論力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的有效提升研究①

張平華

（湖南科技學(xué)院體育學(xué)院 湖南永州 425100）

論力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的有效提升研究①

張平華

（湖南科技學(xué)院體育學(xué)院 湖南永州 425100）

社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展帶動(dòng)了人民生活水平的有效提高，因此，人們現(xiàn)在不僅僅是滿足物質(zhì)上的需求，同時(shí)對(duì)生命健康也有了非常高的重視，尤其中老年人尤其注意對(duì)于自身健康的保護(hù)。當(dāng)然著促進(jìn)健康的方法有很多種，其中力量訓(xùn)練就是一個(gè)較好的促進(jìn)方法，中老年人進(jìn)行合理有效的力量訓(xùn)練可以幫助延緩衰老、促進(jìn)健康、提高身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。該文采用文獻(xiàn)資料法對(duì)力量訓(xùn)練對(duì)中老年人健康的有效提升展開研究。

力量訓(xùn)練 老年人 健康 有效提升

我國(guó)社會(huì)現(xiàn)在所存在的主要問題之一，就是現(xiàn)如今在逐步處于老齡化發(fā)展社會(huì)，隨著老年人口的不斷增加，所以關(guān)于老年人的健康問題，也開始受到了全社會(huì)非常密切的關(guān)注，這也是一個(gè)以亟待解決的社會(huì)發(fā)展問題。而且我們發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，人的各方面生理機(jī)制也在發(fā)生著不斷的變化，并且明顯的呈一個(gè)下降的趨勢(shì)。經(jīng)研究表明，通過合理有效的力量訓(xùn)練能讓老年人延緩衰老，促進(jìn)老年人的體質(zhì)健康，提高老年人的生活質(zhì)量。在老齡化不斷發(fā)展的時(shí)代，我們要盡快地找到適合老年人的體育項(xiàng)目，只有通過合理有效的體育鍛煉方法才會(huì)達(dá)到我們想要的預(yù)期的效果，例如慢跑、散步快走等方式都是比較適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式，還有民族傳統(tǒng)項(xiàng)目太極、氣功也是比較適合的，但是卻很少有人提到在老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中加上力量訓(xùn)練。所以，本文在借鑒學(xué)者張平華與鄭華艷的《淺談力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的影響》一文的基礎(chǔ)上，對(duì)關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的有效提升進(jìn)行了重新的梳理，希望能為力量訓(xùn)練在提高老年人的身體素質(zhì)和促進(jìn)健康方面，奠定有力的科學(xué)依據(jù)。

1 力量與人體之間的關(guān)系

我們一直所說的力量就是人體在運(yùn)動(dòng)的過程中肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力和靈敏性等，也就是我們經(jīng)常說起的身體素質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，力量一詞的解釋是：人體依靠肌肉克服或抗拒阻力的能力。按照肌肉工作性質(zhì)分為：靜力性力量與動(dòng)力性力量。拳手是典型的爆發(fā)式用力攻擊對(duì)手，屬于動(dòng)力性力量。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)，爆發(fā)力=力量×速度。力量越大，速度快，才能給對(duì)手以重創(chuàng)甚至擊倒對(duì)手。所以，通過這些我們不難發(fā)現(xiàn)，力量是人體進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)時(shí)必不可少的前提，與我們的各項(xiàng)生命活動(dòng)密切相關(guān)。生命的保存離不開呼吸肌的正?；顒?dòng)，而呼吸肌的活動(dòng)又離不開力量，而且還是要有足夠的力量支撐?？偠灾?，只有我們的身體擁有了足夠的力量，才能保證身體的各項(xiàng)機(jī)能生命的活動(dòng)和日常生活活動(dòng)的正常進(jìn)行，所以，力量與人體之間的關(guān)系是密不可分的。

2 老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的必要性

體育是人類想要獲取健康身體的紐帶，一般來說，人體在進(jìn)入老齡化以后，人體的各項(xiàng)功能就會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)下降的趨勢(shì)，包括各器官功能的下降、細(xì)胞組織和形態(tài)的變化和生理方面的變化等等，進(jìn)而在老年人身上就出現(xiàn)了抵抗力下降、身體素質(zhì)的下降和運(yùn)動(dòng)能力的下降等。在加上近幾年來我國(guó)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展，國(guó)民生活水平的快速提高，許多的老人都缺乏合理有效的運(yùn)動(dòng)，就到這里一系列疾病的出現(xiàn)。因此，對(duì)老人們加強(qiáng)合理有效地力量訓(xùn)練是一件非常有必要的事情，畢竟力量訓(xùn)練可以有效地阻止人體肌肉質(zhì)量的下降、新陳代謝慢等一系的身體機(jī)能問題。而且經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，愛運(yùn)動(dòng)的老人群體比不愛運(yùn)動(dòng)的老人群人平均壽命要長(zhǎng)，身體素質(zhì)也較好。因此，只要我們合理規(guī)劃好老人們運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，采用科學(xué)手段與方式通過力量訓(xùn)練來有效促進(jìn)老年人的健康。

