中學(xué)生中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練

董棟

【摘要】隨著教育環(huán)境建設(shè)越發(fā)完善，關(guān)于學(xué)生體育教學(xué)力度正在逐步增強(qiáng)，怎樣提升中學(xué)生中長(zhǎng)跑能力成為當(dāng)前體育教學(xué)中的重點(diǎn)任務(wù)之一，中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)是速度以及耐力，需要運(yùn)動(dòng)員的奔跑能力較強(qiáng)，所以在練習(xí)力度方面比較大，初始的時(shí)候可能會(huì)因?yàn)閺?qiáng)度過(guò)大喪失訓(xùn)練的積極性，因此在進(jìn)行訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該使用科學(xué)有效的方式，進(jìn)行誘導(dǎo)練習(xí)。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生；中長(zhǎng)跑；速度訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）13-0188-01

想要運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮自身具有的潛能，需要教練運(yùn)用科學(xué)的指導(dǎo)方式，對(duì)學(xué)員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，并且依靠合理的訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到完美的訓(xùn)練成果。也可以利用學(xué)校內(nèi)部場(chǎng)地條件或者周圍環(huán)境，制動(dòng)靈活多變的訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)生的積極性得到提高。因此教練需要以實(shí)際作為參考依據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的年齡、基礎(chǔ)進(jìn)行分析，選擇對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方式，實(shí)現(xiàn)高效訓(xùn)練。

一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特征

中場(chǎng)跑是一種過(guò)程較長(zhǎng)，需要具有一定耐力的運(yùn)動(dòng)，決定運(yùn)動(dòng)最終結(jié)果的依據(jù)在于運(yùn)動(dòng)員的速度以及耐力水平，耐力是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而速度是運(yùn)動(dòng)員取得成績(jī)的關(guān)鍵。并且在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候一方面可以增強(qiáng)當(dāng)代中學(xué)生的身體素質(zhì)，而且通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持可以培養(yǎng)學(xué)生百折不撓的韌性，對(duì)困難問(wèn)題頑強(qiáng)的進(jìn)行抗?fàn)?，提高學(xué)生的整體素質(zhì)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)與其他田徑運(yùn)動(dòng)相比需要更強(qiáng)的耐力，只有將運(yùn)動(dòng)員的耐力以及速度進(jìn)行全方面的提升，才可以獲得理想成績(jī)。

1.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中需要學(xué)習(xí)的技術(shù)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，整體運(yùn)動(dòng)活動(dòng)分為四個(gè)環(huán)節(jié)，第一個(gè)環(huán)節(jié)起跑，然后在前段賽程短暫加速之后維持一定速度進(jìn)行比賽，在比賽中程的進(jìn)行耐力比拼，最后在離近終點(diǎn)時(shí)使全身力量爆發(fā)，進(jìn)行最后的沖刺。比賽中的耐力以及最后階段的速度爆發(fā)是中長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在。并且在中場(chǎng)跑的過(guò)程中，根據(jù)身體部位又分為上體、兩臂、下肢、前擺等技術(shù)。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，應(yīng)該使身體接近正直，并且軀干略微向前傾斜，進(jìn)行保持兩臂自然運(yùn)動(dòng)，兩肘不要抬太高，不能超過(guò)90度角，并且保持在身體兩側(cè)，使其能夠更好的配合肩部腿部的運(yùn)動(dòng)，并且腳步的長(zhǎng)度以及頻率需要進(jìn)行掌握，在跑步進(jìn)行的時(shí)候合理調(diào)整。與此同時(shí)，在跑步的過(guò)程中，動(dòng)作需要自然，在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要有力度，保持在跑步過(guò)程的節(jié)奏感，對(duì)身體的各個(gè)部分進(jìn)行把握，使身體各部位可以密切配合，提高中長(zhǎng)跑成績(jī)。

2.中長(zhǎng)跑中的能量代謝轉(zhuǎn)換。中長(zhǎng)跑是一種需要在固定范圍內(nèi)進(jìn)行反復(fù)運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)活動(dòng)，因此學(xué)生在進(jìn)行該項(xiàng)目練習(xí)時(shí)，身體中能量產(chǎn)生的途徑主要分為兩種，有氧代謝產(chǎn)生能量、糖酵解與磷酸相互作用產(chǎn)生能量，總體來(lái)說(shuō)，在帶進(jìn)行能量轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，是無(wú)氧與有氧混合代謝的過(guò)程。

