學(xué)會吃才不會癡

文/中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士 張焱

50歲以上的人，隨著年齡的不斷增加，會逐漸出現(xiàn)一些慢性神經(jīng)衰退癥狀，如記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、智力減退、判斷力差、書寫困難、言語障礙，甚至出現(xiàn)抑郁、精神異常等表現(xiàn)，通俗地說，就是老年性癡呆。

老年性癡呆是一種以認知功能減退為主要臨床表現(xiàn)的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，已成為世界范圍內(nèi)危害人類健康最嚴重的疾病之一。老年性癡呆大體分為：腦血管型癡呆，約占50%；阿爾茨海默型癡呆，約占25%；混合型癡呆?？茖W(xué)家已向人們發(fā)出警告：老年性癡呆將成為21世紀人類社會的流行病。

在我國，隨著生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式也悄然發(fā)生了改變，高熱、高脂、高糖、精細、快餐飲食及以車代步、以乘坐電梯代替自行爬樓梯等運動的缺乏，致使體內(nèi)能量過剩，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致高血壓、糖尿病、冠心病、腦血栓等心腦血管疾病患者不斷攀升，中國正逐漸成為老年癡呆癥的高危國家。由此看來老年性癡呆的主要病因在于不當?shù)娘嬍场?/p>

那么，在我們平日應(yīng)注意選擇哪些食物才能預(yù)防老年性癡呆的發(fā)生呢？

1.蛋類：如鵪鶉蛋、雞鴨鵝蛋等。蛋類中含有豐富的蛋白質(zhì)，尤其是蛋黃中含有豐富的卵磷脂、核黃素、維生素和鈣、磷、鐵、鎂等礦物質(zhì)，是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。另外，蛋黃中所含的乙酰膽堿是腦神經(jīng)細胞之間相互聯(lián)系的神經(jīng)遞質(zhì)，是我們大腦進行神經(jīng)活動所必需的。因此，每天吃一兩個雞蛋，對健腦大有好處。

2.動物內(nèi)臟和動物的血液制品：鐵離子是紅細胞中血紅蛋白的重要組成成分，動物肝腎、血制品及瘦肉中的鐵最容易被人體吸收利用，經(jīng)常食用可以補充血紅蛋白，保障紅細胞為大腦運送充足氧氣，能有效地提高大腦的工作效率。

3.海洋魚：可為大腦提供豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和鈣、鐵、鋅、硒、磷、鎂以及維生素等，尤其是深海魚類脂肪中含有對神經(jīng)系統(tǒng)具備保護作用的Omega—3脂肪酸，它們均是構(gòu)成腦細胞及提高其活力的重要物質(zhì)。Omega—3脂肪酸還具有抗炎、降血脂、降血黏的作用。研究表明，每周至少吃一次魚，特別是三文魚、沙丁魚和鯖魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。

4.大豆及豆制品：有富含人體必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可與雞蛋、牛奶媲美。同時，它們還含有豐富的磷脂，鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)，B族維生素，可以降低膽固醇，促進大腦神經(jīng)元活動，是理想的健腦食品。

5.粗糧：除含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣、鐵、磷、鉀等礦物質(zhì)外，還含有豐富的B族維生素，尤其是B1含量豐富，是其他食物無可替代的。有些雜糧比如小米中含有豐富的5-羥色胺，這是一種能使人產(chǎn)生愉悅情緒的血清素，可以改善抑郁癥狀，促進睡眠。5-羥色胺還能增強記憶力，并能保護神經(jīng)元免受“興奮神經(jīng)毒素”的損害。它可以影響到大腦活動的每一個方面：從調(diào)節(jié)情緒、精力、記憶力到改善睡眠。因此充足的5-羥色胺能在人體衰老過程中防止腦損害發(fā)生。另外，增加五谷雜糧，注意減少精細米面、糕點及過甜食物攝入，可以為我們提供充足營養(yǎng)素的同時還可以保持血糖平穩(wěn)，避免老年人一天內(nèi)血糖過度波動，加重胰島負擔(dān)及低血糖時出現(xiàn)大腦功能障礙。

