“晚吃少，七分飽”，如何做得到？

張華+陳瑤璇

俗話說，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。對很多人來說，實施過程中，難度最大的恐怕是最后一句。面對美食的誘惑，該如何做到“晚吃少”呢？

“吃少”有三個原則

按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)以“少”為原則。在運動不足的情況下，晚餐吃多了易營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

廣州市第一人民醫(yī)院南沙中心醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師孫小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇面條、粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜等食物，適當吃些粗糧。盡量不要吃甜點、油炸食物，最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；也別吃寒涼的食物，尤其在晚上7點后，此時人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會影響睡眠。

“吃得少”如何搭配更營養(yǎng)

（1）主食簡單。主食作為熱量大戶，要盡量簡單，最好以粗雜糧或全麥為主，因粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，易讓人產(chǎn)生“已飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。但胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃玉米面饅頭，明天換紅薯，保證營養(yǎng)更豐富。

（2）以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)軟爛些才好。另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。

（3）拌個沙拉。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此推薦涼拌、蘸醬法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可焯水后涼拌。也可選生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。搭配菜肴的總體原則是葷少素多。晚餐最好在晚上八點前完成，晚餐肉類最好只有一種。

“七分飽”是多少

孫小娟說，如何吃到七分飽，需不斷感覺和調(diào)整。如吃飯時間特別有規(guī)律，第一餐吃七分飽，第二餐到來前又不覺得肚子餓就可以了。食物進入人體，血糖升高到一定水平大腦中樞就會發(fā)出停止進食的信號，這個過程大約需兩分鐘的時間完成。過快進食，大腦發(fā)出信號前，你就已吃得過量了。如吃飯時邊吃邊聊，或邊看電視邊吃飯，會不知不覺增加飯量。因此，吃飯時最好細嚼慢咽，只有這樣才能感受到自己對食物的變化及飽感程度的區(qū)別，才能更好地掌握七分飽的量。

在量上如何控制“七分飽”呢？孫小娟說，吃主食時，按以往的食量再留下兩三口。如吃餃子，往常吃20多個，以后吃17-18個。往常吃米飯用大碗，還要盛滿碗壓實，現(xiàn)在改用小碗、松散，盛完飯后再撥出一口。吃副食，主要應(yīng)當限制葷食、控制高油高蛋白高鹽的食物攝取量，適可而止。endprint