霧霾環(huán)境下老年人健身的原則與簡易方法介紹*

王 楓 宋清華

（河南理工大學(xué)體育學(xué)院，河南 焦作 454000）

2016年霧霾調(diào)查報告中顯示：中國最大的500個城市中，只有不到 1%的城市達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的空氣質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，與此同時，世界上污染最嚴(yán)重的10個城市有7個在中國[1]。體育鍛煉等健身活動可對人體的身心健康起到良好的調(diào)節(jié)作用，利于改善老年人的精神狀態(tài)和身體機(jī)能。然而，受每年冬季霧霾影響，嚴(yán)重制約著老年人參與戶外健身活動?；谶@一背景，探討霧霾環(huán)境下引導(dǎo)老年人科學(xué)健身的措施及方法具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

1 霧霾天對老年人身心健康的影響

霧霾是指空氣中的灰塵、硫酸、硝酸、有機(jī)碳?xì)浠衔锏却罅繕O細(xì)微的干塵粒子均勻地浮游在空中，使空氣渾濁，視野模糊并導(dǎo)致能見度惡化的一種天氣現(xiàn)象[2]。老年人肺功能十分脆弱，霧霾中含有較多的微小顆粒，這些微小顆粒很不容易被身體屏障，如不被鼻腔、咽喉、黏液纖毛等物理屏障所阻擋，便會直接由口鼻吸入而進(jìn)入肺部，引發(fā)呼吸系統(tǒng)發(fā)生炎性病變；同時霧霾不僅是誘發(fā)肺癌的一級致癌物質(zhì)，也是誘發(fā)人類多種呼吸系統(tǒng)疾病高發(fā)的罪魁禍?zhǔn)??？梢?，霧霾環(huán)境下呼吸系統(tǒng)疾病是困擾老年人身心健康的高發(fā)病。為避免霧霾侵襲，多數(shù)老年人不得不選擇緊閉門窗、盡量減少外出活動，而老人因長期缺乏必要的健身鍛煉會致使身體機(jī)能衰退加速，常出現(xiàn)胃滿腹脹、精神萎靡等癥狀，長此以往也必將對老年人的身心健康造成嚴(yán)重不利影響。解決老人的健康問題，既是子女所盼又是社會所需，而科學(xué)健身是改善老人身心健康的有效途徑。

2 老年人健身常見誤區(qū)

2.1 起早晨練

有些老年人早上醒來較早，喜歡天沒亮就起床出門鍛煉。而太陽出來之前，植物沒有進(jìn)行光合作用，空氣中的二氧化碳濃度較高，另外空氣中的污染物也較多且尚未經(jīng)歷太陽照射殺菌，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響，因此，晨練應(yīng)該安排在太陽出來后。晨練也不宜選擇車流較多的馬路旁、樹林密集的地方，因為那些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康，應(yīng)多選擇空曠的廣場或者田野。另外，老年人早起晨練，會因血氧低及能量供應(yīng)不足易引起頭暈和惡心等不適癥狀，同時也易誘發(fā)心腦血管疾病。

2.2 爬山鍛煉

很多老年人有早起爬山的習(xí)慣，認(rèn)為爬山有助于增強(qiáng)骨骼，其實(shí)這也是錯誤的。據(jù)調(diào)查55-64歲的人85%都有一個或多個關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病，其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨的老化和磨損，這是膝關(guān)節(jié)做過多負(fù)重屈伸活動造成的，所以老年人爬山不宜太頻，盡量選擇平路，速度不宜過快。

2.3 倒行增強(qiáng)腿力

“倒行”鍛煉可以改善人體的平衡力，增強(qiáng)腿力，起到健身的作用。但是，這種健身方式并非適合所有的老年人。從運(yùn)動生理學(xué)分析，倒行要比一般行走多消耗能量，心率會加快，且易增加跌倒的風(fēng)險。因此，倒行并不適合所有人，要因人而宜。

