“每逢佳節(jié)胖三斤”魔咒如何破解

范志紅

春節(jié)來臨，各種串親戚、朋友聚會(huì)、美食大餐，又要開始了。很多人又要擔(dān)心發(fā)胖問題。在餐桌上不積極吃東西顯然是不對(duì)的。那么，怎樣才能看似一直在吃，其實(shí)攝入的熱量較少，又不讓自己過后感覺饑餓呢？答案就是：選擇高飽感的食物。

蛋白、纖維多的食物更讓人飽

不同的食品，帶來的飽感是不一樣的。不過，在比較不同食物的飽感時(shí)，不是按同樣重量或同樣體積去比的，而是按同樣的能量值去比的。也就是說，按一樣的卡路里來比。如果這么比，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物3大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果纖維高，脂肪少，則飽感會(huì)提升；如果反過來，精白淀粉加上很多脂肪，飽感就降低。

受個(gè)體差異的影響

當(dāng)然，飽、餓這事情，是個(gè)人的主觀感覺，沒法用機(jī)器來替代測(cè)量，所以也沒有絕對(duì)一致的數(shù)據(jù)。因?yàn)?，它還會(huì)受到很多個(gè)體因素的影響。比如胃腸功能差的人，哪怕沒吃多少卡路里，也經(jīng)常會(huì)在餐后胃中脹滿，很不舒服。又比如情緒痛苦、郁悶的時(shí)候，胃里頂著吃不下東西去，吃不了多少也感覺很脹。人在非常興奮或緊張的時(shí)候，到了飯點(diǎn)兒也不覺得餓。

反過來，人在無聊和沮喪的時(shí)候，容易放大餓的信號(hào)，用食物來給自己找點(diǎn)事干或轉(zhuǎn)移情緒。還有，人在睡眠不足的時(shí)候，對(duì)飽餓的信號(hào)也會(huì)降低敏感度，結(jié)果就容易吃多。

什么樣的食物飽感最強(qiáng)？

回到我們的主題上：什么樣的食物是飽感最強(qiáng)（容易飽，而且吃了之后很久都不會(huì)餓）的？

研究發(fā)現(xiàn)，真正能夠大幅度提升飽感的是三個(gè)因素：一是蛋白質(zhì)多一點(diǎn)，脂肪少一點(diǎn)；二是膳食纖維多一點(diǎn)，血糖升得慢一點(diǎn)；三是質(zhì)地耐嚼一點(diǎn)，在嘴里需要牙齒更多的勞動(dòng)才能咽下去，也就是進(jìn)食速度快不起來。所以，在用餐的時(shí)候，只要選擇符合這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，或者符合其中一兩條的食物就行了。

然后，避免和它正相反的食物，包括蛋白質(zhì)少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉、油炸主食、油酥點(diǎn)心等。用餐時(shí)先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花等，以及各種蘑菇菌類，就不那么容易吃進(jìn)去過多的油水。還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水，餐后不吃各種甜點(diǎn)，也少吃各種堅(jiān)果瓜子類，它們都是高熱量的。

此外，再加上一個(gè)小技巧也是很有幫助的，那就是主動(dòng)選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物，帶刺的食物，帶殼子的食物。endprint