專家一輩子的護(hù)腦絕招

徐振羽

看到熟人卻叫不上名字，晚上失眠多夢(mèng)，時(shí)常會(huì)有抑郁情緒，如果出現(xiàn)這種狀況，很可能你的大腦已經(jīng)悄悄衰退……美國(guó)梅奧診所專家指出，從22歲開(kāi)始，大腦中的神經(jīng)細(xì)胞開(kāi)始慢慢減少；40歲后，神經(jīng)細(xì)胞以每天1萬(wàn)個(gè)的速度加速遞減。其實(shí)，許多生活小事都能讓大腦保持最佳狀態(tài)，幫你撥慢大腦衰老時(shí)針。

護(hù)腦寶典，腦科專家一輩子的總結(jié)

發(fā)發(fā)呆，累了聽(tīng)音樂(lè)

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任 武劍

超負(fù)荷的腦力勞動(dòng)會(huì)抑制腦細(xì)胞的活力，學(xué)會(huì)讓大腦得到充分的休息尤為關(guān)鍵。

發(fā)發(fā)呆 武劍表示，高強(qiáng)度工作1小時(shí)后，他會(huì)停下來(lái)坐著發(fā)會(huì)呆，大概5分鐘左右，發(fā)呆是一種精神上的自我放空。

美國(guó)“?？怂剐侣劸W(wǎng)”指出，發(fā)呆能舒緩壓力，增加流向大腦的血液，保持氧氣的供應(yīng)量，讓思維重新變得敏銳。

聽(tīng)聽(tīng)歌 事務(wù)繁雜的時(shí)候，專家會(huì)放下手頭的事情，聽(tīng)5至10分鐘舒緩的音樂(lè)，幫助自己放空思緒，消除緊張情緒。

美國(guó)馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)美舒緩的曲子能促使大腦分泌“快樂(lè)激素”內(nèi)啡肽，進(jìn)而保持大腦活力；聽(tīng)音樂(lè)還能讓負(fù)責(zé)邏輯和分析的左腦得到休息，負(fù)責(zé)樂(lè)感和創(chuàng)造力的右腦得到鍛煉。

心態(tài)好，做個(gè)老頑童

北京市神經(jīng)外科研究所副所長(zhǎng) 吳中學(xué)

在身邊人看來(lái)，吳中學(xué)就是個(gè)“老頑童”，他說(shuō)話幽默風(fēng)趣，什么事都看得開(kāi)。他認(rèn)為心理健康才是大腦保健的重點(diǎn)。

心態(tài)好 平和的心態(tài)有益于大腦皮層和神經(jīng)的協(xié)調(diào)穩(wěn)定。對(duì)看不慣的事情學(xué)會(huì)睜一只眼閉一只眼，對(duì)聽(tīng)不慣的聲音學(xué)會(huì)左耳進(jìn)右耳出；灑脫點(diǎn)，別把不愉快的事情總掛在心上。

人緣好 與人交流的過(guò)程中，大腦的語(yǔ)言中樞高速運(yùn)轉(zhuǎn)，得到鍛煉。

澳大利亞一項(xiàng)針對(duì)1400名老人的研究顯示，有相對(duì)固定的社交圈和親密伙伴的老人，平均年輕3.5歲。

興趣廣 美國(guó)耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，健康的愛(ài)好能延緩智力衰退?！芭d趣越多，老得越慢。”建議老人多參加老年班，學(xué)點(diǎn)新鮮東西，保持一顆好奇心。

黑芝麻，再加倆核桃

甘肅省第二人民醫(yī)院中醫(yī)首席專家 王世彪

擅長(zhǎng)治療偏頭痛、中風(fēng)的中醫(yī)專家王世彪說(shuō)，護(hù)腦的基礎(chǔ)是順應(yīng)自然、養(yǎng)心安神，保持食物多樣化、適量化、平衡化，飲食保健是他的護(hù)腦法寶。他的早餐常年有兩種食材，核桃和黑芝麻。

中醫(yī)認(rèn)為，核桃仁可滋養(yǎng)血脈、烏須生發(fā)，能延緩記憶衰退，具有補(bǔ)腦增智的功效，可輔助治療神經(jīng)衰弱。

黑芝麻富含優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、維生素E和珍貴的芝麻素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低膽固醇，對(duì)預(yù)防腦血管疾病有一定的好處。