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中提升速度的具體方式

1.提高運(yùn)動(dòng)人員的速度。為提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度，一般從四個(gè)方面進(jìn)行聯(lián)系，分別為動(dòng)作頻率訓(xùn)練、專項(xiàng)快速跑訓(xùn)練、加小阻力訓(xùn)練以及阻力快跑訓(xùn)練等。進(jìn)行動(dòng)作頻率訓(xùn)練時(shí)，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作頻率訓(xùn)練，提高跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度，進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練的時(shí)候，教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行十秒鐘的跑步動(dòng)作訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行實(shí)際運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以自然的使用標(biāo)準(zhǔn)的跑步動(dòng)作，提高速度。然后進(jìn)行專項(xiàng)快速跑訓(xùn)練，訓(xùn)練需要的距離一般在五百米到一千米之間。對(duì)于小阻力快速練習(xí)，要將小腿進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員小腿部位的爆發(fā)力，最后阻力快跑練習(xí)應(yīng)該適當(dāng)利用下坡進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

2.加速跑的練習(xí)方式。為提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)，應(yīng)該適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)員瞬間加速能力，使運(yùn)動(dòng)員可以在有限的時(shí)間內(nèi)，爆發(fā)出最高的速度，在正式訓(xùn)練中，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員不斷進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，例如具有針對(duì)性的進(jìn)行3x70m跑步訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員在最后沖刺的時(shí)候?qū)⒆约旱乃俣忍嵘阶罡?，然后進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)也可以使用50m的高抬腿練習(xí)，在練習(xí)的時(shí)候不斷增加距離，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力。

3.提高運(yùn)動(dòng)員變速能力。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的速度能力提升的時(shí)候，可以依靠變速跑訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，在訓(xùn)練的過(guò)程中進(jìn)行相同距離的慢跑與快跑的混合交替運(yùn)動(dòng)，在反復(fù)練習(xí)中，使運(yùn)動(dòng)員掌握變速技巧，并且根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體狀況，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度及時(shí)做出調(diào)整，或者加強(qiáng)距離或者減少距離，是最后的訓(xùn)練效果得到保證。

4.采用重復(fù)練習(xí)法提高運(yùn)動(dòng)員速度。為提升運(yùn)動(dòng)員的速度能力也可以使用重復(fù)練習(xí)法，重復(fù)練習(xí)法的具體內(nèi)容是，通過(guò)對(duì)變速、加速跑的重復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度進(jìn)行提升，例如在勻速跑步練習(xí)的過(guò)程中，突然加速，在加速過(guò)后，再使速度逐漸減慢下來(lái)，通過(guò)反復(fù)的聯(lián)系使運(yùn)動(dòng)員身體適應(yīng)能力得到提高，達(dá)到預(yù)想中訓(xùn)練效果。

三、提高運(yùn)動(dòng)員力量的具體措施

在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)員全方面素質(zhì)培養(yǎng)，使用快速練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)以及柔韌性練習(xí)法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行鍛煉，保證運(yùn)動(dòng)員力量穩(wěn)定增長(zhǎng)，快速用力練習(xí)法主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度力量練習(xí)，將增強(qiáng)力量作為主要目的，在培養(yǎng)學(xué)生速度能力以及運(yùn)動(dòng)反射能力的同時(shí)，使腿部力量得到提升。具體訓(xùn)練方式便是用快速用力收縮，客服自身的阻力，對(duì)學(xué)生的速度以及力量進(jìn)行提升。超等長(zhǎng)練習(xí)法，是通過(guò)肌肉進(jìn)行離心力收縮時(shí)，使肌肉在拉長(zhǎng)伸縮中，從而讓純力量轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪獗l(fā)力。柔韌練習(xí)對(duì)學(xué)生速度的提升具有很重要的作用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有人讀的練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的彈性，在提升運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性得到同時(shí)，使各部分的關(guān)節(jié)更加靈活，讓肌肉的各方面素質(zhì)得到改善，是肌肉可以更有效的被利用[5]。

四、對(duì)學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練

1.無(wú)氧練習(xí)。無(wú)氧速度練習(xí)，是提升學(xué)生速度耐力主要方式之一，在訓(xùn)練的過(guò)程中，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生較少乳酸堆積的無(wú)氧訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以有效的對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)進(jìn)行提升，進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，通常采用200——500米的距離作為訓(xùn)練范圍，通過(guò)不斷練習(xí)對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑能力進(jìn)行提升。

2.有氧練習(xí)。有氧耐力練習(xí)，可以使運(yùn)動(dòng)員吸入氧氣含量以及氧氣的利用率得到提升，并且這種練習(xí)對(duì)于肌肉的恢復(fù)時(shí)間具有重要的作用，可以明顯縮短時(shí)間，使學(xué)生長(zhǎng)跑的耐力得到提升，在日常訓(xùn)練中可以進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，有氧跑步訓(xùn)練需要在一個(gè)低強(qiáng)度的環(huán)境下進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該明白有氧訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)在于長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性的訓(xùn)練，重點(diǎn)在于訓(xùn)練時(shí)間，并非是單方面增加訓(xùn)練強(qiáng)度[6]。

五、結(jié)束語(yǔ)

通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員各方面的專項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的提高具有很大幫助，并且在進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生不畏艱難的精神，通過(guò)科學(xué)有效的手段對(duì)學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，在提升中長(zhǎng)跑能力的同時(shí)，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)

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