腰痛就練小燕飛？用正確的方法緩解腰痛

徐知常

“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作，在廣大慢性腰痛患者中堪稱第一法寶，“凡有腰痛處，即練小燕飛”。許多醫(yī)生也會(huì)建議，“腰痛，回去練練小燕飛”。然而，小燕飛這個(gè)動(dòng)作，有人越練越好，也有人越練越糟。為什么會(huì)越練越糟呢？

原因就是很多人在練習(xí)“小燕飛”時(shí)，一味追求速度快，幅度大，將原本舒緩的“小燕飛”生生做成了“憤怒的小鳥”！正確的“小燕飛”應(yīng)該是：肩不能聳，腹要收緊；幅度寧小勿大，動(dòng)作寧慢勿快；在肚子下墊一個(gè)小枕頭是有幫助的。

最重要的是——保持骨盆中立位。身體盡量水平，手和腿不要過(guò)高，飛不起來(lái)的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”。

并不是所有的腰痛都適合練習(xí)小燕飛，這其中有很關(guān)鍵的一點(diǎn)——腰椎曲度。長(zhǎng)期駝背、久坐等不良習(xí)慣會(huì)造成腰椎曲度變小，也就是我們常說(shuō)的“平背”。對(duì)于這種情況造成的腰痛，做“小燕飛”這樣的后彎練習(xí)，可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉。

不過(guò)，還有一種腰痛是骨盆前傾等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過(guò)大。此時(shí)，豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態(tài)。在這種情況下，進(jìn)行“小燕飛”練習(xí)會(huì)使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會(huì)加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

對(duì)于腰椎曲度過(guò)大的患者，我們推薦另外一種練習(xí)：

貓拱背

動(dòng)作要領(lǐng)：頭、頸、肩保持中立位，骨盆卷動(dòng)由前傾變?yōu)楹髢A，至少維持6秒鐘以上，每組7～8次，每天3組左右。

腰痛有一套標(biāo)準(zhǔn)治療法？

這可以算是關(guān)于腰痛的最大誤解，也是許多誤解的根源。首先需要明確的是，腰痛是一種癥狀，而非可以被診斷的疾病。很多疾病的癥狀都會(huì)表現(xiàn)為腰痛。根據(jù)腰痛是否有明確的病理組織形態(tài)變化，可以將其分為兩類。

特異性腰痛：指疼痛與病理組織變化存在一定的因果聯(lián)系，如系統(tǒng)性疾病、感染、創(chuàng)傷、結(jié)構(gòu)畸形等。

非特異性腰痛：指持續(xù)或反復(fù)發(fā)作的下腰部疼痛，具體的病理組織變化不能肯定。其中，脊神經(jīng)后支源性腰痛、椎間盤源性腰痛、脊柱不穩(wěn)定性腰痛是最常見的三大類非特異性腰痛。

這些動(dòng)作對(duì)腰痛是有利的？

最需要令我們警醒的是，許多被認(rèn)為是有益或是可以緩解腰痛的動(dòng)作，反而是有害的。如摸腳趾拉伸、跨欄拉伸、雙腿抬高、仰臥起坐或卷腹。

推薦用以下動(dòng)作來(lái)代替。

支撐腿筋拉伸

1.將一只腳放在椅子上，骨盆向前傾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以將臀部向后推）。

2.雙手停在腳上方約15厘米的位置，此時(shí)會(huì)感受到輕微的背部拉伸。

3.保持30秒，換邊進(jìn)行。

側(cè)躺股四頭肌伸展

側(cè)躺在地板上進(jìn)行跨欄伸展，對(duì)腰背部來(lái)說(shuō)是同樣有效且更安全的動(dòng)作。

1.向左側(cè)側(cè)躺，頭枕在左臂上，雙腿伸直并攏。

2.彎曲右膝，將右腳放在右側(cè)臀部，用手輕輕將腳拉向尾骨。

3.保持30秒，換邊進(jìn)行。

反向仰臥起坐

反向仰臥起坐對(duì)背部的壓力要小很多，同時(shí)能使腹部更好地收緊。

1.仰臥，手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下。

2.雙腳離開地面，彎曲并抬高雙膝，使其呈90度夾角。

3.將雙膝向胸部靠近，使臀部離開地面。

4.將腳放回地面，重復(fù)。

平板

與卷腹、仰臥起坐等需要腰椎前屈的動(dòng)作相比，平板是一種更安全的鍛煉核心的動(dòng)作。

1.俯臥位，將重心放在前臂和腿部。

2.將肩膀向后縮以保證肩胛骨在正確的位置上。

3.將臀部抬離地面，用前臂和腳趾支撐身體重量。

4.盡可能地收緊臀大肌、股四頭肌和腹肌，激活核心穩(wěn)定肌。

5.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。endprint