論慢跑在全民健身活動中的作用

楊俊

一、前言

北京奧運(yùn)會的大幕落下后，人們追隨奧運(yùn)的東風(fēng)，健身熱潮一浪高過一浪。但在健身熱潮中，人們不難發(fā)現(xiàn)，慢跑運(yùn)動在實施全民健身計劃中能居主導(dǎo)地位，不僅是因為它在全民健身運(yùn)動中有著良好的群眾基礎(chǔ)、具有易普及、成本低廉、適合我國國情以及健身作用價值大等其他運(yùn)動項目無法比擬的優(yōu)勢，鍛煉者可以根據(jù)自身的實際選擇不同的負(fù)荷來達(dá)到科學(xué)有效的提高身體素質(zhì)的目的。

二、選題依據(jù)

慢跑在全民健身中占有很高的主導(dǎo)地位，不僅是因為它在全民健身運(yùn)動中有著良好的群眾基礎(chǔ)，具有易普及，成本低廉，適合我國國情以及健身左右價值大等其它運(yùn)動項目無法比擬的優(yōu)勢。鍛煉者可以根據(jù)自身情況實際選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒斑\(yùn)動負(fù)荷來提高自身的身體素質(zhì)。因此，慢跑運(yùn)動在國內(nèi)是最普遍的健身活動，為實施全民健身計劃發(fā)揮更大的作用。

三、研究對象及研究方法

（一）研究對象

健身慢跑愛好者

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本文的需要，通過各種體育期刊，各體育院校的學(xué)報，中國知網(wǎng)查閱了從2010到2017年相關(guān)的文獻(xiàn)二十多篇，以及相關(guān)的專著等，結(jié)合體育社會學(xué)，統(tǒng)計學(xué)等方面的相關(guān)文章，為本文的設(shè)計與構(gòu)思提供了依據(jù).

2.邏輯分析法

運(yùn)用邏輯方法對調(diào)查和觀察所得材料進(jìn)行分析綜合。

四、結(jié)果與分析

慢跑是由人們進(jìn)行鍛煉身體腿和擺臂的身體練習(xí)所組成。它是最簡單，最自然的身體練習(xí)。作為鍛煉身體的手段，它們在各個社會發(fā)展階段的體育運(yùn)動史中都占據(jù)著重要的位置。因此，慢跑在全民健身活動中起著舉足輕重的作用。具體而言，它與諸多運(yùn)動項目相比，有下列獨(dú)特的優(yōu)勢：

（一）慢跑的動作簡單、是正常人體與生俱來的本能，便于廣泛開展，符合大眾健身的需要。

慢跑中有許多的技術(shù)動作是人的自然本能動作。像跳躍這一類動作，人只要能夠獨(dú)立站立就能夠自然學(xué)會。因此，在參加田徑運(yùn)動鍛煉時就不需從頭學(xué)起，也可以不用專人指導(dǎo)，只要在某些技術(shù)環(huán)節(jié)上稍加指點，掌握一定的健身原則就能夠自己進(jìn)行鍛煉。既節(jié)省了時間、人力，而且鍛煉的實效性好。像球類、體操、跳水等運(yùn)動項目技術(shù)相對復(fù)雜，難度較大，不易掌握。特別是老年人和體弱素質(zhì)差的人學(xué)習(xí)起來困難就更大。出現(xiàn)這種情況最主要的原因就是散步和慢跑簡單、方便、健身效果好。

（二）參加慢跑鍛煉不會受人數(shù)、年齡、性別等條件的限制，便于大眾健身。

參加球類項目鍛煉有一定的人數(shù)要求，某些運(yùn)動項目又受性別的限制。如：藝術(shù)體操只能是女性參加，而拳擊運(yùn)動則只能是男性參與。有些運(yùn)動項目孩子年齡小不能掌握其復(fù)雜的動作要領(lǐng)，而有些運(yùn)動項目又把老年人拒之門外。慢跑運(yùn)動慢跑鍛煉在這些方面的限制沒有，進(jìn)行鍛煉可以獨(dú)自一人，也可以成百上千。在學(xué)校、機(jī)關(guān)、各行業(yè)系統(tǒng)組織的全民健身活動，男女老少涌躍參加，運(yùn)動場面時常可見。

