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    淺析常見妊娠問題的體式序列

    2018-02-07 11:02:10王文秀
    考試周刊 2018年25期
    關鍵詞:瑜伽

    摘要:本文通過文獻資料法,專家訪談法,總結出一些適合妊娠問題的體式序列,供需求者參考。

    關鍵詞:瑜伽;妊娠問題;體式序列

    一、 體式序列:針對宮頸過早張開

    針對宮頸過早張開的這種情況,我們推薦以下的體式。它們有助于上提骨盆底和骨盆內(nèi)的器官。只要遵循以下的指引,你就可以安心地享有這些益處,即便宮頸開口已被縫合:

    一定要在一位有經(jīng)驗的艾楊格瑜伽老師的指導下練習。遵循所給出的體式序列來練習,不要加入其他體式,特別是站立體式以及促成骨盆肌肉張開的體式,例如:束角式和坐角式。通常雙腳分開練習的體式,在這一序列中需要并攏雙腿與雙腳,如果有可能,使用瑜伽帶和瑜伽磚。

    1. 以英雄坐(或吉祥坐)坐立的坐山式。這里僅從英雄坐開始進入坐山式,臀部坐于瑜伽磚或一個穩(wěn)固的支撐物上。2. 手杖式。坐在一張折疊成厚度為8~10厘米的毯子(或長枕)上,臀部高于兩腳。坐直,雙腿伸直。兩側的大腿、膝蓋、腳踝和腳趾并攏。腳趾向天花板伸展。兩掌著地,置于髖部的兩側,指尖朝前。保持胸廓上提,頭頸挺直,正視前方。3. 大契合法。以手杖式坐立。左腿伸直,屈右膝,將右腿的大腿外側和腓腸肌(小腿肚)置于地面,右腳跟靠向會陰。彎曲的右腿與伸直的左腿應該成一直角。將一瑜伽帶套在左腳上并拉緊瑜伽帶。伸直雙臂,肘關節(jié)鎖緊。借助拉緊瑜伽帶和大腿壓力向地面的力量,上提軀干。從勁項開始低頭,直至下頜落于鎖骨中央的凹陷處。放松頭部和前額。低頭時不要壓縮喉嚨,閉上雙眼。呼氣,然后吸滿。將腹部從底部至橫膈膜提升,向上伸展脊柱。在最終姿勢中停留3~5次呼吸。4. 半站立前屈式。練習時必須雙腳并攏,脊柱拉長。雙手屈肘或伸直放于固定支撐物物上。5. 下犬式。練習時,雙腳并攏,腳跟踩在一穩(wěn)固的支撐物上。脊柱向尾骨的方向延展,雙肩打開外旋,手不要有壓力。6. 折疊兩張?zhí)鹤又糜阼べ蛏?,以便保護背部,躺在毯子上,抓住瑜伽橋的邊緣,擴展胸部。頭頂靠在長枕上或折疊過的毯子上放松休息。在此姿勢中停留3~5分鐘,正常地呼吸,查看以下要點:胸部不要塌陷;頭部不要懸空;臉部應該放松。7. 支撐肩倒立。將毯子分別放在椅面和椅背上,在椅子的前方放上一兩個長枕;坐在椅子上,面朝椅背,雙腿放在椅子的兩側;呼氣,手抓住椅子,稍稍向后方向傾斜,雙腿放在椅背上方;呼氣時,背部下落,直至雙肩碰到長枕;堅持此姿勢,呼吸幾次;將雙臂放在椅子的下方,抓住椅子的后退,挺直你的雙腿;保持最終姿勢5分鐘,正常地呼吸;你若體驗到橫膈膜的壓迫感,就將雙腿分開;這種肩倒立令你很有安全感,因為下背部受到了椅子的支撐和上抬。從體式中還原,首先屈膝,松開抓緊椅子后退的雙手,緩緩地離開椅腿,身體輕柔地順著頭部方向滑落下來;仰臥靜趟一會兒;從地上起身時,身體首先轉向一側,然后起來。