2.4 飯后百步走

從消化生理功能來說，飯后胃蠕動將大大增強(qiáng)，以消化食物，而胃蠕動能力的提高需要充足的血供應(yīng)，若此時進(jìn)行步行等活動進(jìn)行健身鍛煉，不僅會加重胃部負(fù)擔(dān)且也會因血流量供應(yīng)不足致使消化功能發(fā)生障礙。尤其患有心腦血管疾病的老年人更不宜飯后及時運(yùn)動，以免增加因血供應(yīng)不足而發(fā)生心腦血管疾病發(fā)生的危險。所以，老年人在飯后不宜立即活動，應(yīng)休息半小時以上再進(jìn)行散步類或適應(yīng)性活動。

3 老年人科學(xué)健身應(yīng)遵循的原則

3.1 適量運(yùn)動

“適量運(yùn)動”是世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石之一。老年人體能有限，過多的機(jī)體運(yùn)動反而對健康不利，易引起骨折等麻煩。對老年人來說，每天的活動時間可在1.5到2個小時，但要分3至4次完成，每次運(yùn)動的時間最好在30分鐘左右，一般活動到身體發(fā)熱，微微出汗即可。霧霾環(huán)境下各種健身方式如何搭配，應(yīng)視個人狀況而定。

3.2 注重能提高心跳頻率的運(yùn)動

心肌運(yùn)動是心血管健康的命脈。對于老年人來說，要特別注重能提高心跳頻率的運(yùn)動，如打太極拳、做廣播操、散步等。專家建議有條件的老人每周應(yīng)從事3-5次、每次30-60分鐘的不同類型的運(yùn)動，強(qiáng)度從溫和到稍微強(qiáng)烈，增加40-85%的心跳頻率。年齡較大或體能較差的老人每次20-30分鐘亦可，

3.3 適度重量運(yùn)動有必要

許多人認(rèn)為老人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項目以外，還要進(jìn)行適度的重量訓(xùn)練以減緩骨質(zhì)喪失，防止肌肉萎縮，考慮到老年人的實(shí)際情況，應(yīng)進(jìn)行一些較輕量器械的力量訓(xùn)練，例如采用小杠鈴、啞鈴、輕型彈簧帶等訓(xùn)練，均可對維持老年人各器官的正常功能起到積極作用。但是要注意每次時間不宜過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。

3.4 生理心理健康相結(jié)合

隨著年齡的增長，老年人體質(zhì)變?nèi)酰袆恿Σ槐?，因此心理上就會產(chǎn)生很多負(fù)擔(dān)，如擔(dān)心給孩子添麻煩、運(yùn)動害怕出洋相、急躁等。而這些心理上的問題很可能會引發(fā)生理上的疾病，因此老年人更應(yīng)該多出去走走，接觸一些新事物，了解一些我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生方法，凈化心靈，增強(qiáng)體質(zhì)。

4 霧霾天適宜老年人健身的簡易方法

4.1 健身房健身

健身房是城市里用來健身的場所，一般而言，它主要是針對青年人鍛煉。而隨著我國老齡化的加重，老年人健身房成為了一種新潮，根據(jù)班杜拉榜樣學(xué)習(xí)理論，老年人健身也同樣需要榜樣的引導(dǎo)，健身房就能很好地提供這一平臺，教練既可以引導(dǎo)他們?nèi)绾尾捎谜_手段進(jìn)行鍛煉，同時健身房又能營造良好的健身和學(xué)習(xí)氛圍，既鍛煉了身體又對豐富老年人的日常閑暇生活有益。另外，條件允許情況下，在室內(nèi)泳池內(nèi)游泳應(yīng)是不錯的選擇。

4.2 “冥想”健身

首先，冥想需要一個安靜良好的環(huán)境，人們可以選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，避免了當(dāng)前霧霾環(huán)境的影響；其次，引導(dǎo)冥想的音樂可以使心情放松、身心得到收斂；最后，冥想可以定神，讓你集中精力，忘卻煩惱，從而得到心理上的健康。隨著年齡的增長，老年人更多的是追求一種安靜祥和的生活方式，其中，佛家修身養(yǎng)性的冥想就很適合老年人修煉。另外，瑜伽也是不錯的有氧健身手段，伴隨著輕柔的音樂進(jìn)行瑜伽鍛煉，既可以強(qiáng)健老年人體質(zhì)又是調(diào)節(jié)身心的有效手段。