3 力量訓(xùn)練對(duì)老年人健康的有效提升

3.1 提高骨組織密度，促進(jìn)健康

機(jī)體衰老的另外一個(gè)特征就是骨質(zhì)疏松。一旦身體出現(xiàn)估值疏松的狀態(tài)就很容易發(fā)生骨折或者帶來一些其他的疾病。但是，骨組織是一種動(dòng)力器官，需要一定程度上的運(yùn)動(dòng)才會(huì)使組織中DNA和膠原蛋白增加，這樣就能做到有效地防止骨質(zhì)疏松。而通過科學(xué)合理的力量訓(xùn)練能有效緩解老年人的骨質(zhì)疏松的狀態(tài)，促進(jìn)老年人體質(zhì)健康。

3.2 降低血壓，改善血脂

隨著社會(huì)生活水平的不斷改善與提高，高營(yíng)養(yǎng)食物的不斷攝入，大部分老人都有高血壓和高血脂的疾病。在傳統(tǒng)的觀念中，人們認(rèn)為有這樣疾病的人不適合一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是現(xiàn)在的學(xué)者認(rèn)為，合理有效的運(yùn)動(dòng)可以降低血壓和改善血脂，力量練習(xí)可以增加肌肉組織的力量和細(xì)胞數(shù)量，提升肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性，并且增加肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達(dá)到降低血脂、降低血糖與減肥的效果。研究顯示，每一次運(yùn)動(dòng)之后，這種肌肉組織增加吸收能源的效果會(huì)隨著時(shí)間而衰退，因此，鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)一定要經(jīng)?；?，才能產(chǎn)生更好的保健效果。血脂、血糖異常的中老年人，可以采用啞鈴、沙袋等進(jìn)行力量練習(xí)，力量練習(xí)的原則是負(fù)荷重量宜小不宜大，采用的負(fù)荷重量應(yīng)該能完成8～15次的練習(xí)。力量練習(xí)中，舉起負(fù)荷時(shí)呼氣，放下負(fù)荷時(shí)吸氣，練習(xí)中要避免憋氣。

3.3 提高葡萄糖代謝能力，降低糖尿病的發(fā)生

全身最主要的組織就是骨骼肌，也是胰島素介導(dǎo)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的重要部門。研究表明，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)人體葡萄糖的敏感度會(huì)逐漸的降低，就很容易造成糖尿病的產(chǎn)生，而科學(xué)、合理有效的力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)老年人體內(nèi)胰島素的產(chǎn)生，提高老年人身體內(nèi)葡萄糖的代謝，從而會(huì)使老年人運(yùn)載葡萄糖能力的有所增加，有效降低了老年人糖尿病的發(fā)生。

3.4 增加肌肉組織，減少身體脂肪

肌肉的運(yùn)動(dòng)能夠帶動(dòng)力量的產(chǎn)生，也是力量發(fā)展的生物學(xué)基礎(chǔ)。而力量訓(xùn)練能有效保證老年人的肌肉質(zhì)量，因此，通過進(jìn)行有效的肌肉力量訓(xùn)練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。美國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)曾研究表明，人類從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量會(huì)下降15%～20%。而力量的下降會(huì)影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對(duì)于老年人上樓梯、走路或從沙發(fā)上站起來等都很重要；上肢力量對(duì)于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物等很重要，力量素質(zhì)的不斷下降，會(huì)使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動(dòng)作，從而嚴(yán)重影響到了老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對(duì)于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等），降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等也非常的重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，其外在原因有：力量練習(xí)少和老年人營(yíng)養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因?yàn)槔夏耆瞬唤?jīng)常運(yùn)動(dòng)。

4 結(jié)語

隨著社會(huì)的發(fā)展，科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步及物質(zhì)、生活水平的提高，健康已經(jīng)成為了人類永恒的話題和共同追求的社會(huì)目標(biāo)，總而言之，人體老齡化最重要的一個(gè)特征就是肌肉功能的下降，從大的方面來看就是人體不斷變化的過程。因此，就必須加強(qiáng)對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉，合理有效的力量訓(xùn)練對(duì)于延緩老人們的衰老、促進(jìn)健康和提高身體質(zhì)量都有著至關(guān)重要的作用。而且大量的科學(xué)研究表明：力量訓(xùn)練著實(shí)是一項(xiàng)非常有用的鍛煉方式。而且對(duì)調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能都有著非常重要的作用。

[1] 許齊.力量訓(xùn)練對(duì)老年人骨骼肌生物標(biāo)志物影響的研究[D].武漢體育學(xué)院,2016.

[2] 朱鵬艷.老年人健身路徑鍛煉方式及健身效果的實(shí)驗(yàn)研究[D].山東體育學(xué)院,2012.

[3] 謝恩禮,詹建國(guó).核心力量訓(xùn)練干預(yù)老年慢性下腰疼的研究與進(jìn)展[J].中國(guó)組織工程研究,2016(11):1666-1672.

G804.2

A

2095-2813(2017)07(c)-0021-02

2013年度湖南省教育廳科學(xué)研究項(xiàng)目，課題名稱：力量訓(xùn)練對(duì)肥胖老年人體質(zhì)健康影響的研究與實(shí)踐(課題編號(hào)：13C351)。作者簡(jiǎn)介：張平華（1976—），女，漢，湖南懷化人，碩士，講師，研究方向：體育保健養(yǎng)生與老年人慢性病的研究。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.021