院 體育系，山西 長(zhǎng)治 046011）

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)和原理

1.1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練成因

功能動(dòng)作的實(shí)現(xiàn)和競(jìng)技能力的發(fā)揮，依賴于相關(guān)肌肉充分發(fā)揮功能以及這些肌肉發(fā)力的速度。技術(shù)運(yùn)用過(guò)程中，由于肌肉發(fā)力和功率輸出不合理致使反應(yīng)速度、變向速度緩慢，造成能量泄露，發(fā)力不充分及功率輸出慢，爆發(fā)力差影響技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量，使運(yùn)動(dòng)損傷概率增大。

1.2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)和核心

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指提升爆發(fā)力的訓(xùn)練，是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，主要通過(guò)預(yù)先拉長(zhǎng)的肌肉、反向運(yùn)動(dòng)、助力運(yùn)動(dòng)等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢(shì)能以及牽張反射，實(shí)現(xiàn)更加快速有力的向心運(yùn)動(dòng)。[1]

理論基礎(chǔ)和核心是拉長(zhǎng)——收縮周期。結(jié)合了力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)機(jī)制，拉長(zhǎng)——收縮周期包含了在短時(shí)間內(nèi)增加肌肉募集的反射刺激以及串聯(lián)彈性組分的能量?jī)?chǔ)存，包括三個(gè)階段：主動(dòng)肌的前負(fù)荷階段；位于離心階段和向心階段之間的過(guò)渡階段；向心收縮。

1.3 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)羽毛球愛好者爆發(fā)力的影響

羽毛球運(yùn)動(dòng)需要良好的體能基礎(chǔ)，現(xiàn)今賽制攻防節(jié)奏轉(zhuǎn)換快，比賽強(qiáng)度大，對(duì)抗越來(lái)越強(qiáng)烈，這就要求訓(xùn)練方式更加科學(xué)合理，融入新的訓(xùn)練理念，增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，將爆發(fā)力訓(xùn)練列為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。羽毛球很多技術(shù)動(dòng)作伴隨著快速啟動(dòng)和急停，步法移動(dòng)速度，急停變速變向能力及擊球力量等都是爆發(fā)力的體現(xiàn)。爆發(fā)力訓(xùn)練尤為重要，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以有效提升爆發(fā)力水平，從而提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的類型

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。上肢的快速伸縮復(fù)合練習(xí)如跪姿胸前傳實(shí)心球等，下肢的快速伸縮復(fù)合練習(xí)比如單腳跳、雙腳跳、交換跳等，軀干的快速伸縮復(fù)合練習(xí)比如俄羅斯旋轉(zhuǎn)拋接藥球、持杠鈴片兩頭起等練習(xí)動(dòng)作。三種練習(xí)中，下肢的快速伸縮復(fù)合練習(xí)比較普遍，三種跳躍方式是從穩(wěn)定的站立基礎(chǔ)逐漸過(guò)渡到不穩(wěn)定的過(guò)程，形成一定的難易進(jìn)階序列。在跳躍方向上，分為縱向、橫向和旋轉(zhuǎn)三類，難易程度也逐漸增加。在跳躍形式上，有無(wú)反向式、有反向式和雙接觸式。

3 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的作用

3.1 可以提高產(chǎn)生力的速度，增強(qiáng)爆發(fā)力

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練影響肌肉發(fā)力和功率輸出效率，通過(guò)增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)力量的快速傳遞，增強(qiáng)動(dòng)作產(chǎn)生的爆發(fā)力，提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練可以較好的提高羽毛球愛好者神經(jīng)的支配能力，變換肌肉的收縮力量，提高爆發(fā)力和肌肉力量。羽毛球步法的急停急起，需要運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的快速變向能力，力的速度收縮舒張變快，爆發(fā)力增強(qiáng)。[2]

3.2 提高儲(chǔ)存和釋放彈性勢(shì)能，增強(qiáng)反應(yīng)力量

3.3 減少能量的泄露，增加力的傳遞效果，有助于傷病預(yù)防

在運(yùn)動(dòng)動(dòng)作完成過(guò)程中，若肌肉關(guān)節(jié)發(fā)力方式不合理，肌肉負(fù)荷拉伸緩慢不充分，自身功能系統(tǒng)產(chǎn)生的部分能量在其他地方泄露消耗，技術(shù)動(dòng)作完成中做功不充分，動(dòng)作速度降低，反應(yīng)速度放慢，快速伸縮能力下降，從而降低專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。由于技術(shù)動(dòng)作的不穩(wěn)定，不合理的收縮方式會(huì)加大傷病發(fā)生的概率。所以為了提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，減少能量泄露，需要進(jìn)行快速伸縮復(fù)合進(jìn)行訓(xùn)練，逐步增加機(jī)體適應(yīng)性，進(jìn)而有效的避免能量系統(tǒng)給的泄露，提升動(dòng)作做功的有效性。

