快速緩解運(yùn)動后肌肉酸痛六法

朱本浩

一般人運(yùn)動完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動習(xí)慣者如果初次運(yùn)動訓(xùn)練，這種酸痛感會更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。其實(shí)，這種感受是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致，也是一種運(yùn)動后正常的生理反應(yīng)。下面就介紹幾種能快速緩解肌肉酸痛的方法如下：

前期冷敷：大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。

補(bǔ)充營養(yǎng)：訓(xùn)練后的2小時內(nèi)攝入大量的碳水化合物有利于恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可，比如雞蛋、大豆等。

加強(qiáng)拉伸：主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時對酸痛處的肌肉進(jìn)行拉伸。

排酸訓(xùn)練：排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。 訓(xùn)練條件在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。具體方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。訓(xùn)練組次數(shù)為酸痛發(fā)生48小時后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

后期按摩：訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。

后期熱敷：訓(xùn)練72小時后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運(yùn)動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運(yùn)用熱敷法。可以通過熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。endprint