“三減三健”：做健康中國(guó)人

王隴德

健康大事件“全民健康生活方式行動(dòng)”是2007年由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委（原衛(wèi)生部）疾病控制局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的傳播健康知識(shí)和促進(jìn)居民健康行為形成的品牌項(xiàng)目。

2016年，“三減三健”被提出，作為“全民健康生活方式行動(dòng)”第二階段的重點(diǎn)專項(xiàng)行動(dòng)。隨后，“三減三健”被納入了包括“健康中國(guó)2030”在內(nèi)的黨中央國(guó)務(wù)院相關(guān)文件，成為建設(shè)健康中國(guó)的重要內(nèi)容。

2017年4月，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委、國(guó)家體育總局、全國(guó)總工會(huì)、共青團(tuán)中央、全國(guó)婦聯(lián)等五部委聯(lián)合下發(fā)的《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025）》，對(duì)“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)提出了具體要求。

“三減三健”是為滿足廣大人民群眾健康需求及解決現(xiàn)階段我國(guó)居民主要健康問(wèn)題提出的針對(duì)性措施，具體包括減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

共同參與“三減”

1.減鹽 2012年，我國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克，遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南》食鹽推薦量（<6克）。食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

對(duì)策：每人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克，2～3歲幼兒攝入量不應(yīng)超過(guò)2克，4～6歲幼兒不應(yīng)超過(guò)3克，7～10歲兒童不應(yīng)超過(guò)4克，65歲以上老年人不應(yīng)超過(guò)5克。

烹飪食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%～10%并不會(huì)影響菜的口味?？墒褂枚葵}勺，以控制放鹽量。

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味的關(guān)注。

少吃榨菜、咸菜和醬制食物，也可選擇低鹽榨菜。

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量較高，應(yīng)不吃或少吃。盡可能選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

減鹽需循序漸進(jìn)，讓味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。

購(gòu)買食品時(shí)應(yīng)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，或選擇標(biāo)有“低鹽”“少鹽”“無(wú)鹽”的食品。

盡可能減少外出就餐。在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽。

2.減油我國(guó)18歲及以上居民人均每日食用油攝入量為42.1克，遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南》食用油推薦量（25～30克）。烹調(diào)油攝入過(guò)多會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)策：每人每天烹調(diào)用油量不應(yīng)超過(guò)25～30克。

烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)盡可能采用蒸、煮、燉、燜、熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法，不用烹調(diào)油，或用很少量烹調(diào)油。

用油煎的方法代替油炸，可減少烹調(diào)油的攝入量。

使用控油壺也可減少烹調(diào)油的攝入。把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺中，以控制用油量。

少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條、油餅等。

盡量不用動(dòng)物性脂肪，如豬油炒菜、做飯。

多種植物油搭配吃。

不喝菜湯。

3.減糖在食品烹調(diào)、制作過(guò)程中，人為添加的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖等均是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)成分，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、肥胖、2型糖尿病、心腦血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)策：每人每天添加糖攝入量不應(yīng)超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100毫升含糖飲料中平均含添加糖7克。日常生活中應(yīng)多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。

減少吃高糖食物的次數(shù)。一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加許多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。

外出就餐時(shí)注意減少糖的攝入。餐館里的很多菜肴均使用了較多的糖，因此，外出就餐時(shí)應(yīng)適量選擇含糖較少多的菜肴。

烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，以減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

嬰幼兒食品無(wú)需添加糖。嬰幼兒應(yīng)以喝白開(kāi)水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁，不要額外添加糖。

一起實(shí)現(xiàn)“三健”

1.健康口腔減少添加糖的攝入，對(duì)于保持口腔健康也很有益處?？谇患膊∨c糖尿病、心腦血管疾病等慢性病關(guān)系密切。研究表明，長(zhǎng)期慢性牙周炎是心腦血管病發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

對(duì)策：口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲齒、無(wú)痛感，牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。

每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要。

成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，提倡使用牙線清潔牙間隙。

家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡養(yǎng)成使用含氟牙膏刷牙的好習(xí)慣。

用餐、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?/p>

減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲齒，應(yīng)減少攝入頻率。

兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

2.健康體重體重是反映健康狀態(tài)的一個(gè)重要指標(biāo)。體重過(guò)高會(huì)增加肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；體重過(guò)低則易增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)策：各個(gè)年齡段人群都應(yīng)定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。

體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高的平方（平方米）

18歲及以上成年人：BMI<18.5為體重過(guò)低；18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。

食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽，并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

每周至少應(yīng)進(jìn)行35天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體運(yùn)動(dòng)，平均每天步行6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

超重、肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。

兒童、青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。因?yàn)閮和?、青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加成年后患慢病的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制的目的在于降低能量攝入，但不宜過(guò)度節(jié)食。

老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和增強(qiáng)預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量增加肌肉訓(xùn)練。

3.健康骨骼骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病，嚴(yán)重的易導(dǎo)致骨折，從而影響生活質(zhì)量。

對(duì)策：嬰幼兒和年輕人的生活方式與成年后骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生有密切關(guān)系，因此，各個(gè)年齡階段的人均應(yīng)注重預(yù)防骨質(zhì)疏松。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，應(yīng)食用富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的飲食。

每天至少應(yīng)該曬20分鐘太陽(yáng)，充足的陽(yáng)光會(huì)促進(jìn)維生素D的形成，維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

適量運(yùn)動(dòng)能起到提高骨骼強(qiáng)度的作用。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起，故預(yù)防跌倒十分重要。

不吸嗜煙，不過(guò)量飲酒。每日飲酒量應(yīng)控制在啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開(kāi)胃酒120毫升之內(nèi)。（準(zhǔn)確嗎？）

高危人群應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)院檢測(cè)骨質(zhì)疏松。

“三減三健”，六個(gè)要素相輔相成，互為補(bǔ)充，構(gòu)筑了健康生活方式的重要內(nèi)涵。“三健三健”的具體落實(shí)是一個(gè)從社會(huì)到個(gè)人共同參與的過(guò)程。為此，我們倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人的理念”，鼓勵(lì)全民參與，積極學(xué)習(xí)“三減三健”的核心信息，維護(hù)身體健康。endprint