（三）參加慢跑鍛煉不受場地、器材的嚴(yán)格要求，適于在全國范圍內(nèi)廣泛開展。

目前，參加排球運(yùn)動鍛煉最少應(yīng)該有一個球，參加乒乓球運(yùn)動要有球、球拍、球臺。在這種情況下，田徑運(yùn)動鍛煉在簡易條件下就可以開展的優(yōu)勢顯得尤為突出。例如：有一塊長三十米的空地就可以進(jìn)行二十五米往返跑。在小路上能練長跑；在公園內(nèi)可以散步?？傊衫玫膱龅?，器材隨處可尋。正是這些得天獨(dú)厚的有利條件，使慢跑能夠在大疆南北，學(xué)校、機(jī)關(guān)、工廠、農(nóng)村、部隊廣泛深入地開展起來。

（四）慢跑鍛煉全面、有效的健身作用使其成為鍛煉身體的首選項目

參加慢跑鍛煉和參加其它運(yùn)動項目鍛煉一樣，能夠?qū)τ袡C(jī)體產(chǎn)生良好的影響，提高健康水平。同時，它還具有其它運(yùn)動項目所沒有或不及的健身價值。

1.慢跑鍛煉能提高人的基本活動能力，以及人體對環(huán)境的適應(yīng)能力抗病力。

2.參加慢跑鍛煉，對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有良好影響。

3.參加慢跑鍛煉能發(fā)展身體素質(zhì)。

4.慢跑鍛煉能促進(jìn)兒童和青少年身體形態(tài)正常發(fā)展。

5.減輕心理壓力和提高生活品質(zhì)。

總之，慢跑對于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排毒，減輕心理壓力和提高生活品質(zhì)具有積極的作用。

五、慢跑的正確方法

（一）慢跑的呼吸

據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的80L/min增至173L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

（二）慢跑的正確姿勢

進(jìn)行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。

（三）慢跑姿勢誤區(qū)

1.誤區(qū)一：步幅過大

人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

2.誤區(qū)二：腿外翻或后翻

日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

3.誤區(qū)三：左右搖擺

有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。

六、慢跑注意事項

第一，慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。

第二，跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。

第三，客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。運(yùn)動后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

七、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

總之經(jīng)常系統(tǒng)、科學(xué)地參加慢跑運(yùn)動鍛煉，能發(fā)展人體的身體素質(zhì)，促進(jìn)正常的生長發(fā)育，增進(jìn)健康水平；保持和提高人體在生活和工作中的適應(yīng)能力；并可延緩人的衰老過程。

綜上所述，慢跑運(yùn)動是一項健身價值高，同時簡單、易行、省時、省力、省錢便于廣泛開展的運(yùn)動。它必定能在全民健身活動中起著非常重要的作用。

（二）建議

現(xiàn)代人的健身意識越來越強(qiáng)，這對于群眾體育運(yùn)動的發(fā)展是一個好現(xiàn)象，只要能給予一定的空間，人們就會自覺自愿地健身。盡可能開放所有場館，以滿足群眾健身的需要。

中國雖然是體育大國，但是按人口比率，經(jīng)常參加體育活動慢跑的人口，比起世界發(fā)達(dá)國家相對要低。體育運(yùn)動重在去全民參與，要有很強(qiáng)的氛圍和環(huán)境，這也是提高一個民族素質(zhì)的重要體現(xiàn)，特別是對成長中青少年更為重要，要教育他們熱愛體育運(yùn)動事業(yè)，增強(qiáng)體質(zhì)。