4 下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)方法

依據(jù)羽毛球步法要求，結(jié)合該項(xiàng)目特點(diǎn)設(shè)計(jì)相應(yīng)下肢訓(xùn)練計(jì)劃。設(shè)計(jì)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與設(shè)計(jì)抗阻力量、速度訓(xùn)練一樣，包括準(zhǔn)備活動(dòng)、練習(xí)動(dòng)作等內(nèi)容，需要對(duì)練習(xí)動(dòng)作的強(qiáng)度、負(fù)荷、頻率和時(shí)間間隔等進(jìn)行合理設(shè)定。其訓(xùn)練目的是通過(guò)增強(qiáng)下肢肌肉的儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能，增強(qiáng)下肢以及軀干力量，身體核心區(qū)域穩(wěn)定性增強(qiáng)，提高下肢動(dòng)作的爆發(fā)力，技術(shù)動(dòng)作完成更加協(xié)調(diào)合理。具體跳躍動(dòng)作要求在起跳時(shí)配合協(xié)調(diào)有力的擺臂動(dòng)作，保持良好的雙腿空中姿態(tài)，落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣、不要超過(guò)腳尖，保持背部平直、腹部收緊，縮短腳與地面的接觸時(shí)間，通過(guò)屈髖屈膝來(lái)緩沖落地時(shí)地面對(duì)身體的沖擊力。

4.1 雙腳跳

分為無(wú)反向式、有反向式、雙接觸式縱向雙腳跳和無(wú)反向式、有反向式、雙接觸式橫向雙腳跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無(wú)反向式縱向（橫向）雙腳跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，面向跳箱（站于欄架一側(cè)），雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

無(wú)反向式縱向（橫向）雙腳跳動(dòng)作步驟：雙臂向上快速擺起的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過(guò)欄架）；跳上跳箱時(shí)（跳過(guò)欄架時(shí)），屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）雙腳跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳直立姿站立，面向跳箱（站于欄架一側(cè)），雙臂伸直舉過(guò)頭頂，保持掌心相對(duì)，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

青組會(huì)學(xué)術(shù)論文交流內(nèi)容涉及神經(jīng)生物、腫瘤生物、生殖、干細(xì)胞、胚胎發(fā)育等等，涵蓋面廣，內(nèi)容豐富。研究?jī)?nèi)容新穎，研究方法先進(jìn)，從分子水平、細(xì)胞水平、到動(dòng)物水平，以及臨床標(biāo)本，緊跟國(guó)際前沿，并緊密結(jié)合臨床。分組討論會(huì)場(chǎng)上學(xué)術(shù)交流氣氛熱烈而祥和，大家暢所欲言，又相互尊重。經(jīng)過(guò)專家組評(píng)議，從42位報(bào)告者中評(píng)選出8名優(yōu)秀論文獎(jiǎng)。

有反向式縱向（橫向）雙腳跳動(dòng)作步驟：快速伸髖伸膝的同時(shí)，雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，而后向上快速擺起，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過(guò)欄架）；跳上跳箱時(shí)（或跳過(guò)欄架時(shí)），屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）雙腳跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_直立姿（雙腳運(yùn)動(dòng)姿）站立于跳箱上，面向另一個(gè)跳箱（側(cè)向欄架），雙臂自然垂于體側(cè)，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）雙腳跳動(dòng)作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側(cè)向跳下跳箱），落地時(shí)，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準(zhǔn)備；落地后，雙臂向上快速擺動(dòng)的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過(guò)欄架）；跳上另一個(gè)跳箱時(shí)（第二次落地時(shí)），屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈雙腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

