高中體育生實(shí)心球訓(xùn)練芻議

盧永華

（徐州市銅山中學(xué)，安徽 徐州 221116）

高中體育生實(shí)心球訓(xùn)練芻議

盧永華

（徐州市銅山中學(xué)，安徽 徐州 221116）

實(shí)心球是江蘇省體育專(zhuān)業(yè)加試必考項(xiàng)目之一，近些年發(fā)現(xiàn)，實(shí)心球是考生能否取得理想成績(jī)的關(guān)鍵項(xiàng)目，這雖然和臨場(chǎng)發(fā)揮能力有一定關(guān)系，但主要還是取決于學(xué)生的投擲技術(shù)和力量。為了能夠提高學(xué)生實(shí)心球成績(jī)，筆者經(jīng)過(guò)多年實(shí)踐、觀察，與同行探討，總結(jié)出了一套針對(duì)性的訓(xùn)練方法，顯著地提高了學(xué)生的成績(jī)。本文對(duì)高中體育生實(shí)心球訓(xùn)練進(jìn)行了簡(jiǎn)單探討，旨在提供參考。

1 準(zhǔn)備姿勢(shì)的“大背弓”和“小背弓”

所謂的“大背弓”和“小背弓”是投擲實(shí)心球準(zhǔn)備時(shí)的身體姿態(tài)，而不是指背弓拉開(kāi)的深度?！按蟊彻倍嗖捎门c前后開(kāi)立、直臂擲球相結(jié)合。具體做法是：雙手緊握實(shí)心球，兩腳前后開(kāi)立，后腿彎曲，挺髖放肩形成背弓，肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)，大臂緊靠頭部?jī)蓚?cè)（肘關(guān)節(jié)不可過(guò)度外展），直臂持球向后下方下壓，將身體腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展，形成良好的超越器械狀態(tài)，儲(chǔ)存大量的彈性勢(shì)能?！靶”彻倍嗯c屈肘相結(jié)合，不管是采用前后開(kāi)立還是左右開(kāi)立，只要是采用屈肘投擲姿勢(shì)，那么采用的都是“小背弓”姿勢(shì)，因?yàn)榍夥徘騽?shì)必會(huì)使肩向下，而不是向后下遠(yuǎn)方下壓。實(shí)踐證明經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的實(shí)心球訓(xùn)練，以“前后開(kāi)立”為例，采用“大背弓”投擲實(shí)心球的成績(jī)要好于“小背弓”姿勢(shì)。但是與“左右開(kāi)立”的“小背弓”姿勢(shì)成績(jī)區(qū)別不太明顯。這時(shí)候，體育教師要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)選擇是“前后開(kāi)立”或者是“左右開(kāi)立”。一般是腰腹肌力量強(qiáng)的，協(xié)調(diào)性不是太好的采用“左右開(kāi)立”，多數(shù)采用“前后開(kāi)立”的“大背弓”。因?yàn)椤按蟊彻睂?duì)球的做功距離要長(zhǎng)于后者，為最后用力獲得更大的出手速度創(chuàng)造了條件。

2 投擲動(dòng)作的出手速度和出手角度

出手速度和出手角度是決定實(shí)心球成績(jī)的兩個(gè)核心因素，體育教師在訓(xùn)練的過(guò)程中要緊緊圍繞兩個(gè)核心發(fā)展學(xué)生的投擲能力，正確的技術(shù)動(dòng)作和用力順序是兩個(gè)因素穩(wěn)定發(fā)揮的基本保證。正確的技術(shù)動(dòng)作可以歸結(jié)為：后腳蹬地→膝關(guān)節(jié)伸展→挺髖、收腹、頂背→走肩→甩大臂→鞭打→屈腕撥指→控制重心等各個(gè)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合完成。從縱向來(lái)看，整個(gè)技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力順序是從下至上的傳導(dǎo)過(guò)程，快速的挺髖、急振收腹、頂背→走肩，使球獲得較大的沖量；橫向看，各部位之間需要高度的協(xié)調(diào)性和速度，最后的爆發(fā)性用力要屏住呼吸。而出手角度多數(shù)與支撐腿的支撐、最后用力的伸展、肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡、出手時(shí)機(jī)有關(guān)系，要想保持較好的出手速度，需要教師關(guān)注學(xué)生練習(xí)投擲時(shí)最后用力的伸展性和肘關(guān)節(jié)是否過(guò)早的下拉以及出手過(guò)早或者晚的問(wèn)題。