干些活，保持好情緒

北京大學(xué)第六醫(yī)院老年科主任 孫新宇

孫新宇認(rèn)為，除了先天的腦部病理生理問(wèn)題之外，人們往往忽視了壓力和抑郁對(duì)大腦的危害。

老年人的情緒波動(dòng)往往較為隱蔽，自己不說(shuō)，兒女忽視，可能讓他們長(zhǎng)期處于慢性壓力和孤獨(dú)狀態(tài)下，不良情緒狀態(tài)使得應(yīng)激激素皮質(zhì)醇等的分泌增加，損傷大腦的海馬區(qū)。

適當(dāng)鍛煉可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂(lè)的物質(zhì)，有助于擊退抑郁和焦慮情緒。

老年人可以適當(dāng)干點(diǎn)農(nóng)活、家務(wù)活，以及剪紙、縫紉等手工活，讓大腦得到鍛煉，思維更加活躍。

時(shí)常參加老年活動(dòng)，約上老伙伴去郊游、跳舞等，也能減輕精神壓力。

建議別給自己太多壓力，學(xué)會(huì)放松心情，保持平和心態(tài)；保證充足的睡眠，不要熬夜。

營(yíng)養(yǎng)素，大腦補(bǔ)給站

上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

維生素C

鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

維生素E

杏仁、花生、核桃等堅(jiān)果；糙米、小麥、燕麥等全谷食物。

B族維生素

瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，如菠菜、小白菜。

植物化學(xué)物

這類物質(zhì)范圍較廣，包括類胡蘿卜素、花青素和異黃酮等。南瓜、玉米、青辣椒、西紅柿；藍(lán)莓、蔓越莓、黑櫻桃；豆粉、豆?jié){、豆豉、豆腐、豆皮。

歐米伽3脂肪酸

深海魚(yú)、魚(yú)油、核桃、南瓜籽。

膽堿類物質(zhì)

大腦的狀態(tài)與神經(jīng)元的興奮度有關(guān)，乙酰膽堿能促進(jìn)神經(jīng)元興奮，而雞蛋和動(dòng)物肝臟富含膽堿類物質(zhì)，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成。

一分鐘，測(cè)測(cè)大腦老了沒(méi)

美國(guó)南加州大學(xué)神經(jīng)病學(xué)臨床教授文森特·福特納斯教授，開(kāi)發(fā)出一套“腦齡”測(cè)試問(wèn)卷，有助人們自檢大腦的衰老程度。

請(qǐng)用“是”或“否”回答以下25個(gè)問(wèn)題。

1.每晚能睡7～8小時(shí)或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。

3.每天至少吃1份藍(lán)莓、覆盆子或黑莓。

4.一周至少吃3次富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)。

5.每周至少服用5次 富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)油或亞麻油補(bǔ)充劑。

6.每日補(bǔ)充葉酸和多種維生素。

7.每日服用小劑量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。

9.每天都運(yùn)動(dòng)，每次至少半小時(shí)，一周共做3小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)。

10.每周至少做5次需要積極記憶、計(jì)算、分析的填字或數(shù)獨(dú)游戲。

11.家族有“長(zhǎng)壽基因”，有長(zhǎng)輩健康活到80歲以上，并且沒(méi)得認(rèn)知障礙癥。

12.膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升。

13.“壞”膽固醇（LDL）水平低于3.3毫摩爾/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海飲食”———富含果蔬、全谷物、豆類、堅(jiān)果以及種子，做菜放橄欖油（富含單不飽和脂肪），再加上少量的牛羊肉等紅肉。

16.不吃黃油和人造奶油。

17.從不抽煙。

18.血壓正常。

19.沒(méi)糖尿病。

20.沒(méi)代謝綜合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等）。

21.沒(méi)睡眠障礙如打鼾、失眠等。

22.自如控制日常壓力。

23.有強(qiáng)大的精神信念，并喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動(dòng)。

24.短期和長(zhǎng)期記憶力都正常。

25.已準(zhǔn)備預(yù)防認(rèn)知障礙癥，為此全力以赴。

回答“是”得1分，“否”得0分，計(jì)算總分即能推算出相應(yīng)結(jié)果。

0～11分：患認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)高，腦齡是年齡加10歲。需咨詢醫(yī)生，積極尋求應(yīng)對(duì)措施。

12～14分：認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)程度是中度。腦齡是年齡加5歲，雖然年齡與腦齡差距不大，但要引起警惕，了解相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

15～19分：腦齡與年齡同步，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)較小，請(qǐng)針對(duì)得0分的選項(xiàng)來(lái)改變生活習(xí)慣。

20～22分：腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項(xiàng)目，加以改正，大腦會(huì)更年輕。

23～25分：大腦正當(dāng)“青春”，腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變，否則患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)極低。