每次訓(xùn)練負(fù)荷量根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)安排實(shí)施，建議初級(jí)10-20次，中級(jí)20-30次，高級(jí)30-40次，訓(xùn)練頻率建議每周2-4次，每次10-15分鐘；動(dòng)作數(shù)目2-3個(gè)動(dòng)作；訓(xùn)練組數(shù)5-8組，每組3-6次；組間間歇1-3分鐘；每天25-50次，每周不超過(guò)120次?？傊?，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練要采用適宜的訓(xùn)練量與強(qiáng)度。

4.2 單腳跳

分為無(wú)反向式、有反向式、雙接觸式縱向單腳跳和無(wú)反向式、有反向式、雙接觸式橫向單腳跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無(wú)反向式縱向（橫向）單腳跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_運(yùn)動(dòng)姿站立，面向跳箱（站于欄架一側(cè)），另一側(cè)腿抬離地面，雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)，背部平直，腹部收緊。

無(wú)反向式縱向（橫向）單腳跳動(dòng)作步驟：雙臂向上快速擺起的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱（側(cè)向跳上跳箱∕跳過(guò)欄架）；跳上跳箱時(shí)（跳過(guò)欄架時(shí)），起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈同側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）單腳跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_直立姿站立，面向跳箱（站于欄架一側(cè)），另一側(cè)腿抬離地面，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，保持掌心相對(duì)，背部平直，腹部收緊。

有反向式縱向（橫向）單腳跳動(dòng)作步驟：屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)，雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，而后向上快速擺起，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱（側(cè)向跳上跳箱∕跳過(guò)欄架）；跳上跳箱時(shí)（跳過(guò)欄架時(shí)），起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈同側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）單腳跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_直立姿站立于跳箱上，面向欄架（側(cè)向欄架），雙臂自然垂于體側(cè)，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）單腳跳動(dòng)作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側(cè)向跳下跳箱），落地時(shí)，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準(zhǔn)備；落地后，雙臂向上快速擺動(dòng)的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，跳過(guò)欄架；第二次落地時(shí)，起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈同側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

4.3 交換跳

分為無(wú)反向式、有反向式、雙接觸式縱向交換跳和無(wú)反向式、有反向式、雙接觸式橫向交換跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無(wú)反向式縱向（橫向）交換跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_運(yùn)動(dòng)姿站立，另一側(cè)腿抬離地面，雙臂微屈于髖部?jī)蓚?cè)，背部平直，腹部收緊。

無(wú)反向式縱向（橫向）交換跳動(dòng)作步驟：雙臂向上快速擺起的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前（向身體一側(cè)）跳躍；落地時(shí)，另一側(cè)腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈異側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）交換跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_直立姿站立，另一側(cè)腿抬離地面，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，保持掌心相對(duì)，背部平直，腹部收緊。

有反向式縱向（橫向）交換跳動(dòng)作步驟：屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)，雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，而后向上快速擺起，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳躍；落地時(shí)，另一側(cè)腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈異側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）交換跳準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)文_直立姿（運(yùn)動(dòng)姿）站立于跳箱上，面向（側(cè)向）欄架，雙臂自然垂于體側(cè)，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）交換跳動(dòng)作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側(cè)向跳下跳箱），落地時(shí)，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂向下快速擺動(dòng)至髖部?jī)蓚?cè)，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準(zhǔn)備；落地后，雙臂向上快速擺動(dòng)的同時(shí)，以手臂帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝，起跳腳腳蹬離地面，跳過(guò)欄架；第二次落地時(shí)，另一側(cè)腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部?jī)蓚?cè)，呈異側(cè)單腳運(yùn)動(dòng)姿站立，保持1-2秒。

5 結(jié)語(yǔ)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以有效提高羽毛球愛好者的爆發(fā)力，提高肌肉快速收縮的能力。羽毛球各種技術(shù)動(dòng)作所需的移動(dòng)能力與變速能力都以較強(qiáng)的爆發(fā)力為基礎(chǔ)，重視爆發(fā)力的訓(xùn)練將有助于專項(xiàng)技術(shù)能力的提高，科學(xué)合理的技術(shù)動(dòng)作將會(huì)減少運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生，提高運(yùn)動(dòng)壽命。所以在日后的羽毛球訓(xùn)練中要重視對(duì)快速伸縮復(fù)合練習(xí)的訓(xùn)練。結(jié)合羽毛球愛好者實(shí)際情況，根據(jù)自身特點(diǎn)制定合理的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃，較好實(shí)施身體功能訓(xùn)練，逐步提高其競(jìng)技能力。