3 投擲動(dòng)作練習(xí)和學(xué)生易犯錯(cuò)誤

銅山中學(xué)高中體育生專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練是14個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，前2個(gè)月是基礎(chǔ)訓(xùn)練，主要是一些技巧性的技術(shù)動(dòng)作來(lái)發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性以及克服自身體重的小力量練習(xí)，還有長(zhǎng)距離跑發(fā)展學(xué)生的心肺功能，全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)。這個(gè)階段針對(duì)實(shí)心球的訓(xùn)練，每天做完準(zhǔn)備活動(dòng)安排體操中“橋”的動(dòng)作使學(xué)生體驗(yàn)“滿(mǎn)弓”；結(jié)合實(shí)心球動(dòng)作的單獨(dú)或兩人合作壓肩練習(xí)，引體向上和兩頭起的小力量練習(xí)；還有一些上下肢、腰背、軀干等以及諸多關(guān)節(jié)的力量練習(xí)。

實(shí)心球?qū)ｉT(mén)訓(xùn)練一般在2個(gè)月之后，初始階段多數(shù)練習(xí)全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，采用坐擲實(shí)心球和跪擲實(shí)心球以及徒手、持輕物的完整動(dòng)作練習(xí)等方法。然后根據(jù)實(shí)際情況分別重點(diǎn)練習(xí)投擲的出手速度和出手角度。采用的練習(xí)方法多是：徒手完整練習(xí)；持輕物（與實(shí)心球大小差不多的輕球）投出練習(xí)；持小實(shí)心球練習(xí)；持2kg實(shí)心球練習(xí)；利用標(biāo)志物練習(xí)、選擇性的輔助練習(xí)等。以上這些練習(xí)既要有單獨(dú)練習(xí)，又要有綜合練習(xí)，練習(xí)的過(guò)程中多與持2kg球相結(jié)合，因?yàn)橐晃恫捎猛绞?、輕物、輕球練習(xí)，一旦拿2kg球時(shí)，則動(dòng)作因?yàn)榍蛑夭煌a(chǎn)生變形。

練習(xí)過(guò)程當(dāng)中學(xué)生易犯錯(cuò)誤，通常有以下幾種情況：（1）用力順序混亂，力量的起始點(diǎn)不是腳蹬地，而是手臂或者是腰腹先發(fā)力。糾正方法：教師強(qiáng)調(diào)用力順序，讓學(xué)生徒手練習(xí)與有球練習(xí)相結(jié)合體會(huì)。（2）肘關(guān)節(jié)外展，投擲最后用力形成“扒球”或“拉球”，導(dǎo)致出手過(guò)低。產(chǎn)生原因是投擲用力過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)克服球的重力產(chǎn)生了變形。糾正方法：提醒學(xué)生大臂靠近耳側(cè)，投擲過(guò)程中肘關(guān)節(jié)夾緊。（3）收腹、走肩慢，軀干和手臂之間沒(méi)有形成短暫的超越器械動(dòng)作，爆發(fā)力不足。糾正方法：讓學(xué)生分解做急振收腹、快速走肩動(dòng)作，然后再結(jié)合蹬地進(jìn)行練習(xí)。（4）肘關(guān)節(jié)發(fā)力和拋物線(xiàn)運(yùn)動(dòng)軌跡不明確，最后沒(méi)有形成良好的揮臂鞭打。糾正方法：學(xué)生左右或前后開(kāi)立，展腹展肩，練習(xí)上肢的最后用力和揮臂，屈腕撥球。（5）用力過(guò)程中，支撐腿彎曲，導(dǎo)致動(dòng)作不舒展和出手角度過(guò)低。教師讓學(xué)生明確動(dòng)作。