6.堅果：包括花生、核桃、葵花子、芝麻、松子、榛子、開心果、杏仁等，其中除含有豐富的不飽和脂肪酸外，還有大量的蛋白質(zhì)、磷脂、礦物質(zhì)和維生素。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等人體必需的脂肪酸，有助于排除血管中的雜質(zhì)，提高大腦功能；堅果中含有的維生素及鎂、鈣、鉀等礦物質(zhì)，對于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好；堅果中富含的磷脂在體內(nèi)通過代謝轉(zhuǎn)換成神經(jīng)遞質(zhì)，能夠活躍大腦神經(jīng)，從而使人保持充沛的精力和良好的記憶力。

7.綠葉蔬菜：蛋白質(zhì)中的蛋氨酸在體內(nèi)代謝會產(chǎn)生名為同型半胱氨酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)在血液中含量過高可以直接或間接導(dǎo)致血管內(nèi)皮細胞損傷，促進血管平滑肌細胞增殖，影響低密度脂蛋白的氧化，增強血小板功能，促進血栓形成。綠葉蔬菜中的葉酸、維生素B6、維生素B12可以促進同型半胱氨酸重新合成蛋氨酸或使其分解通過尿液排出，從而減少了同型半胱氨酸對血管的損害作用。

8.深色蔬菜：西紅柿、紅薯、南瓜、胡蘿卜、紫甘藍等顏色深而鮮艷的蔬菜及香蕉、菠蘿、蜜橘、草莓等眾多水果富含維生素C、β-胡蘿卜素、B族維生素、硒等抗氧化營養(yǎng)素，可以保持大腦的健康活力。

9.乳制品：含有人體所需要的全部必需氨基酸，是容易被人體吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中豐富的酪蛋白，可以增強大腦功能。除含有豐富鈣質(zhì)外，還含有多種我們身體需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素 A、B1、B2、C,以及鐵、鋅、硒等，對于維持大腦正常生理功能和促進睡眠都非常有好處。

營養(yǎng)師推薦——健腦食譜

早餐

五谷米糊或豆?jié){200ml，全麥面粉菜包一個，黃瓜、蝦皮拌豆腐（素雞或干豆腐）一小碟，雞蛋一枚。

上午加餐

煮雞蛋一枚。

午餐

雜糧豆飯一小碗，豬肝炒青椒一份，扒油菜一份，紫菜、榨菜、牡蠣、肉絲湯一小碗。

下午加餐

蘋果、蜜橘或白鴨梨一個。

晚餐

全麥面粉（香菇絲、胡蘿卜絲、蘿卜絲）雞蛋餅一個，冬瓜肉絲湯一碗，咸鮭魚三塊，蔬菜沙拉一碗。

晚加餐

純牛奶220ml，堅果20粒。

健康小貼士

1.葡萄酒：葡萄酒中富含白藜蘆醇，與滴酒不沾者相比，少量和適度飲用葡萄酒者，其記憶喪失危險降低50%。

2.咖啡：富含咖啡因和黃酮類化合物，可使老年癡呆癥危險降低65%。建議每天喝咖啡一小杯。

3.茶：每天至少喝兩杯淡茶的老人，出現(xiàn)認知問題的幾率比不愛喝茶的老人低50%。茶葉中茶多酚等抗氧化劑可防止體內(nèi)自由基損害大腦神經(jīng)系統(tǒng)。

4.戒除煙酒：香煙中的尼古丁、鎘、鉛等有毒物質(zhì),白酒中的甲醇等雜質(zhì),會損害血管內(nèi)皮，增加血栓風(fēng)險，并可使腦神經(jīng)纖維發(fā)生變性壞死。

5.避免使用鋁制炊具:研究表明，癡呆癥患者腦神經(jīng)細胞突觸及基底核中鋁含量是一般人的4倍,因此,應(yīng)盡量避免使用鋁制炊具。