肩背痛，五組動(dòng)作很管用

張樂(lè)偉

肩背痛雖不致命，但影響肢體活動(dòng)，使生活質(zhì)量大打折扣。下面一些小方法，能幫你預(yù)防和緩解不適。

第一組，肩關(guān)節(jié)后部拉伸：盤(pán)坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關(guān)節(jié)。該動(dòng)作10～15次為一組，每天1～2次（如圖1）。

第二組，肱三頭肌拉伸：盤(pán)坐，雙臂上舉，左臂沿腦勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘關(guān)節(jié)。此動(dòng)作每次堅(jiān)持15～20秒，每天1～2次（如圖2）。

第三組，肩前、中部拉伸：站立，雙腳分開(kāi)，兩只手臂從背后交叉，幅度要達(dá)到一只手能拖住另一只手臂的肘關(guān)節(jié)。該動(dòng)作每次堅(jiān)持15～20秒，每天1～2次（如圖3）。

第四組，斜方肌徒手練習(xí)：站立，兩只手臂各呈90度角上舉，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內(nèi)側(cè)上舉。每次10～15個(gè)，每天1～2次（如圖4）。

第五組，外旋練習(xí)：一側(cè)手臂拿起杠鈴，然后呈90度角上舉，堅(jiān)持5秒鐘后平行向下移動(dòng)，使手臂落于與肩膀平行的位置。該動(dòng)作10～15下為一組，每天1～2次（如圖5）。endprint