五禽戲“動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)”劃分與學(xué)練建議（二）——提高篇

賴劍慧

第二層 提高層

一、動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)劃分原則、目的、學(xué)練建議

第二層為提高層。提高層節(jié)分點(diǎn)的劃分主要針對(duì)已經(jīng)熟練掌握第一層節(jié)分點(diǎn)的習(xí)練者。在該層級(jí)中，節(jié)分點(diǎn)劃分的目的是：習(xí)練者應(yīng)在第一層核心動(dòng)作的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步掌握五禽戲的“次核心動(dòng)作”及所提煉的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)。劃分原則是：1、承上，強(qiáng)化定勢(shì)（核心）動(dòng)作；2、啟下，提煉“次核心動(dòng)作”。一般情況下，所提煉的“次核心動(dòng)作”是僅次于單式主要鍛煉目的的動(dòng)作，如：虎舉的“上舉”是核心動(dòng)作，鍛煉目的是牽拉臟腑，調(diào)理三焦。“虎爪”、“握拳”是“次核心動(dòng)作”，鍛煉目的是活動(dòng)掌指，促進(jìn)末梢循環(huán)。提高層習(xí)練者在第二層的學(xué)習(xí)時(shí)，除保持基礎(chǔ)層要領(lǐng)外，應(yīng)多加關(guān)注“次核心動(dòng)作”的練習(xí)要求及練習(xí)目的。

二、動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)劃分說(shuō)明與提示

（一）起勢(shì)：調(diào)息

起勢(shì)較簡(jiǎn)單，節(jié)分點(diǎn)暫不做細(xì)化。重點(diǎn)在“向膻中穴引氣調(diào)息”，其調(diào)息前的節(jié)分點(diǎn)在“兩手上捧至約與膈肌同高”，從膈肌開(kāi)始，兩手繼續(xù)上捧，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，掌心向膻中穴引氣。調(diào)息的核心鍛煉目的是將好的氣息引入體內(nèi)，使周身放松，進(jìn)入練功狀態(tài)。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、左腳開(kāi)立，與肩同寬；

2、兩手上捧至約與胸同高；

3、下按至身體兩側(cè)。

（二）虎舉

虎舉的核心動(dòng)作是“上舉”；“次核心動(dòng)作”是“屈握成虎爪”和“握拳”。做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)應(yīng)配合用勁，使手掌有酸脹感。鍛煉目的是活動(dòng)掌指，促進(jìn)末梢循環(huán)。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、屈握成虎爪，掌心朝下；

2、握拳，拳心相對(duì)；

3、上舉，五指撐開(kāi)；

4、握拳，拳心相對(duì)；

5、下拉；

6、下按至體側(cè)。

（三）虎撲

虎撲的核心動(dòng)作是“長(zhǎng)引腰”；次核心動(dòng)作是“脊柱蠕動(dòng)”和“虛步下?lián)洹?。前者需要通過(guò)脊柱的節(jié)節(jié)蠕動(dòng)達(dá)到鍛煉脊柱關(guān)節(jié)的目的；后者通過(guò)單腿支撐達(dá)到鍛煉腿部肌肉力量的目的。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、兩手握空拳提至肩前，微挺胸；

2、身體前俯、手前伸（長(zhǎng)引腰）；

3、脊柱蠕動(dòng)，兩手握空拳提至肩前；

4、虛步下?lián)洌?/p>

5、左腳收回，身體直立。

（四）鹿抵

鹿抵的核心動(dòng)作應(yīng)該是“弓步轉(zhuǎn)腰側(cè)屈”，完成動(dòng)作的順序應(yīng)該是“先轉(zhuǎn)腰，再側(cè)屈”?？紤]到初學(xué)者不易同時(shí)掌握“轉(zhuǎn)腰側(cè)屈”的順序，故在第一層時(shí)只提煉了“弓步轉(zhuǎn)腰”作為重點(diǎn)。而在提高層，習(xí)練者應(yīng)按順序完成“轉(zhuǎn)腰側(cè)屈”的動(dòng)作，因?yàn)橹挥谐浞謹(jǐn)Q轉(zhuǎn)腰部之后，側(cè)屈的“調(diào)節(jié)小關(guān)節(jié)紊亂”的效果才會(huì)更為明顯。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、上步擺臂（左腳腳跟著地；右臂擺至與肩同高，兩手握空拳）；

2、擺腳；弓步轉(zhuǎn)腰

3、弓步側(cè)屈（兩手鹿指；左手置于左腰側(cè)，右手置于頭頂上方）；

4、后座擺臂（左腳尖翹起，右臂擺至與肩同高，兩手握空拳）；

5、收腳落手。

（五）鹿奔

鹿奔的核心動(dòng)作是“后坐引背”；次核心動(dòng)作是“提手提膝”。做該式動(dòng)作時(shí)，應(yīng)以腰帶手，以手帶膝向上提拉，并與接下來(lái)的“蹬腿落手”動(dòng)作連接，形成“搖轆轤”狀態(tài)，達(dá)到活動(dòng)脊柱及四肢的目的。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、提手（空拳）提膝；

