戶外運(yùn)動 平衡飲食骨質(zhì)疏松可防治

黃健偉

年紀(jì)大了以后，骨質(zhì)變差，摔跤時容易骨折。如果出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，大家在日常生活中就不安全了。

老年人應(yīng)從哪幾個方面預(yù)防骨質(zhì)疏松？

1. 適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑 適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑也是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的很好辦法。一般晚飯后是補(bǔ)充鈣劑的最佳時間，這個時候補(bǔ)充鈣劑，吸收率高，利用率好。但是補(bǔ)充鈣劑一定不能過量。成人每日補(bǔ)鈣800 mg即可。

2. 戶外運(yùn)動 戶外運(yùn)動不僅能通過全身運(yùn)動，促進(jìn)骨密度增強(qiáng)，還可以因?yàn)樘柟獾恼丈?，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽20 min左右，對骨質(zhì)疏松癥有很好的預(yù)防作用。所以，戶外，特別是陽光下的戶外運(yùn)動，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的好辦法。

3. 中醫(yī)艾灸 近來有關(guān)研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相關(guān)穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰虛、腎陽虛，充實(shí)腎精腎氣，從而達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

4. 平衡飲食，拒絕不良生活習(xí)慣 多吃含鈣和維生素D和礦物質(zhì)的食物果蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋蔥、魚蝦、堅果、五谷雜糧等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活習(xí)慣，長期抽煙，大量喝酒，常喝碳酸飲料都可以加速骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

老年人吃什么可以預(yù)防骨質(zhì)疏松？

1. 魚 鮭魚以及其他的多脂魚可提供大量的促進(jìn)骨骼生長的營養(yǎng)素。它們含有鈣質(zhì)以及輔助鈣質(zhì)吸收的維生素D，還富含ω-3脂肪酸。魚油補(bǔ)充劑已被證實(shí)可以減少老年婦女鈣流失，并可預(yù)防骨質(zhì)疏松。

2. 洋蔥 瑞士科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：洋蔥中含有一種叫谷胺酰多肽的成分在制止礦物質(zhì)流失方面效果最為明顯。所以每天加食至少400 g的洋蔥可能有助于防治人類的骨質(zhì)疏松癥。

3. 蝦皮 蝦皮營養(yǎng)極為豐富，100 g蝦皮中含蛋白質(zhì)39.3 g、鈣991 mg，是魚、蛋、奶的幾倍至幾十倍，蝦皮還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素、氨茶堿等成分。老年人經(jīng)常食蝦皮，可預(yù)防因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥。但患有過敏性疾病的老年人不宜食用。

4. 牛乳 牛奶中含有豐富的鈣，且吸收率很高，每天喝上250 g牛奶就可獲得300 mg的鈣，占每日所需鈣的1/3左右。牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，可促進(jìn)鈣的吸收。所以，牛奶應(yīng)成為人們平日補(bǔ)鈣的最佳鈣來源。但大量喝牛奶或吃奶酪并不是有益于骨骼的最好食品，奶制品的蛋白質(zhì)和鈣含量高，而含磷和鎂含量低，但過量蛋白質(zhì)的攝入也會導(dǎo)致鈣缺乏。

5. 蛋黃 蛋黃中含鈣量很高，每100 g蛋黃含鈣100 mg以上，且吸收良好 ，每天吃一個蛋黃對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。