舉重運動員力量訓練的原則與方法

王迎春

摘要：舉重是一項對力量有較高要求的比賽項目，舉重運動員的力量訓練對其運動成績具有決定性的影響。本文旨在探討舉重運動員力量訓練的原則與方法，以使舉重運動員適應(yīng)高負荷的訓練強度，通過科學的訓練不斷提升力量素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：舉重；力量訓練；原則與方法

舉重是以運動員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負主要依據(jù)的力量型運動，力量訓練是舉重員的基礎(chǔ)性、常規(guī)性訓練。科學合理的力量訓練方法能夠保證良好的效率效果，反之不僅難以達到預(yù)期的訓練目的，還可能對運動員造成損傷。因此，教練員必須明確舉重力量訓練的原則，并以人體生理特點和生物力學特點為基礎(chǔ)，選擇正確的力量訓練方法，切實地提高舉重力量訓練的效果。

一、舉重力量訓練的原則

從舉重運動的勝負評判標準分析，雖然技巧占一定的成分，但絕對的力量卻是舉重運動的基礎(chǔ)所在。技巧的不足可以通過力量來彌補，而力量不足想要取得一個好的成績幾乎不可能。然而舉重運動員的力量并非天生具有，而是需要通過科學合理的力量訓練逐漸獲得，這就需要在舉重力量訓練中堅持如下幾個原則。

1、專門性訓練原則

所謂專門訓練就是根據(jù)舉重運動的專項要求去培養(yǎng)和鍛煉運動員的力量素質(zhì)，保證肌肉力量發(fā)展的針對性，具體來講，力量訓練應(yīng)該針對用來完成專項動作的肌肉進行鍛煉，同時對一些存在間接關(guān)系的薄弱肌肉群進行訓練，力量訓練的手段需要與專項動作保持結(jié)構(gòu)上的一致性，并且選擇恰當?shù)木毩曀俣取?/p>

2、適當?shù)某摵捎柧氃瓌t

舉重運動員的力量訓練中應(yīng)該逐漸增大負荷，使得運動員能夠在保證安全的情況下逐漸突破極限，獲得力量的增長。在具體訓練中，可以通過增加訓練頻率或者增加負荷重量的方式來進行負荷的增加。

3、均衡發(fā)展訓練原則

在舉重運動中存在著許多不同的專項動作，這些動作對于運動員身體各個部位都有著不同的力量需求。因此，教練員在設(shè)計力量訓練計劃時，應(yīng)該盡可能實現(xiàn)對于全部大肌肉群的訓練，確保運動員的均衡發(fā)展。如果缺乏均衡性發(fā)展訓練，會導(dǎo)致運動員某一部位的力量迅速增長，但是其他部位的力量沒有得到同步的發(fā)展，仍然無法取得良好的成績。

4、順序訓練原則

堅持由重到輕的重量安排順序，首先提高運動員的絕對力量，然后再去考慮如何將絕對力量轉(zhuǎn)移到專項上，以此適應(yīng)訓練的身體位置變化及訓練強度間的周期變化。

5、目的性訓練原則

依照力量的外部表現(xiàn)形式，可以將力量訓練分為絕對力量、爆發(fā)力、耐力三種不同的類型。在進行力量訓練時，應(yīng)該明確訓練的目的，選擇合理的負荷手段和負荷強度，才能夠保證良好的訓練成果。

二、舉重力量訓練的科學方法

舉重力量訓練是科學與毅力的融匯。為了取得良好的訓練效果，需要科學的訓練方法，將力量訓練與舉重專項技術(shù)有機結(jié)合起來，使運動員能夠?qū)⒂柧毜玫降慕^對力量轉(zhuǎn)移到專項動作中去。

1、靜力訓練法

該方法也稱之為等長力量訓練，通常以一種輔助的方式進行力量訓練，包括：①中上等強度靜力法。選擇80%～85%的重量，運動員保持膝關(guān)節(jié)90～100o 半蹲，維持20～25s，連續(xù)進行5～8組。②大強度靜力法。選擇95%～100%的重量，同樣保持膝關(guān)節(jié)90～100o 半蹲，維持15～20s，連續(xù)進行5～8組。在靜力訓練中應(yīng)該注意訓練強度，最好在做好技術(shù)提高練習后進行，當運動員出現(xiàn)肌肉酸痛情況時，適當減少靜止時間，避免出現(xiàn)訓練損傷。

2、動力訓練法

在競技舉重中，要想實現(xiàn)爆發(fā)力與速度的聯(lián)系，需要以動力性訓練達成目標。在現(xiàn)階段舉重訓練中，動力訓練根據(jù)肌肉收縮形式可以分為不同的訓練方式。

（1）向心收縮。這是舉重力量訓練中的主要方式，該方式的特點為肌肉收縮中在克服阻力的情況下運動，此時，協(xié)同肌及主動肌將縮短，對抗肌被拉長。根據(jù)具體訓練目標的不同，可以將該方式分為以下幾種類型：①強度訓練法。該方式具有次數(shù)少、重量多的特點，在實際訓練中，通常以85%最大重量或極限強度練習。在具體訓練中，每組重復(fù)1～3次，總體約8～12組。②快速訓練法。該方式具有少次數(shù)及中上重量的特點。在具體訓練中，通常選擇的重量為目標成績80%左右，在實際訓練中，盡可能加快速度，每組訓練2～3次，重復(fù)8～12組。③多次數(shù)、小重量訓練法。在該方式訓練中，以6～8RM重量訓練，每次3～4組，在訓練一定時間之后逐步提升力量至12～15RM，之后回到6～8RM的重量，并按照該方式不斷循環(huán)。

（2）離心收縮。該方式也稱之為退讓性力量訓練，能夠使肌肉發(fā)生離心收縮。通過該訓練方式的應(yīng)用，能夠使運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)形成超量負荷，在刺激時間方面具有較長的特點，能夠更好的發(fā)揮肌肉訓練效果。在退讓性訓練中，可以根據(jù)運動員水平的不同制定不同的訓練方式，如運動員自身水平相對較低，則可以按照自身最大負荷的90%力量度訓練，而如果運動員自身水平已經(jīng)處在一個較高的水平，則可以按照130%比例最大負荷訓練，并在該聯(lián)系中同時結(jié)合等張訓練。在以該方式訓練的過程中，為了避免發(fā)生肌肉酸痛情況，需要逐漸加大訓練強度與力量，一定量拉伸訓練方式的應(yīng)用也能夠避免運動員發(fā)生延遲性肌肉酸痛情況。

3、超等長力量訓練法

該方法主要目的是對肌肉爆發(fā)性力量進行訓練。通過該訓練方式的應(yīng)用，能夠?qū)崿F(xiàn)對肌肉更大力量的施加，使其以更大的速度進行發(fā)揮，可以說是實現(xiàn)速度力量進行性發(fā)展的有效方式。根據(jù)相關(guān)實踐發(fā)現(xiàn)，通過舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當銜接，能夠有效地利用拉伸過程中儲存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用，可以說是對運動員速度力量進行增強的關(guān)鍵手段，在運動員舉重成績提升方面具有重要的意義。

通過對不同訓練方法的綜合運用，能夠有效提升舉重運動員的力量訓練效果。在具體力量訓練中，應(yīng)掌握好以下比例關(guān)系：即靜力性訓練在總負荷量中占據(jù)20%，動力性訓練占50%，超等長力量訓練占30%。并在具體訓練中做好肌肉快速收縮對抗最大負荷的爆發(fā)力訓練。

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