這么多牛奶該怎么選？

顧中一

牛奶中有什么營(yíng)養(yǎng)？

我們?yōu)槭裁匆饶蹋亢饶讨饕袃蓚€(gè)目的：獲得鈣和蛋白質(zhì)。

100克牛奶中含有113毫克的鈣、 3.15克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是鈣，300克牛奶可以滿足一位成年女性40%的需要量。

伴隨著脂肪，天然的牛奶中也會(huì)有不少維生素A，通過(guò)牛奶還可以獲得豐富的維生素B12和維生素B2，特別是對(duì)于素食的人群，牛奶是很有價(jià)值的，如果實(shí)在不喝牛奶，除了保證發(fā)酵豆制品和大量蔬菜，素食者最好還是吃一些鈣劑和維生素B12。

以下數(shù)據(jù)我引用的是美國(guó)農(nóng)業(yè)部、沒(méi)有添加過(guò)維生素A和維生素D的全脂奶數(shù)據(jù)（01211， Milk， whole， 3.25% milkfat， without added vitamin A and vitamin D）。

由于品種、加工方法、測(cè)量方式等原因，和中國(guó)食物成分表中的數(shù)據(jù)會(huì)有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮動(dòng)也是很正常的。大概記一下、有個(gè)概念就行。

要喝配方奶嗎？

喝奶還是非常重要的，喝得特別多自然不好。但每天300-500g的量，對(duì)于絕大多數(shù)人還是非常適合的，對(duì)于一些青少年可能一天三杯奶都是應(yīng)該的。

牛奶本身是很優(yōu)質(zhì)的食材，而一歲以上的兒童就會(huì)有很多其他的食物來(lái)源可以滿足不同的營(yíng)養(yǎng)素，因此一歲以上喝普通全脂牛奶就可以了。當(dāng)然了，如果要是過(guò)敏，肯定得采用特殊配方的奶粉。

高溫滅菌奶沒(méi)營(yíng)養(yǎng)？

由于蛋白質(zhì)和鈣這兩種營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)過(guò)高溫處理影響也沒(méi)有多大，因此，無(wú)論采用高溫滅菌還是巴氏殺菌的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是差不多的，但是高溫殺菌還是會(huì)破壞一定的B族維生素，比如維生素B2。

不過(guò)考慮到細(xì)菌污染的風(fēng)險(xiǎn)，你買(mǎi)到的牛奶做不到冷鏈或者家里開(kāi)封之后不能很快喝完，我個(gè)人建議還是選擇高溫滅菌奶。

比如像我家里，今年買(mǎi)的都是高溫滅菌奶，由于這種技術(shù)可以使物流成本低一些，所以性價(jià)比往往也比較高。

調(diào)制乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差？

現(xiàn)在很多乳品都是用的調(diào)制乳，很多人對(duì)于奶制品中“調(diào)制”、酒類(lèi)中的“勾兌”詞匯都很恐懼，也有人看到牛奶中加了東西就很抵觸，說(shuō)是這只是飲料、對(duì)牙不好等等。

按照國(guó)家強(qiáng)制標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)制乳中的主要原料生牛（羊）乳或復(fù)原乳含量不得低于 80%，和加了水的含乳飲料還是有區(qū)別的。調(diào)制乳本身并不能說(shuō)明它就一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，還是得看配方，比如說(shuō)這個(gè)飲品，它加了多少的糖、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、益生菌的種類(lèi)和數(shù)量。

乳制品中本身也是含糖的，每100克的這個(gè)牛奶中可以含乳糖5.05克，不過(guò)這里也要提醒一下，“碳水化合物”雖然理論上包括乳糖，所以碳水化合物的數(shù)值應(yīng)該比乳糖的數(shù)值大，但實(shí)際上食品標(biāo)簽領(lǐng)域碳水化合物數(shù)值是計(jì)算出來(lái)的，方法是總重量減去蛋白質(zhì)、脂肪、水、灰分、膳食纖維的值，因此得到的這個(gè)數(shù)字可能會(huì)更低，比如美國(guó)農(nóng)業(yè)部的結(jié)果是4.78。