2、弓步擺拳（兩手握空拳置于體前，寬、高于肩齊）；

3、后坐引背（兩手鹿指）；

4、弓步擺拳；

5、收腳落手（左腳尖點(diǎn)地，兩手空拳落于胯前）。

（六）熊運(yùn)

熊運(yùn)的核心動(dòng)作是“劃立圓”的動(dòng)態(tài)組合。在基礎(chǔ)層時(shí)為方便記憶，將過(guò)程模糊化，習(xí)練者只需要做好“立圓運(yùn)動(dòng)”即可。而在提高層，需要重點(diǎn)關(guān)注向上提拉至膈肌的節(jié)分點(diǎn)（向右向上摩運(yùn)提拉）和向下擠壓至下腹部的節(jié)分點(diǎn)。關(guān)注兩手從下腹部摩運(yùn)提拉到上腹部，再?gòu)纳细共磕\(yùn)擠壓到下腹部的過(guò)程。即右半圓和左半圓的摩運(yùn)過(guò)程。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、松腹含胸，兩空拳置于下腹部；

（以肚臍為中心）

2、向右向上摩運(yùn)提拉至膈??；

3、向左向下摩運(yùn)擠壓至下腹部；

4、身體直立。

（七）熊晃

熊晃的核心動(dòng)作——“摩運(yùn)兩脅”也是一組動(dòng)態(tài)動(dòng)作。在提高層，節(jié)分點(diǎn)基本不變。需要變化的是，在達(dá)到基礎(chǔ)層動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)定型要求之后，應(yīng)注意從弓步到后坐步、從后坐步到弓步的“擠壓（摩運(yùn)）——放松”過(guò)程，目的是對(duì)軀干兩側(cè)脅肋部進(jìn)行按摩擠壓；同時(shí)需要注意的，步型之間的轉(zhuǎn)換是通過(guò)重心的移動(dòng)來(lái)完成。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、握拳提髖；

2、向前落步順肩（兩手握空拳置于身體兩側(cè)，左手在前，右手在后）；

3、后坐擺臂（兩手握空拳置于身體兩側(cè)，右手在前，左手在后）；

4、前移弓步擺臂（兩手握空拳置于身體兩側(cè)，左手在前，右手在后）。

（八）猿提

猿提的核心動(dòng)作是“提踵；勾手上提”；在擠壓、按摩胸腔的核心理念基礎(chǔ)上，增加“聳肩”的要求，即：提踵同時(shí)先聳肩，再屈腕上提。目的是通過(guò)聳肩縮項(xiàng)，充分刺激頸椎。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、勾手；

2、提踵；聳肩、屈腕（勾手）上提；

3、轉(zhuǎn)頭；

4、落踵落手。

（九）猿摘

猿摘的核心動(dòng)作是“上步勾手”；次核心動(dòng)作是“丁步回盼”及“丁步托掌”。在做這兩式動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意手型的變化，目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)能力。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、撤步擺臂（左勾手置于左肋下）；

2、丁步回盼；

3、上步勾手；

4、丁步托掌；

5、身體直立。

（十）鳥(niǎo)伸

鳥(niǎo)伸的核心動(dòng)作是“擺掌舉腿”；次核心動(dòng)作是“直立上舉”。做“直立上舉”時(shí)，應(yīng)充分提拉兩掌，做到挺胸、塌腰、翹臀。目的是牽拉軀干，并刺激頸、胸、腰三個(gè)生理彎曲。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、屈膝疊掌（兩膝微屈，兩掌相疊于腹前）

2、直立上舉；

3、屈膝下按；

4、擺掌（后）舉腿；

5、身體直立。

（十一）鳥(niǎo)飛

鳥(niǎo)飛的核心動(dòng)作是“兩臂起落開(kāi)合”的動(dòng)態(tài)組合。節(jié)分點(diǎn)的劃分，可以更好地區(qū)分兩次振臂的幅度大小及呼吸的長(zhǎng)短。所以，鳥(niǎo)飛的首要節(jié)分動(dòng)作是“提膝展臂”，其次是“提膝舉臂”。做該式動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意身體中正，下肢保持平衡；兩手舉于頭頂時(shí)，“鳥(niǎo)翅”的食指、小指盡量朝上引勁，目的與提膝展臂相同。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、提膝展臂（兩手鳥(niǎo)翅略高于肩）；

2、屈膝抱掌；

3、提膝舉臂（兩手鳥(niǎo)翅舉于頭頂，手背相對(duì)）；

4、屈膝落手（兩手置于身體兩側(cè)）。

（十二）收勢(shì)：引氣歸元

引氣歸元的核心動(dòng)作是兩掌捧氣、灌氣的過(guò)程；次核心動(dòng)作是兩手虎口交叉向腹內(nèi)引氣靜養(yǎng)。首要節(jié)分點(diǎn)是“兩手上捧至頭頂上方”，其次是“兩手虎口相交，合于腹前”。目的是將所有好的氣息收于丹田，賠補(bǔ)元?dú)?。具體的動(dòng)作節(jié)分點(diǎn)是：

1、兩手上捧至頭頂上方；

2、按掌下落于體側(cè)；

3、兩手虎口相交，合于腹前；

4、搓手、浴面；

5、左腳收回，收勢(shì)。

（未完待續(xù)）endprint