    8. 半犁式。在你身后放置一張桌子或者高度約45~60厘米的與桌子相類似的輔助物;依次放下兩條腿;讓腳趾尖落在桌面上,伸展腳跟;雙手支撐后背,提起臀部和身體兩側,使之遠離腋窩和上臂;要么保持手臂撐背,要么向后伸展手臂,要么抓住你身體下方的毯子邊緣,下壓手臂和手肘來提起軀干;上提大腿和脊柱,保持脊柱和臀部平齊;胸部不要內(nèi)凹,臀部不要翹出;保持3~5分鐘,正常地呼吸。從體式中還原,返回時,逆向完成進入體式的整個過程;將雙手放到背上,兩腿依次返回肩倒立,緩慢小心地讓身體回落。9. 肩橋式。將一張折疊過(厚度為25厘米)的毯子放在長凳的最前端,在長凳的前方地面上放上一些枕頭或折疊過的毯子;屈膝,仰臥于長凳上,正常地呼吸;呼氣時,身體朝頭部方向滑落以便頭部落于鋪在地面的毯子上;繼續(xù)讓身體滑落直至后腦勺和肩膀也碰觸到毯子;挺直雙腿以便臀部和雙腿都留在長凳上。抓住長凳的兩側,肩膀向后,擴張胸廓;向兩側伸展雙臂,放松身體;正常地呼吸,在最終姿勢上停留3~5分鐘或在你感覺舒適的時間范圍內(nèi)停留。10. 攤尸式。為了進一步放松背部和腹部。第一個變體,除了將一橫放的長枕置于背部下方之外,你可以用一張椅子來承托小腿,小腿必須獲得充分的支撐。如果椅子太高的話,你可以改成用一至兩個長枕來代替;確保胸部不要塌陷,腰間和臀部肌肉放松下來,這一變體也適用于調(diào)息法。第二個變體:使用兩個長枕承托膝蓋,一張?zhí)鹤诱郫B三次后來承托胸部和腰部區(qū)域(下背部),另一張?zhí)鹤映型蓄^部,確保胸部不要內(nèi)塌陷,腰間和臀部肌肉放松下來,朝著長枕的方向放松。

    二、 體式序列:針對高血壓

    1. 支撐反臺式。在離墻壁75厘米處放置一張桌子。將兩個長枕疊放于桌面上,每層稍稍向內(nèi)遞進;坐在下方長枕的最前端,抓住桌子的邊緣,向后依靠在上方的長枕上;挺直雙腿,以便腳趾抵靠墻面而獲得支撐;雙臂體側伸展,掌心向上;如果頭部后仰了,那就用另一張?zhí)鹤映型蓄^部。從體式中還原,屈膝,呼氣時起身,上提軀干。2. 半站立前屈式。使用墻繩交叉掛在大腿根部,雙手放在支撐物上。3. 下犬式。使用墻繩交叉放在大腿根部,雙腳分開與髖同寬,腳尖內(nèi)扣,腳的外延與墊子平行,支撐頭部。4. 半月式。使用木馬或類似的支撐物。5. 加強側伸展。雙手放在支撐物上,或頭部象雙角式那樣放松休息。6. 雙角式。如果背部僵硬,使用椅子可以讓他在此體式中更深入且可在體式中保持更久。椅子也有助于脊柱朝著與地面平行方向拉伸。首先,將背部內(nèi)凹,下頜落于椅背上;前額安裝在椅背時,此體式可以減少嘔吐,放松頭部,改善呼吸。7. 半犁式。使用椅子或凳子作為輔助。8. 肩橋式。使用長凳或類似高度的物體。9. 坐角式。坐立于長枕上,頭部和雙臂依靠在椅子上。10. 仰臥束角式。仰臥,平躺于地面,屈膝,腳跟靠近臀部,兩大腿以及膝蓋向兩側打開,兩腳跟與腳底相貼,盡可能讓膝蓋向下垂,雙臂放于頭部上方。在此姿勢中停留30~60秒,正常呼吸。逐漸延長停留時間。從體式中還原,雙臂回落,緩緩地以手肘為支點,上抬胸部,還原。11. 臥英雄坐。以英雄坐立。將手掌放在腳心上。進行幾個呼吸回合,如果你的體重已大幅度增加或大腿和膝蓋上有緊張感,那么向后大幅度斜靠對你來說就會有點困難。將一至兩個抱枕放在臀部后側以便支持你的背部和頭部。這樣,大腿和臀部都可以安置于地面,胸部也得到擴展,呼氣時,軀干向后傾斜,背部和腰部落于枕頭上或地面上,雙肘依次地落于地面,兩側的前臂也依次著地。12. 攤尸式。使用長枕作為輔具,放在腰背部下方。

    參考文獻:

    [1]吉塔·艾揚格(GeetaS.lyengar)等.艾揚格孕產(chǎn)瑜伽[M].江蘇美術出版社,2013(4):157-162.

    [2]B.K.艾揚格.瑜伽之光[M].世界圖書出版社公司,2006(8).

    作者簡介:王文秀,上海市,上海工程技術大學體育教學部。endprint

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