“適量運動”該怎樣計算

張凱凱

秋冬季節(jié)天氣寒冷，人體新陳代謝遲緩，免疫力下降，很容易感染疾病。因此，秋冬季更應該堅持運動健身，這時候進行適量的運動，不僅能夠幫助身體驅除寒冷，對身體健康也非常有利。那么，你知道“適量運動”中的“適量”到底是怎樣計算的嗎？究竟運動多少才算適量？

每周少于150分鐘的中等強度身體活動（如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等），或75分鐘的高強度身體活動（如快步、越野滑雪、比賽性質的打球等），即被認為是身體活動不足。

同時，國家體育總局針對不同人群、不同健身目標給予科學健身指導?！度窠∩碇改稀方ㄗh，以“三二一”的運動原則規(guī)劃運動健身：“三”是指一周的運動安排中應該包括有氧運動、力量練習和牽拉練習三種運動方式，一次運動安排中可進行一種運動方式，也可以安排多種運動方式；“二”是指運動強度以中等強度為主，身體條件好的人，可以做大強度運動；“一”是指每天運動一小時左右。

針對不同人群，運動中“適量”的定義也有所不同。那么，成人運動多久是適量的呢？世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強度的有氧運動。南京體育學院運動人體科學系徐凱副教授說，150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進行，也可以分段進行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運動以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習可以每天都做。

對兒童、青少年來說，按照教育部在2012年正式頒布的《3-6歲兒童學習與發(fā)展指南》，3-6歲幼兒應每天參加體育活動兩個小時以上，其中1小時應為具有一定強度的戶外運動。對此，專家建議，兒童青少年每日應進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動，包括每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動。