總之你拿到一款包裝乳制品，如果看到配料表中有葡萄糖、蔗糖等添加糖，接著看碳水化合物一行，自己減去5，也就大概知道可能加了多少額外的糖。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，每天添加糖的攝入應(yīng)當(dāng)控制在25克以內(nèi)。

牛奶中應(yīng)該控制哪些成分？

牛奶中也有一些是大家可能不太需要、需要減少攝入的。

飽和脂肪

要注意到100克牛奶中的脂肪總量是大概3.27克，其中飽和脂肪占了一大半，有1.865克，也沒(méi)有EPA和DHA，還含有一定的膽固醇。

光一杯牛奶中的飽和脂肪就可以占到一天限量30%左右，每天兩杯基本上你就沒(méi)剩下多少給肉類(lèi)、烹調(diào)油的配額了，因此從飽和脂肪限量的角度，牛奶還是有足夠理由喝脫脂或者低脂奶的。

不過(guò)脫脂往往會(huì)同時(shí)減少脂溶性維生素，也會(huì)增加血糖反應(yīng)，國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上絕大多數(shù)的牛奶也都是全脂的牛奶，如果你喝得不多，比如每天只喝300毫升，喝全脂也沒(méi)問(wèn)題。

從我個(gè)人角度，選脫脂奶最大的阻礙還是口味，像我自己一般喝奶是在家里做拿鐵咖啡，肯定得用冷的全脂牛奶才好打奶泡、也更香。

乳糖

很多人都有乳糖不耐受，如果一次大量攝入牛奶就會(huì)出現(xiàn)腹瀉等癥狀。對(duì)策是注意少量多次或者佐餐飲用，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品。

記得前兩天我在咖啡店里跟人談事，我要了超大杯的拿鐵，原本慢慢喝也可以給小腸足夠的時(shí)間去消化，但是那天我忘了早上已經(jīng)喝過(guò)牛奶…… 結(jié)果不得不把對(duì)方拋下沖向了衛(wèi)生間……

營(yíng)養(yǎng)素強(qiáng)化有意義嗎？

這里再講一下牛奶營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化問(wèn)題。

維生素D——很有意義

我經(jīng)常看到有些人完全參考的是美國(guó)飲奶的建議，但是美國(guó)的牛奶普遍是經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化處理，多數(shù)人也會(huì)選擇低脂奶，而真正天然的牛奶中它的維生素D的含量是非常少，只有0.1微克，300克奶只能滿足每日3%的維生素D需求。

換言之，美國(guó)的飲食中，他們維生素A、維生素D僅僅靠牛奶這一項(xiàng)就比國(guó)人普遍的飲食增加了難以忽視的量（此外還有面粉中強(qiáng)化的B族維生素等），這里也提醒大家，很有可能你的維生素D的攝入是絕對(duì)不夠的，這也為什么我傾向于建議大家沒(méi)事吃一些維生素D補(bǔ)充劑的緣故。

維生素A——適量補(bǔ)充

要想保證奶量，五歲以上的人群最好喝低脂和脫脂奶。正常一杯奶可以提供一天20%左右的維生素A的來(lái)源，這對(duì)于保證孩子的免疫功能還是非常重要的，但是如果你把它經(jīng)過(guò)脫脂處理，脂溶性維生素A、維生素D也就脫掉了。

強(qiáng)化鈣——吸收率可能不高

比如說(shuō)像鈣，牛奶大概能是每100克達(dá)到113毫克，有些地方會(huì)采用的強(qiáng)化鈣，但是這時(shí)候強(qiáng)化鈣用的是碳酸鈣之類(lèi)的鈣劑，吸收率是遠(yuǎn)不如原生乳鈣的，所以我平時(shí)不太建議大家沒(méi)事去買(mǎi)強(qiáng)化鈣牛奶。endprint