4.3 “氣功”健身

健身氣功是我國一項優(yōu)秀傳統(tǒng)的民族運(yùn)動項目，它以自身形體的慢活動結(jié)合呼吸吐納及心理調(diào)節(jié)進(jìn)行活動。這項健身方式由于動作緩慢，且凝聚了我國道家的精髓，經(jīng)常練習(xí)健身氣功有助于增強(qiáng)人的心理素質(zhì)，改善人的生理功能，提高道德修養(yǎng)等作用。特別是對于老年人，健身氣功能夠豐富他們的閑暇生活。例如：五禽戲是中國傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生的一個重要功法，它包括許多剛?cè)嵯酀?jì)的動作。對于老年人，隨著年齡的增大，內(nèi)分泌系統(tǒng)功能逐漸衰退，激素水平下降常常導(dǎo)致骨骼中的鈣鹽丟失而引起骨質(zhì)疏松。研究表明，老年人經(jīng)常進(jìn)行五禽戲鍛煉，骨密度有明顯增高，骨密度的升高，一定程度上反映健身氣功·五禽戲練習(xí)對改善中老年人骨代謝紊亂，防止骨質(zhì)疏松癥有明顯作用[3]。

4.4 低負(fù)荷“武術(shù)套路”健身

太極拳是中華武術(shù)凝聚出的艷麗奇葩，它集傳統(tǒng)武術(shù)、養(yǎng)生學(xué)、健身學(xué)及醫(yī)學(xué)與一身，動作舒緩，非常適宜老年人習(xí)練。易筋經(jīng)也是一套完整的套路式健身養(yǎng)生功法，強(qiáng)調(diào)呼吸自然，動作簡單易學(xué)、柔和流暢。相關(guān)報道提示[4]，易筋經(jīng)鍛煉不僅利于老年人強(qiáng)健身體而且對不良心理也能起到很好的調(diào)節(jié)效果。再如，八段錦為中華文明的瑰寶之一，八段錦鍛煉時要求意識引導(dǎo)動作，注意呼吸活動及神經(jīng)肌肉放松，把意識、呼吸和動作三要素緊密結(jié)合，實(shí)現(xiàn)身體健康，延年益壽的目的[5]。另外，無論太極拳、易筋經(jīng)、還是八段錦，均強(qiáng)調(diào)呼吸與動作的配合，用意念調(diào)節(jié)呼吸、主動控制呼吸活動，對肺活量及心肌的收縮力量射血功能、并增強(qiáng)血管壁的彈性有益[6]；且練習(xí)中也可以根據(jù)自身的健康狀況、身體素質(zhì)條件及掌握技術(shù)動作的能力，有目的的選擇單個或某些動作進(jìn)行練習(xí)。

5 結(jié)束語

在霧霾環(huán)境下老年人的健身方式已經(jīng)悄然發(fā)生著改變，室內(nèi)健身館不應(yīng)是僅屬于年輕人健身的地方，為老年人開設(shè)專門的室內(nèi)健身場館也非常必要；另外，中國傳統(tǒng)的健身氣功再次興起，這也是提高老年人健康生活方式的有益途徑。因此，結(jié)合老年人的身心健康狀況，在霧霾環(huán)境下積極地推廣和普及健身氣功活動及室內(nèi)健身運(yùn)動，對老年人健身方法的補(bǔ)充和完善有重要意義，對老人整體健康水平提高具有積極的推廣價值。

參考文獻(xiàn)

[1]霧霾調(diào)查報告[EB/OL].

http://m.cnrencai.com/diaochabaogao/322025.html,201 6-12-22.

[2]中國氣象報[EB/OL].

http://wk.baidu.com/view/5a.2013-03-21.

[3]沈茂榮,馮彥江,韋文武，等.華佗五禽戲鍛煉對老年性骨質(zhì)疏松患者骨代謝的影響[J].中華中醫(yī)藥雜志，2014（3）：895-897.

[4]鐘志兵,章文春,萬志莉.健身氣功易筋經(jīng)對老年人心理健康狀況的影響[J].中國行為醫(yī)學(xué)科學(xué),2006（9）:850-851.

[5]林中鵬.中華氣功學(xué)[M].北京體育學(xué)院出版社,1989.

[6]薛偉善.健身氣功八段錦對老年人心肺功能影響[J].渤海大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版),2013(4):431-434.