運動放松“肩三角”

文/柴生颋 陳曉琨

第一式：輪換揉肩

動作要領(lǐng)：兩腳分開，與肩同寬，雙眼目視前方。先將左手搭在右肩上，有節(jié)奏地揉動右肩15～20次，重點揉按疼痛處。

再換右手揉動左肩，同樣做15～20次。兩側(cè)輪換，各做2～3遍。

第二式：單側(cè)聳肩

動作要領(lǐng)：取站位，先將左肩盡可能向上提，達到極限時停留2～3秒，肩頭緩緩下落，反復(fù)做5次。再換右肩往上提，達到極限時停留2～3秒，同樣做5次。兩側(cè)輪換，各做2～3遍。

第三式：雙側(cè)聳肩

動作要領(lǐng)：取站位，兩腳分開同肩寬。配合呼吸，吸氣時，兩肩同時盡可能向上提，達到極限時，停留2～3秒。

然后呼氣，同時使肩頭緩緩下落，如此反復(fù)10次。

第四式：旋轉(zhuǎn)肩軸

動作要領(lǐng)：取站位，雙臂側(cè)平舉，翻轉(zhuǎn)掌心向上。屈肘，手指并攏輕觸肩膀。以肩膀為軸，手肘由前向后轉(zhuǎn)動，反復(fù)做5次。

然后，使手肘由后往前轉(zhuǎn)動，反復(fù)做5次。

第五式：推拉肩肘

動作要領(lǐng)：取站位，將兩臂置于體后，右手握住左手腕。先用右手將左手稍往右拉，再將左手往左推，反復(fù)做5次。然后換左手握住右手腕，進行相同動作5次。接著，將兩臂置于體前，重復(fù)上述動作。

第六式：環(huán)轉(zhuǎn)兩臂

動作要領(lǐng)：取站位，兩腳分開同肩寬。左手置于體側(cè)，右臂在身體右側(cè)做回旋環(huán)轉(zhuǎn)運動，重復(fù)進行環(huán)轉(zhuǎn)運動5～10次。

再換右手置體側(cè)，左臂進行回旋環(huán)轉(zhuǎn)運動5～10次。兩側(cè)輪換，各做2～3遍。

第七式：前后擺臂

動作要領(lǐng)：取站位，左手扶穩(wěn)椅背，右手緊握水瓶。在體側(cè)擺動右臂，利用水瓶的重量帶動右臂前后擺動，重復(fù)做5～10次。再換右手扶穩(wěn)椅背，左手緊握水瓶做前后擺臂運動5～10次。兩側(cè)輪換，各做2～3遍。

第八式：輪摸頭側(cè)

動作要領(lǐng)：取站位，兩腳分開同肩寬。左手自然垂放在體旁，右手搭在頭部，摸對側(cè)耳朵，重復(fù)做5～10次。

再換左手摸對側(cè)耳朵，重復(fù)做5～10次。兩側(cè)輪換，各做2～3遍。

第九式：云手運動

動作要領(lǐng)：左掌自左腿向上向左向后，以弧形向身后劃動，掌心向外，稍高過肩。右掌按弧形劃至左胸處，指尖向左。然后，右手運至體前，左手緩緩落下。右手掌心向內(nèi)，運至右上方，左手掌心向下。最后，左手沿小腹向右上按弧形擺動至面前，右手向右，慢慢下落。重復(fù)5次。