延緩衰老的全套計(jì)劃

歐陽(yáng)云霜

人體如同機(jī)器，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)“磨損”，衰老是必然的。但同是年過(guò)六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā)禿，其差異與是否積極保健、對(duì)抗衰老有很大關(guān)系。

勤用記憶法“練腦”

很多人第一次意識(shí)到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個(gè)人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時(shí)。中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟介紹，人的記憶力（即學(xué)習(xí)記憶新東西的能力）一般在20多歲時(shí)達(dá)到頂峰，隨后就會(huì)逐漸衰退；到60歲以后，人往往能感覺(jué)到記憶力、反應(yīng)速度和分析執(zhí)行能力下降?！暗说拇竽X具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的刺激，能有效減緩認(rèn)知老化的進(jìn)程?！崩罹暾f(shuō)。

訓(xùn)練“腦力”，可以嘗試做一些針對(duì)認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應(yīng)該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓(xùn)練記憶力。當(dāng)你要到商場(chǎng)買(mǎi)香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場(chǎng)景，如客廳聯(lián)系起來(lái)。想象一進(jìn)家門(mén)看到水果盤(pán)放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺(jué)化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時(shí)就會(huì)容易很多。

復(fù)述訓(xùn)練則是訓(xùn)練短時(shí)記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽(tīng)完一段敘述后，用自己的話把要點(diǎn)完整說(shuō)出來(lái)，能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。在日常生活中，我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號(hào)碼、背公交站名、讀書(shū)看報(bào)、學(xué)習(xí)新技能等，有助于保持或提升認(rèn)知能力。

除了針對(duì)大腦的訓(xùn)練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。每周3～5次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認(rèn)知能力。

做保健操護(hù)視聽(tīng)

隨著年齡增長(zhǎng)，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現(xiàn)出視力衰退、視野變小、聽(tīng)力下降，“眼花耳聾”成了很多老年人的標(biāo)志。李娟說(shuō)，視聽(tīng)功能的退化不僅給老人日常生活帶來(lái)不便，還會(huì)由于缺少來(lái)自視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)信號(hào)的刺激，讓大腦的相應(yīng)腦區(qū)也“用進(jìn)廢退”，進(jìn)而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼過(guò)度（如長(zhǎng)時(shí)間看電子屏幕）、用耳過(guò)度（如長(zhǎng)期戴耳機(jī)聽(tīng)高分貝音樂(lè)）是眼、耳加速老化的“罪魁禍?zhǔn)住?。延緩視?tīng)能力衰退，首先要保護(hù)好感覺(jué)器官，減少高負(fù)荷使用的頻率，“損耗”就會(huì)相應(yīng)減少。此外，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單訓(xùn)練改善視聽(tīng)能力。

近距離功能性視力訓(xùn)練，如集中注意看清一個(gè)目標(biāo)、追蹤移動(dòng)的物體、努力尋找目標(biāo)物等，能幫助老人識(shí)別、辨認(rèn)顏色或物體；平時(shí)也可做眼保健操來(lái)保護(hù)視力。聽(tīng)力方面，杭州師范大學(xué)護(hù)理學(xué)副教授陳雪萍團(tuán)隊(duì)編制了一套“耳保健操”，試驗(yàn)結(jié)果顯示，其能有效防治或延緩聽(tīng)力下降。耳保健操共有7節(jié)，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續(xù)18周，可顯著改善聽(tīng)力。

從肩到腳練肌力

行動(dòng)遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動(dòng)緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，在中年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不僅有助于防止肌肉減少，還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老年人不再“心有余而力不足”。

鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢(shì)不變，以鍛煉下肢力量；踢毽子，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。另外，太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強(qiáng)下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。美國(guó)俄勒岡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行15周太極拳訓(xùn)練后，老年人肌力增強(qiáng)，摔倒風(fēng)險(xiǎn)降低了47%。

要注意的是，老人進(jìn)行肌力訓(xùn)練要確保安全，循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。

健走游泳強(qiáng)心肺

人體衰老過(guò)程中，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀(jì)大大提前。不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開(kāi)始上氣不接下氣，一陣小跑后需要很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)正常心跳和呼吸?！?014年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示，國(guó)人的心臟功能和肺活量從20歲就開(kāi)始下降，而后隨著年齡增長(zhǎng)逐漸衰退。保持和提高心肺功能，是人們延緩衰老、保持健康的重要條件，體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善人的心肺機(jī)能有良好作用。

訓(xùn)練心肺耐力，建議嘗試以下幾個(gè)簡(jiǎn)易的鍛煉項(xiàng)目：跑步，既能鍛煉內(nèi)臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開(kāi)始出汗的速率進(jìn)行；健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，每次至少20分鐘；游泳，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動(dòng)，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場(chǎng)持久戰(zhàn)，以上訓(xùn)練計(jì)劃需要及早開(kāi)始并持之以恒。此外，人體衰老是整體的，僅針對(duì)“部分”進(jìn)行訓(xùn)練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會(huì)讓延緩衰老的計(jì)劃事半功倍。endprint