4 投擲動(dòng)作訓(xùn)練專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

江蘇體育專(zhuān)業(yè)加試采用4項(xiàng)素質(zhì)加1項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)考核方法，跑、跳、投都要測(cè)試，上下肢力量、軀干力量及諸多關(guān)節(jié)的力量都要訓(xùn)練，所以力量和輔助練習(xí)訓(xùn)練不只是采用以下幾種方法，以下是針對(duì)發(fā)展實(shí)心球來(lái)訓(xùn)練的：（1）仰臥挺髖起，仰臥在小墊子上，屈腿全腳掌著地，兩手掌心向下置于體兩側(cè)，利用腰背力量快速充分挺髖練習(xí)，重復(fù)練習(xí)20×6組。（2）雙手揮繩練習(xí)：用大拇指粗細(xì)的繩子，長(zhǎng)約2.5m（先短后長(zhǎng)），雙手緊握繩子，從正后向前上方甩出，軀干、手臂快速做鞭打動(dòng)作。（3）實(shí)心球動(dòng)作拉皮帶：皮帶固定的高度根據(jù)自己的身高選定，皮帶不可系太緊，應(yīng)保證動(dòng)作不變形，兩手抓住橡膠帶，身體背弓，用腹背及手臂力量由頭后向前上方快速拉，重復(fù)練習(xí)20次×（4～6）組。（4）跳箱上仰臥起：兩人一組，仰臥在跳箱上，跳箱一端大致與練習(xí)者臀部上沿對(duì)齊，幫助者固定住訓(xùn)練者下肢，練習(xí)者練致背弓出來(lái)，快速收腹起坐，隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)，可以負(fù)重練習(xí)，重復(fù)練習(xí)18×6組。（5）仰臥直臂負(fù)重上舉：仰臥在跳箱上，跳箱一端大致與練習(xí)者肩上沿對(duì)齊，兩腿自然分開(kāi)，直臂手持杠鈴片（10～15kg），兩手向后伸直，肩關(guān)節(jié)充分展開(kāi)，形成很好的超越器械動(dòng)作，由下向前上方快速舉杠鈴片，隨著訓(xùn)練時(shí)間延長(zhǎng)，負(fù)重適當(dāng)增加，重復(fù)練習(xí)12×6組。（6）俯臥挺身練習(xí)：俯臥撐姿勢(shì)，利用拉健腹輪的姿勢(shì)將身體由下向上快速撐起，手臂盡量伸直、不彎曲，重復(fù)練習(xí)10×（4～6）組。（7）對(duì)墻擲準(zhǔn)練習(xí)：持球面對(duì)墻壁，采用實(shí)心球姿勢(shì)，距墻4m左右，向高度約5m左右的固定標(biāo)志擲準(zhǔn)練習(xí)，根據(jù)個(gè)人的情況，進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練或提高出手速度練習(xí)。

5 結(jié) 語(yǔ)

體育專(zhuān)業(yè)加試是對(duì)學(xué)生綜合體育素質(zhì)的考核，訓(xùn)練的內(nèi)容和方法還要根據(jù)訓(xùn)練時(shí)期、學(xué)生的情況進(jìn)行調(diào)整，針對(duì)實(shí)心球的訓(xùn)練也不能脫離其他3個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練（100m、800m、立定三級(jí)跳），柔韌性和協(xié)調(diào)性是基礎(chǔ)，力量是關(guān)鍵。4項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容或安排都要隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)發(fā)生變化，對(duì)發(fā)展學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)具有相互滲透、相互促進(jìn)的作用，體育教師應(yīng)關(guān)注如何采用省時(shí)、有效的訓(xùn)練方法。

G807.3

A

1674-151X（2017）09-078-02

投稿日期：2017-06-03

盧永華（1980～），中教一級(jí)，碩士。研究方向：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。