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      青春少女的鍛煉方案

      2018-01-24 06:33:15秋兒
      幸福 2018年12期
      關(guān)鍵詞:跳皮筋柔韌性靈活性

      文/秋兒

      進(jìn)入青春發(fā)育期的女孩子,生理上會(huì)產(chǎn)生一系列的變化。所以應(yīng)減少劇烈的、大強(qiáng)度的跑跳,直選擇競(jìng)技性小、娛樂性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉,這對(duì)妙齡少女的發(fā)育是有益處的。適合少女鍛煉的項(xiàng)目很多,如游泳、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、長跑等。但最適合女子心理、生理特征的鍛煉莫過于健美操、踢踺子、跳皮筋和跳繩。參加這些項(xiàng)目的鍛煉,對(duì)環(huán)境和條件要求不高,而且既經(jīng)濟(jì)又便于開展。

      健美操又稱現(xiàn)代節(jié)奏操,它是在優(yōu)美的旋律伴奏下,用各種身體姿勢(shì)和徒手動(dòng)作在表現(xiàn)自我中進(jìn)行的。它的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中,動(dòng)作優(yōu)美,變化多,自由度大,隨意性強(qiáng),而且娛樂性高。既可以單獨(dú)練,又適合集體練;既適合體能強(qiáng)的人練,也適合體能弱的人練。長期參加健美操練習(xí),可使少女在柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力等方面得到良好的發(fā)展。對(duì)塑造少女健美的姿態(tài),培養(yǎng)節(jié)奏感,提高身體的表現(xiàn)力和音樂素養(yǎng),都有良好的作用。

      踢踺子時(shí),一只腳站立支撐著身體,實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子,則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng),一方面起著平衡器的作用,另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時(shí),需要眼睛和腿的高度配合,這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí),人的呼吸加深加快,血液循環(huán)加強(qiáng),促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí),再加上各種盤拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有趣味。

      跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級(jí)上移,跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。在跳皮筋時(shí),皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。特別是對(duì)腰腿的柔韌性和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)主要是跳躍動(dòng)作,可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對(duì)避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。

      跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此,全身的血液循環(huán)加快,得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力,對(duì)促進(jìn)骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時(shí),需要上下肢的密切配合,因此,對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。

      無論參加健美操、踢踺子、跳皮筋和跳繩等項(xiàng)鍛煉,都能使人體不斷地做有節(jié)奏的活動(dòng),肌肉不斷地收縮和放松動(dòng)作,對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都有較好的鍛煉作用。

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