各國支招“腦子不夠用”

☉張 琦

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應(yīng)力下降，定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。

5個因素加速大腦衰老

先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。

糖尿病 糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài)，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

吸煙 吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應(yīng)，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明，每吸1包煙減壽2.3小時。

空氣污染 大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認知能力衰退。

暴飲暴食 暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài)，會損傷大腦細胞。

習(xí)慣熬夜 不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù)，損害大腦神經(jīng)元細胞。英國和法國一個聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律，經(jīng)常上夜班會損害大腦認知能力。

大腦一天有7個黃金時段

7∶00～9∶00說愛時段

推薦活動：告訴另一半你愛TA；給家人一個擁抱；給遠方的親友打個電話。

9∶30～11∶30創(chuàng)造性工作時段

推薦活動：做策劃、做設(shè)計、思考難題、進行頭腦風(fēng)暴。

11∶30～13∶30午睡時段

推薦活動：半小時左右的午休，最多不超過1小時。

13∶30～14∶30簡單工作時段

推薦活動：閱讀報紙或雜志；整理簡單資料等機械性工作。如條件允許，也可散散步，能幫你更快清醒。

14∶30～18∶00溝通時段

推薦活動：開會、洽談合作、整理重要資料。

18∶00～20∶00娛樂時段

推薦活動：購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

20∶00～22∶00休整時段

推薦活動：讀一本書，但別是情節(jié)性過強的小說；聽一段舒緩的音樂；看一部情節(jié)簡單的喜劇電影；選擇一項不重要的、反復(fù)性的活動，如編織、手工等。

7種飲食習(xí)慣大腦老得慢

隨著身體機能衰退，老人腦力也逐漸變慢。你知道嗎？老人堅持7種飲食習(xí)慣，可延緩認知功能衰退。

1．控制熱量。

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平，需要循序漸進，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃。

2．每天至少吃5份（100克/份）果蔬。

美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

3．使用豐富的天然香辛料。

各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。

4．烹調(diào)肉類先腌制。

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。

5．每周吃1次深海魚。

生活在深海水域的魚類為了御寒，會產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當(dāng)吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

心態(tài)若年輕，大腦老得慢

韓國首爾大學(xué)一項研究顯示，心態(tài)年輕的老人，大腦衰老跡象較少。

研究人員借助磁共振成像技術(shù)（MRI）掃描68名59～84歲健康老人的大腦，檢查不同區(qū)域灰質(zhì)數(shù)量，還讓研究對象完成一項調(diào)查，了解他們的主觀年齡，即自我感覺比實際年齡年老還是年輕，評估研究對象的認知水平和整體健康狀況。

研究人員在最新一期《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志報告，自我感覺比實際年齡年輕，即主觀年齡小于實際年齡的研究對象，更容易在記憶力測試中取得較高分數(shù)；而且，他們認為自己健康狀況更佳，較少報告抑郁癥狀；更重要的是，他們大腦主要區(qū)域的灰質(zhì)數(shù)量更多。

研究人員用MRI評估研究對象的大腦年齡。美國科學(xué)促進會主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話報道：“我們發(fā)現(xiàn)，那些自我感覺比較年輕的人，大腦結(jié)構(gòu)特性也較年輕?！敝匾氖?，在計入性格、主觀健康、抑郁癥狀或認知功能等相關(guān)因素后，這一關(guān)聯(lián)仍然明顯。

每周鍛煉1小時，減緩大腦衰退

美國研究人員發(fā)現(xiàn)，每年鍛煉52個小時，相當(dāng)于每周鍛煉約1小時，即可顯著減緩老年人大腦衰退。

美國貝絲·伊斯雷爾女執(zhí)事醫(yī)療中心研究人員分析98項涉及1.1萬名60歲以上老人的研究數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，堅持鍛煉明顯有益于提高認知能力。

研究還發(fā)現(xiàn)，無論何種形式的鍛煉，無論每周鍛煉幾次以及每次持續(xù)多長時間，只要一年內(nèi)累計鍛煉52個小時即可見效。這是首次有研究明確提出足以減緩大腦衰退的鍛煉時長。

動動腿，對大腦健康至關(guān)重要

意大利米蘭大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，腿部運動能發(fā)送信號，促使大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元，對促進大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。

研究顯示，活動腿部，尤其是從事負重訓(xùn)練，會向大腦發(fā)送信號，對產(chǎn)生健康神經(jīng)元乃至大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。負重訓(xùn)練指對抗重力的運動，包括跳舞、散步、徒步、爬樓梯、打球和舉重。減少運動令機體難以產(chǎn)生新神經(jīng)元，包括一些幫助人們應(yīng)對壓力和挑戰(zhàn)的神經(jīng)元。